维生素K2_作用_食物来源_缺乏症状以及副作用

当你想到有益心脏健康的饮食时，你可能不会想到全脂奶酪、鸡蛋和牛肝。但是，你可能会惊讶地发现，近年来，心血管健康领域研究最多的营养素之一是维生素K2，而这种维生素就在这些食物中。

维生素K2有什么好处?虽然维生素K1在预防血凝块和出血障碍方面有重要作用，但K2的作用不同。

根据《国际分子科学杂志》(International Journal of Molecular Sciences) 2019年发表的一项研究，维生素K2的作用包括帮助营养吸收、婴儿和儿童的生长、生育能力、大脑功能以及骨骼和牙齿健康。不幸的是，许多人没有从他们的饮食中得到足够的这种类型维生素。

维生素K的独特之处在于(K1和K2两种类型)它通常不以补充形式摄入。从维生素K食物中天然获取的K2似乎更有益。

与主要存在于绿叶蔬菜等植物性食物中的维生素K1不同，你可以从动物性食物中获得K2，比如草饲肉类、生的/发酵的奶酪和鸡蛋。它也由你肠道菌群中的有益细菌产生。

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什么是维生素K2?

虽然我们经常听说维生素K1和K2，但实际上有很多不同的化合物都属于“维生素K”的范畴。

与许多其他维生素相比，维生素K2的作用和保健作用是最近才发现的。维生素K2有什么作用?它在人体中有许多功能，但最重要的是帮助人体利用钙，防止动脉钙化，从而避免心脏病。最新研究表明，缺乏这种维生素也与包括骨质疏松症在内的疾病有关。

一些证据还表明，维生素K2具有抗炎特性，可能提供一些预防癌症的保护。

维生素K2 vs 维生素K1

有证据表明，人们从饮食中摄入的维生素K1(或叶醌)是维生素K2(甲喹酮)的10倍。维生素K1缺乏症非常罕见，甚至被称为“几乎不存在”，而K2缺乏症则更为常见。
现在越来越多的研究表明，维生素K1和K2不仅是同一种维生素的不同形式，而且基本上像不同的维生素一起起作用。
维生素K1在食物中含量较多，但比维生素K2的生物活性要低。
动物食物中的维生素K2在人体中更活跃。这并不意味着提供K1的植物食物是不健康的，只是它们不是生物可利用维生素K2的最佳饮食来源。
当我们吃含有K1的食物时，维生素K1主要进入肝脏，然后血液转换。另一方面，K2更容易分布到骨骼和其他组织。
维生素K1对支持血液凝固非常重要，但在保护骨骼和牙齿方面不如K2。

维生素K2的作用和用途

维生素k2的作用是什么?以下是一些与这种维生素有关的主要益处和用途:

1. 有助于调节钙的使用

维生素K2最重要的作用之一就是控制钙在体内的积累。维生素K2有益于骨骼、心脏、牙齿和神经系统，帮助调节钙的使用，特别是在骨骼、动脉和牙齿中。

“钙悖论”是一个常见的术语，指医学专业人员意识到补充钙可以在一定程度上降低骨质疏松症的风险，但随后会增加心脏病的风险。为什么会这样?缺乏维生素K2 !

K2与维生素D3密切合作，帮助抑制破骨细胞，这是负责骨吸收的细胞。

维生素D和钙的关系很重要，因为维生素D帮助钙从肠道消化进入血液。不幸的是，此时维生素D的作用已经完成了。接下来，维生素K2必须激活其依赖性蛋白之一骨钙素。研究表明，它会从血液中吸收钙，并将其沉积到骨骼和牙齿中。

为了获得最佳的整体健康效益，摄入足够的钙、维生素D3和维生素k是很重要的。根据你的年龄、健康状况和饮食，你可能需要服用维生素D3补充剂，也可能需要服用其他补充剂。

除了骨钙素外，维生素K2对几种蛋白质的功能也至关重要，这就是为什么它有助于生长和发育。例如，它参与了动脉壁、骨关节系统、牙齿结构的维护和细胞生长的调节。

2. 保护心血管系统

维生素K2是男性最好的维生素之一，因为它可以预防心脏相关的问题，包括动脉硬化(动脉硬化)，这是许多发达国家的主要死亡原因。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，每年死于心脏病的人中有一半以上是男性。

2015年发表在《综合医学临床医师杂志》(Integrative Medicine clinicians)上的一份报告对此做出了解释：

维生素K2与抑制动脉钙化和动脉硬化有关。适量摄入维生素K2可以降低血管损伤的风险，因为它可以激活基质GLA蛋白(MGP)，从而抑制钙在血管壁上的沉积。

鹿特丹研究是在荷兰进行的一项大型研究，对4800多名成年男性进行了跟踪调查。研究发现，摄入K2最多的男性发生严重主动脉钙化的风险降低了52%，患冠心病的风险降低了41%。

研究中K2摄入量最高的男性死于心脏病的风险降低了51%，死于其他原因(总死亡率)的风险降低了26%。

3. 促进骨骼和牙齿健康

几十年来，维生素K被认为对血液凝固很重要，但直到最近的人类研究才发现它是如何支持骨骼健康和预防血管疾病的。

《营养与代谢杂志》(Journal of Nutrition and Metabolism) 2017年发表的一篇文章称，“维生素K2可能与维生素D和钙一起，成为治疗骨质疏松症的有用辅助药物。”

2015年的另一项荟萃分析支持了这一假说，即“维生素K2在维持和改善骨质疏松的绝经后妇女的椎体骨密度和预防骨折方面发挥一定的作用。”

维生素K2对骨骼系统有益，因为它能吸收钙，帮助引导钙进入骨骼和牙齿，使它们变得坚固。许多动物和人类研究已经调查了维生素K2是否有助于预防或治疗骨折、骨质疏松和骨质流失。

某些临床研究发现，维生素K2减缓了成人骨质流失的速度，甚至有助于增加骨量，此外，它还可能降低老年妇女髋部骨折和椎体骨折的风险。

K2可以增强骨内成骨细胞外基质中骨钙素的积累，促进骨矿化。2018年的一项综述报告也有证据支持维生素k2对其他间充质干细胞向成骨细胞分化的作用。

此外，它有助于保持牙齿和下巴的结构。许多传统文化把K2的食物包括在他们的饮食中，因为他们相信它可以帮助防止蛀牙、蛀牙和牙菌斑的形成。上世纪30年代，牙医韦斯顿·a·普莱斯(Weston A. Price)发现了这种影响。普莱斯发现，饮食中富含钾元素的原始文化拥有强健健康的牙齿，尽管他们从未接触过西方的口腔卫生。

事实证明，在怀孕期间获得大量的K2对胎儿生长和骨骼健康也很重要。在胎儿发育过程中，激活有限的骨钙蛋白(需要维生素K2)相当于面部骨骼和颌骨结构的下三分之一的下层生长。一些专家认为这就是现代社会中很多孩子需要牙套的原因。

4. 可以预防癌症

一些研究表明，饮食中K2含量高的人患某些癌症的风险较低。例如，维生素K2可能有助于预防白血病、前列腺癌、肺癌和肝癌。

5. 预防类风湿性关节炎的损害

在类风湿关节炎患者中，补充维生素K2已被证明可减缓骨密度损失，并减少受试者血液中的炎症化合物RANKL的数量。

这表明维生素K2可能是类风湿关节炎饮食的有益补充。

6. 改善激素平衡

在我们的骨骼内部，K2可以用来产生骨钙素激素，它具有积极的代谢和激素作用。

脂溶性维生素对生殖/性激素的产生很重要，包括雌激素和睾酮。根据最近的研究，由于它的激素平衡作用，患有多囊卵巢综合征(PCOS)的妇女和绝经后的妇女可以受益于从她们的饮食中获得更多的维生素K2。

维生素K2还能促进血糖平衡和胰岛素敏感性，从而降低糖尿病和肥胖症等代谢问题的风险。一些研究表明，K2通过调节骨钙素和/或促炎途径帮助调节葡萄糖代谢。

7. 有助促进肾脏健康

K2可能对肾脏有益，因为它可以帮助防止钙在错误的地方堆积，而这正是肾结石的根本原因。它也可能对其他器官起同样的作用，包括胆囊。

此外，研究表明，维生素K2和维生素D的缺乏与肾脏疾病的高发有关。

维生素K2的食物来源

哪些食物维生素k2含量高?维生素K1主要存在于蔬菜中，而K2主要存在于动物产品或发酵食品中。

维生素K2是一种脂溶性维生素，所以它存在于动物食品中，也含有脂肪，特别是饱和脂肪和胆固醇。

一些动物可以将维生素K1转化为K2，而人类没有必要的酶来有效地完成这一过程。

富含维生素K2的食物主要包括：

纳豆，发酵大豆
鹅肝
起司
蛋黄
黑鸡肉
牛油

相信你也看出来了，富含维生素K2的食物，往往富含大多数胆固醇和脂肪，所以，在你准备补充大量的维生素K2时，先咨询医生是比较明智的。

维生素K2的剂量

你每天需要多少维生素k2 ?

成年人每天对K2的最低需要量在90-120微克之间。

一些专家建议每天摄入150到400微克，最好是来自富含维生素K2的食物，而不是膳食补充剂。
总的来说，建议根据你目前的健康状况调整剂量。有较高心脏病或骨质疏松风险的人(如老年妇女)可能受益于高剂量(200微克或更高)。
那些希望保持健康的人可以少摄入一点，尤其是从补充剂中，比如大约100微克。

无论如何，在你补充维生素K2的保健品之前，先咨询医生。

缺乏维生素K2的症状

如果你摄入的维生素K太少怎么办?

维生素K2缺乏的症状包括:

血管和心脏相关的问题，如动脉钙化和高血压
骨代谢不良，可能增加骨质流失和髋部骨折的风险
肾脏和胆结石
蛀牙和其他与蛀牙有关的牙齿问题
炎症性肠病的症状，如血便、消化不良和腹泻
血糖平衡差，患血糖问题和糖尿病的风险更高
代谢问题
孕妇晨吐的几率更高
静脉曲张

在工业化国家的成年人中，缺乏这种维生素被认为是罕见的。然而，新生儿和婴儿更容易缺乏营养，因为他们的消化系统缺乏产生K2的能力。

风险及副作用

过多的维生素K2对你有害吗?虽然仅从食物中摄取大量维生素K很少会出现副作用或维生素k2毒性，但如果你服用高剂量的维生素K补充剂，可能会出现副作用。

然而，对大多数人来说，即使是高剂量的这种维生素，如每天三次，每次15毫克，也被证明是安全的。

是否有潜在的药物相互作用需要担心?如果你服用了香豆素，过量服用维生素K可能会增加你患心脏疾病的风险。

过多的维生素K也会导致凝血障碍患者的并发症。

引用文献：

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