吃十字花科蔬菜是增加纤维摄入量和促进整体健康的最好方法之一。现在一起来了解下十字花科蔬菜有哪些，以及十字花科蔬菜的功效与作用有哪些，这会帮助你构建更好的健康饮食。
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十字花科蔬菜有哪些？
十字花科蔬菜包括十字花科的所有蔬菜，如花椰菜、白菜、芜菁甘蓝、芽甘蓝、羽衣甘蓝、豆瓣菜和类似的绿叶蔬菜。十字花科蔬菜的主要特征包括令人印象深刻的营养和维生素浓度，以及高水平的芥子油苷和抗氧化剂。[1]
除了上述一些蔬菜，十字花科蔬菜还有哪些呢？
在植物分类上，十字花科植物共有378 属，3710 多种，多为草本植物，叶有辣味。作为蔬菜食用的十字花科植物主要有：
- 1归于芸薹属的卷心菜、花椰菜（菜花）、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、芜菁等。
- 归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。
- 一些深受人们喜爱的野菜，如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。
- 属于调味料的芥末、辣根等。
为这些蔬菜这么定义的原因是它们有一个中心点，可以将蔬菜分成一个十字架形状。
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十字花科蔬菜的功效与作用
十字花科蔬菜的功效与作用包括它们能够对抗癌症，优化甲状腺功能，帮助减肥等。
抗癌
十字花科蔬菜与较低的癌症风险有关，这要感谢这些食物中含有的异硫氰酸盐，它可以抑制肺癌和直肠癌的癌症生长。[2]
阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham) 2016年的一项研究也提倡十字花科蔬菜有助于预防癌症。[3]
此外，美国国家癌症研究所表示，这些蔬菜能够帮助保护你的细胞免受DNA损伤，诱导细胞凋亡，并抑制肿瘤的发展。[4]
甲状腺健康
如果你患有甲状腺机能亢进，十字花科蔬菜含有甲状腺激素，它会抑制身体对碘的摄入，而碘是产生(过量或其他)甲状腺激素所必需的。
糖尿病
大多数十字花科蔬菜都富含膳食纤维，众所周知，膳食纤维有助于控制血糖进入血液的释放，从而可以适度释放胰岛素。
抵抗慢性炎症
研究发现，这种蔬菜中的活性成分能够减少身体的炎症反应，从而帮助那些患有关节炎、痛风、肠易激综合征(IBS)和头痛等疾病的人。
减肥
这些蔬菜往往热量低，但营养丰富，这意味着你满足你的身体需要，而不损害你的热量目标，从而有助于减肥。[5]
雌激素平衡
这些蔬菜的主要成分之一是吲哚-3-甲醇，它可以在体内产生效力较弱的雌激素，从而帮助激素水平正常化。
引用文献：
Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention
The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention Kendra J. Royston, B.S.1 and Trygve O. Tollefsbol, D.O. Ph.D.1,2,3,4,5
Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis Author links open overlay panelJane V.Higdon✠BarbaraDelageDavid E.WilliamsRoderick H.Dashwood
