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你的深蹲做对了吗_5方法锻炼大腿肌

健身 78健康编辑 1个月前 (10-12) 53次浏览 0个评论 扫描二维码
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深蹲是重量训练的一环,能有效增强下肢肌力。看似简单的深蹲,其实大有学问。曾是奥运举重选手、现为物理治疗博士的亚伦.霍什格,说明深蹲的基础原理,并搭配精确的动作解析,让你在家也能正确深蹲不受伤。

学习如何徒手深蹲

谈到深蹲,很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲,却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力,我们注定会失败。

徒手深蹲要领

让我们回顾一下5个徒手深蹲的重点。

  1. 双脚脚尖相对向前,向外5到7度是正常的。
  2. 维持脚底3点与地板接触,建立足三角。
  3. 透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与(臀部与大腿后侧)。你的身体重量应该平均于两脚之间。
  4. 透过「收缩你的臀肌」在臀部制造一个向外旋转的扭力,推膝盖向外同时维持足三角。
  5. 向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。

下蹲

你的深蹲做对了吗_5方法锻炼大腿肌

完成5个重点,就可以开始下蹲。不要去想是否身体的位置太高或太低,只需要下降到你的活动度允许的最低范围,确保在过程中保持平衡,很重要的是此时去感觉你的身体重量分布在双脚的哪里?这种感觉身体位置的能力称为本体感觉。

在下蹲时,尽可能让小腿保持垂直越久越好。当我们无法尽量保持小腿垂直地板,膝盖会太快向前超过脚尖,膝盖过早向前会增加膝关节压力,让人失去平衡。

最低位置

当你达到完整深蹲深度,你会感觉稳定且平衡,体重应该会平衡分布在你的脚掌中间,在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线,应该会穿过你的脚掌中间。

上升

从深蹲最低位置,由臀部带动动作向上升,并向后推动臀部来完成,同时想像将你的小腿拉回垂直位置。

这样做可以有效地使用后侧链,减少膝部压力,同时让臀部肌肉产生巨大力量,确保胸部和臀部同时上升。如果臀部上升太快,胸部将会向前倾倒,你将会失去平衡。

在深蹲上升时,膝盖需要保持在稳定位置,整个动作过程保持膝盖和脚尖在同一线上,透过提升此稳定能力,能让我们避免运动伤害,同时增加动作效率,透过动作效率的提升,我们才能激发出更多爆发力和力量,毕竟运动员都想要更多爆发力、更多肌力且同时避免伤害。


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