土豆是一种可食用的块茎，全世界都可以买到，而且一年四季都可以吃。土豆的种植成本相对较低，营养丰富，可以做成美味的食物。现在一起来看一下土豆的功效与作用、营养价值以及禁忌人群。
近年来，由于人们对低碳水化合物食物的兴趣，普通土豆的受欢迎程度有所下降。
然而，它提供的纤维、维生素、矿物质和植物化学物质可以帮助预防疾病，也正因如此，土豆有很高的营养价值，此外，土豆有很多功效与作用。
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土豆的功效与作用
大量摄入水果和蔬菜有利于健康，并降低许多生活方式相关健康状况的风险。
土豆含有重要的营养成分，即使烹饪后的土豆也是如此，它能以多种方式有益于人类健康。
我们来看看土豆的10个功效与作用，包括预防骨质疏松症、保持心脏健康和降低感染风险。
1. 骨骼健康
土豆中的铁、磷、钙、镁和锌都有助于身体构建和保持骨骼结构和强度。
铁和锌在胶原蛋白的生成和成熟过程中起着至关重要的作用。
磷和钙在骨骼结构中都很重要，但平衡这两种矿物质对骨骼矿化是至关重要的。过多的磷和过少的钙会导致骨质疏松。
2. 控制血压
低钠摄入量对于维持健康的血压至关重要，但增加钾的摄入量可能同样重要。钾促进血管舒张，或血管扩张。
钾、钙和镁都存在于土豆中。这些已经被发现可以自然地降低血压。控制血压是土豆的功效与作用之一。
3. 促进心脏健康
马铃薯的纤维、钾、维生素C和维生素B6的含量，加上它缺乏胆固醇，都支持心脏健康。
土豆含有大量的纤维。纤维有助于降低血液中的胆固醇总量，从而降低患心脏病的风险。
基于NHANES的研究表明，高钾低钠的摄入可以降低全因死亡率和心脏病的风险。
4. 减少炎症
胆碱是存在于土豆中的一种重要且多用途的营养物质。它有助于肌肉运动、情绪、学习和记忆。
它还有助于:
- 维持细胞膜的结构
- 传递神经冲动
- 脂肪的吸收
- 早期大脑发育
一个大土豆含有57毫克的胆碱。成年男性每天需要550毫克，女性每天需要425毫克。
5. 预防癌症
土豆含有叶酸。叶酸在脱氧核糖核酸的合成和修复中发挥作用，因此它可以防止许多类型的癌细胞因脱氧核糖核酸的突变而形成。
从水果和蔬菜如土豆中摄取纤维可以降低患结肠直肠癌的风险，没想到癌症预防也是土豆的功效与作用之一。
维生素C和槲皮素也起到抗氧化剂的作用，保护细胞免受自由基的伤害。
6. 促进消化
土豆中的纤维含量有助于防止便秘，促进正常的消化道健康。
7. 帮助减肥
膳食纤维通常被认为是体重管理和减肥的重要因素。
它们在消化系统中起着“膨胀剂”的作用。它们会增加饱腹感，降低食欲，因此一个人感到饱的时间更长，摄入更多热量的可能性更小。
8. 促进新陈代谢
土豆富含维生素B6。它通过将碳水化合物和蛋白质分解成葡萄糖和氨基酸，在能量代谢中起着至关重要的作用。这些较小的化合物更容易被用于体内的能量。
9. 促进皮肤健康
胶原蛋白是皮肤的支撑系统。维生素C是一种抗氧化剂，有助于防止阳光、污染和烟雾造成的损害。土豆中的维生素C还有助于胶原蛋白抚平皱纹，改善整体皮肤纹理。
10. 增强免疫
研究发现，维生素C可能有助于减轻感冒的严重程度和持续时间。土豆是维生素C的良好来源，这使得土豆的功效与作用之一包含增强免疫力，看来土豆真不是一个简单的蔬菜！
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土豆的营养价值与营养成分
在某种程度上，饮食中土豆的健康程度取决于添加了什么或如何烹饪。油、酸奶油和黄油都会增加卡路里，但普通土豆本身的卡路里相对较低。
它还提供重要的营养成分，如维生素C，维生素B6，和各种矿物质。
100g土豆的营养价值很高，具体如下:
- 94卡路里
- 0.15克脂肪
- 0克胆固醇
- 21.08克碳水化合物
- 2.1克膳食纤维
- 2.10克蛋白质
- 10毫克钙
- 0.64毫克的铁
- 27毫克镁
- 75毫克磷
- 544毫克钾
- 12.6毫克维生素C
- 0.211毫克维生素B6
- 叶酸38微克
- 土豆还提供烟酸、胆碱和锌。不同的品种提供的营养略有不同。
钠:未加工的完整土豆钠含量非常低，每100克(3.5盎司)只有10毫克，不到建议每日摄入量的1%。
槲皮素:槲皮素是一种在土豆皮中发现的黄酮类化合物，具有抗炎和抗氧化的作用，可以保护身体细胞免受自由基的伤害。
黄酮类化合物是一种植物营养素，是一种有机化合物，被认为有助于预防疾病。
抗氧化剂:土豆含有维生素C，它是一种抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助预防细胞损伤和癌症，促进健康的消化和心血管功能。
纤维:土豆中的纤维有助于保持健康的消化系统和循环。
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土豆的禁忌以及禁忌人群
马铃薯和番茄、茄子属于茄科植物。这些植物中有一些是有毒的，而土豆以前被认为是不能食用的。土豆的茎和叶有毒，不能吃。
茄碱:正在发芽或出现绿色变色的土豆可能含有茄碱，这是一种有毒化合物，已被发现会导致循环和呼吸问题，以及头痛、肌肉痉挛和腹泻。如果一个结实的土豆发芽了或者形成了“小芽”，把所有的芽都拔掉就足够了。但是，如果马铃薯已经萎缩或呈绿色，则不应食用。
丙烯酰胺:研究表明，当土豆在248华氏度(120摄氏度)以上烹饪时，会产生一种被称为丙烯酰胺的化学物质。这种化合物存在于塑料、胶水、染料和香烟烟雾中。它与几种癌症的发生有关。丙烯酰胺具有神经毒性，可能对基因和生殖健康产生负面影响。
薯片、炸薯条和加工过的土豆制品可能含有高含量的丙烯酰胺、脂肪和钠。避免它们可以帮助减少丙烯酰胺的接触。
糖尿病和肥胖症:即使是普通的土豆，也含有大量的简单碳水化合物。如果吃得过多，这对糖尿病或肥胖症患者可能没有好处。和所有食物一样，土豆应该适量食用。
受体阻滞剂:这是一种治疗心脏病的常用药物。它会导致血液中的钾含量增加。在服用β-受体阻滞剂时，应适量食用土豆等高钾食物。
钾:体内钾含量过高会对肾脏受损或肾功能不全的人构成严重风险。受损的肾脏可能无法从血液中过滤过多的钾，这可能是致命的。
金属污染:在肥沃的土壤中生长的土豆可能含有高浓度的重金属污染。任何对此感到担忧的人都可以种植自己的土豆，如果他们有一个花园，或者购买有机品种的土豆。
健康、均衡的饮食，加上各种新鲜水果和蔬菜，可以增进健康，帮助预防健康问题。最好选择多种食物，而不是只关注一种食物。
部分引用文献：
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