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减肥吃什么蛋白粉最好?

减肥 78健康编辑 1个月前 (10-07) 81次浏览 0个评论 扫描二维码

此外,与高脂肪或高碳水化合物的食物相比,富含蛋白质的食物可以帮助一个人更长时间地保持饱腹感。

有各种各样的蛋白粉可供选择,其中许多是乳制品或植物性的。

下面,我们比较了不同蛋白粉帮助减肥的功效与能力,包括适合素食者或纯素食者的蛋白粉。

乳清蛋白粉和减肥

乳清蛋白是最受欢迎的蛋白质补充剂之一。

乳清是一种以牛奶为基础的蛋白质。它含有人体自身无法产生的所有氨基酸。因此,医生称其为“完全”蛋白质。它也可能有助于减肥。

在一项涉及超重或肥胖成年人的随机临床试验中,与食用补充碳水化合物的参与者相比,食用乳清蛋白饮料的参与者(没有任何其他饮食变化)体重和体脂均有所下降。

研究人员还发现,在23周的研究结束时,与其他参与者相比,食用乳清蛋白的参与者饥饿激素水平较低,腰围较小。

此外,一项研究综述发现,进行抗阻力训练和使用乳清蛋白的参与者比进行类似训练但未补充乳清蛋白的参与者更有可能获得瘦肌肉质量和上肢和下肢力量。

酪素蛋白减肥

酪蛋白是另一种基于牛奶的蛋白质。它也是一种完整的蛋白质。

人体吸收酪蛋白的速度比乳清慢。由于人体消化酪蛋白的速度较慢,这可能有助于使人更长时间保持饱腹感。这种长时间的饱腹感有助于减肥。

然而,一项比较酪蛋白和乳清蛋白效果的研究发现,两者在能量消耗或食欲调节方面没有显著差异。

蛋清蛋白和减肥

对于那些不能忍受奶制品的人来说,蛋清蛋白可能是一个不错的选择。

虽然蛋黄含有鸡蛋的大部分维生素和营养物质,但蛋清几乎完全是由蛋白质构成的。蛋清蛋白的脂肪和碳水化合物含量也很低。

然而,发表在《营养杂志》上的一项研究表明,在降低食欲和支持减肥方面,蛋清蛋白可能不如其他蛋白有效。确认这一点需要更多的研究。

胶原蛋白

胶原蛋白作为一种蛋白质来源和补充物越来越受欢迎。它可能有几个健康益处,包括支持皮肤健康和——在老鼠身上——减少骨关节炎的影响。

胶原蛋白是由动物的皮肤或骨骼组成的。它能迅速溶解成液体,有些人在早上喝咖啡时会喝它。

一些研究表明,补充胶原蛋白可以帮助增加肌肉质量。

一项研究发现,在六七十岁的男性参与者中,胶原蛋白补充剂与抗阻力训练相结合,可以提高无脂肪的身体质量和肌肉力量。这些参与者都患有骨骼肌减少症,一种以骨骼肌退化为特征的疾病。

大豆蛋白

大豆蛋白适合纯素或素食者,它包含所有必需的氨基酸,是一个完整的蛋白质来源。

研究表明,大豆可能提供适度的健康益处,因为它含有异黄酮。异黄酮是一种模拟雌激素的植物化合物,具有抗氧化活性。大豆含有丰富的异黄酮,而豆制品含有不同浓度的异黄酮。

大豆可能有助于缓解更年期症状,并提供一些预防乳腺癌和心脏病。此外,大豆可能有助于减肥和减少体内脂肪。

一项针对绝经后女性参与者的研究发现,在为期3个月的试验结束时,每日服用大豆补充剂的一组女性腹部脂肪和全身脂肪的含量低于服用安慰剂的一组

米蛋白质

糙米蛋白是不食用奶制品或其他动物产品的人的另一种选择。

然而,它不是一个完整的来源,所以一个人应该补充他们的蛋白质摄入与其他来源。

一些研究表明,糙米蛋白可能对希望增加肌肉质量的人有益。

在一项小型研究中,包括24名受过抗阻力训练的大学生男性参与者,大米蛋白有助于改善运动后的感觉恢复,并像乳清蛋白一样有效地减少肌肉酸痛。此外,大米和乳清蛋白组在力量、力量、肌肉质量和瘦体重方面也有类似的增长。


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