多吃坚果有助于防止体重增加和减肥

坚果有各种各样的健康益处，最近的研究已经发现，多吃坚果有助于防止体重增加和减肥。

从预防心脏病到改善男性性功能，《今日医学新闻》(Medical News Today)报道了许多称赞坚果保护作用的研究。

例如，每天吃坚果还可以降低患其他疾病的风险，如糖尿病和癌症，并降低任何原因导致的死亡风险。

但是每天吃坚果和体重增加之间有什么关系呢?去年发表的两项研究发现，每天吃一份坚果可以避免我们成年后倾向于增加的额外体重。

现在，发表在《英国医学杂志营养、预防与健康》(BMJ Nutrition, Prevention & Health)杂志上的新研究加强了这些发现。

马萨诸塞州波士顿哈佛大学公共卫生学院营养学系副教授刘晓然博士和他的同事们开始研究多吃坚果对控制体重的影响。

坚果摄入量和减肥

分析表明，每天多吃半份坚果，在4年内增加2公斤或更多体重的风险更小。

同样，增加一半的核桃摄入量与降低15%的肥胖风险有关。

更具体地说，用半份坚果代替加工过的肉类、精制谷物或甜点，可以在任何给定的4年内减少0.41到0.70公斤的体重。

此外，从完全不吃坚果到每天至少吃半份坚果，可以防止0.74公斤的体重增加，降低中等体重增加和肥胖的整体风险。

最后，坚持每天增加一半的坚果摄入量，在同一时期内增加5公斤或5公斤以上的风险降低23%，肥胖风险降低23%。

虽然研究人员也研究了花生酱的摄入量，但他们没有发现这种摄入的积极影响。

坚果如何减少成年期体重增加

虽然这是一项观察性研究，研究人员不能确定因果关系，但他们指出了一些可能的机制来解释这些结果。

一种可能的解释是，咀嚼坚果需要很多次的肌肉咀嚼，使人们不太可能吃其他东西。此外，坚果富含纤维，可以增加饱腹感，延缓胃排空，从而抑制饥饿感，让人感觉更长时间的饱腹感。

更重要的是，作者解释说，坚果纤维更好地与肠道中的脂肪结合，从而导致更多的热量被排出。

此外，坚果富含不饱和脂肪，根据一些研究，不饱和脂肪会增加脂肪的氧化和产热，帮助更快地将卡路里转化为能量。

刘和他的同事们写道:“我们的研究结果表明，尽管卡路里含量高，但食用坚果总量或任何种类的坚果(包括花生)与长期体重增加较少相关。”

他们接着得出结论:

“将坚果作为健康饮食模式的一部分，取代不太健康的食物，可能有助于减轻成年期常见的体重逐渐增加，并对预防肥胖有益。”