某些维生素对保持眼睛健康是必要的。许多都是强大的抗氧化剂，可以保护眼睛和身体的其他部分免受氧化损伤和炎症。
缺乏特定的维生素会增加某些眼部疾病的风险，如白内障、青光眼和老年性黄斑变性(AMD)。研究表明，一些维生素和矿物质补充剂可能有助于预防或减缓这些疾病的发展。
在这篇文章中，我们概述了四种对眼睛健康至关重要的维生素。我们还讨论了另外三种对眼睛有益的营养素。最后，我们列出了这些维生素和营养素的各种饮食来源。
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4种有益于眼睛健康的维生素
想要保护眼睛健康的人应该尽量在他们的饮食中包含足量的下列维生素。
1. 维生素A和β-胡萝卜素
维生素A对良好的视力至关重要。它是蛋白质视紫红质(rhodopsin)的一种成分，能使眼睛在弱光条件下看清东西。根据美国眼科学会的说法，缺乏维生素a会导致夜盲。
维生素A也支持角膜的功能，角膜是眼睛的保护层。缺乏维生素A的人可能会发现他们的眼睛产生的水分太少而不能保持润滑。
胡萝卜素是人类饮食中维生素A的主要来源。倍他胡萝卜素是一种被称为类胡萝卜素的植物色素，存在于许多五颜六色的水果和蔬菜中。当一个人摄入类胡萝卜素时，他的身体会将这些色素转化为维生素A。
2. 维生素E
生育酚是维生素E的一种形式，具有特别强的抗氧化性能。
抗氧化剂有助于对抗自由基，自由基会损害全身组织。有时，自由基会损害眼睛内的蛋白质。这种损害会导致浑浊区域的发展，即晶状体上的白内障。
2014年的一项综述研究了维生素E与预防白内障的关系。一些研究发现，服用维生素E补充剂的人晶状体清晰度更好。
然而，作者指出，另一项研究表明，维生素E补充剂对白内障的进展没有影响。他们的结论是，需要进一步的研究来确定维生素E补充剂在预防和减缓白内障发展中的有效性。
3. 维生素C
维生素C是另一种强大的抗氧化剂，有助于防止氧化损伤。
氧化损伤是两种最常见的与年龄有关的白内障的关键因素:皮质白内障和核白内障。皮质性白内障发生在晶状体边缘，而核性白内障则发生在晶状体中心或“细胞核”深处。
2016年的一项纵向研究调查了可能有助于防止核性白内障发展的不同因素。这项研究涉及1000多对女性双胞胎。
在研究开始时，研究人员测量了参与者的白内障。然后，他们在10年的时间里跟踪每个参与者对维生素C和其他营养物质的摄入量。
在研究结束时，研究人员重新测量了324对双胞胎的白内障。报告摄入较多维生素C的参与者白内障进展风险降低了33%。他们也有更清晰的整体镜头。
4. B族维生素
2009年的一项研究表明，每天补充维生素B-6、B-9和B-12可以降低AMD的风险。AMD是一种影响视力的退行性眼病。
然而，这项研究只包括女性。因此，进一步的研究是必要的，以支持使用b族维生素在预防AMD的妇女和男子。
一项更早的研究调查了2900名年龄在49岁到97岁之间的人的营养摄入和眼睛健康。研究结果表明，摄入较多的蛋白质、维生素A、b族维生素核黄素、硫胺素和烟酸与较低的核白内障发病率有关。
2018年在韩国进行的一项全国性研究发现，维生素B-3或烟酸摄入量减少与青光眼之间存在联系。在青光眼患者中，眼液的积聚会对视神经造成压力。久而久之，这会损伤神经，导致视力下降。
其他3种有益于眼睛健康的营养物质
研究表明，以下营养素对眼睛也有好处。
1. 叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质是大量存在于绿叶蔬菜中的类胡萝卜素。它们也存在于眼睛的晶状体和视网膜中。
作为抗氧化剂，叶黄素和玉米黄质可能有助于减少视网膜的氧化损伤。一些研究表明，每天摄入大约6毫克的叶黄素和玉米黄质可以降低一个人患AMD的风险。
2. 锌
锌是一种矿物质，有助于维持视网膜、细胞膜和眼睛蛋白质结构的健康。
锌可以使维生素A从肝脏进入视网膜，产生黑色素。黑色素是一种保护眼睛免受紫外线伤害的色素。
根据美国眼科协会，补充锌可以帮助那些患有AMD或有发展成这种疾病风险的人。每天摄入40-80毫克的锌，加上某些抗氧化剂，可以延缓25%的AMD进展。它还可以减少19%的视力损失。
3.欧米珈-3脂肪酸
眼睛的视网膜含有特别高浓度的-3脂肪酸(omega-3)。这些脂肪酸有助于保护视网膜免受损害和退化。
具体来说，-3脂肪酸可以减少血管中脂肪的沉积，包括那些为视网膜供血的血管。一些科学家认为，这些血管中的脂肪沉积可能导致AMD。
此外，少量研究表明，增加-3脂肪酸的摄入可以降低干眼症的风险。患有干眼症的人不会产生足够的眼泪来保持眼睛湿润。然而，这方面的研究是有限的，需要进一步的研究来支持这一说法。
这些维生素和营养物质的来源
一个平衡的，健康的饮食包含一系列的以下食物应该提供足够的维生素和营养，以促进良好的眼睛健康。研究表明，这些营养物质共同作用来保护眼睛，所以吃各种各样的健康食品是最好的方法。
服用药物或已有健康状况的人应在服用膳食补充剂前咨询医生。在某些情况下，某些补充剂可能对健康有害。例如，高剂量的锌会影响身体吸收铜的方式。
此外，高剂量的β-胡萝卜素似乎会增加吸烟者患肺癌的风险。
下面，我们列出了我们在这篇文章中提到的维生素的饮食来源。
维生素A和β-胡萝卜素：
- 甘薯
- 萝卜
- 辣椒
- 南瓜
- 壁球
维生素E：
- 杏仁
- 葵花籽
- 花生
- 红花油
- 豆油
- 玉米油
- 小麦胚芽油
- 芦笋
维生素C：
- 桔子和橙汁
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 黑莓
- 西柚汁
维生素B-1或硫胺素：
- 豆子
- 扁豆
- 猪肉
- 鱼
- 青豆
- 酸奶
维生素B-2或核黄素：
- 牛肉
- 燕麦
- 酸奶
- 牛奶
- 蛤蜊
- 蘑菇
- 杏仁
维生素B-3或烟酸：
- 牛肝
- 鸡
- 三文鱼和金枪鱼
- 糙米和白米
- 花生
维生素B-6或吡ido醇：
- 鹰嘴豆
- 深绿叶蔬菜
- 家禽
- 牛肝
- 三文鱼和金枪鱼
维生素B-9或叶酸：
- 深绿叶蔬菜
- 花生
- 豆子
- 海鲜
- 葵花籽
- 蛋
维生素B-12或钴胺素：
- 鱼
- 肝
- 红肉
- 家禽
- 蛋
- 强化牛奶，谷物和营养酵母
人们只能从动物来源获得维生素B-12。因此，不食用动物产品的人将需要服用维生素B-12补充剂或食用制造商已经强化了维生素B-12的产品。
叶黄素和玉米黄质：
- 深绿叶蔬菜
- 蛋黄
- 玉米
- 芦笋
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 生菜
- 豌豆
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
锌：
- 海鲜，例如牡蛎，螃蟹和龙虾
- 火鸡
- 豆子
- 鹰嘴豆
- 坚果
- 南瓜子
- 全谷类
- 牛奶
- 强化谷物
素食者可能需要增加其富含锌的食物的摄入量，因为素食饮食提供的锌少于杂食饮食。
Omega-3脂肪酸：
- 油性鱼，例如沙丁鱼，金枪鱼和鲱鱼
- 亚麻籽
- 核桃
- 嘉种子
摘要
特定的维生素和营养素对于保持良好的眼睛健康至关重要。有些甚至可以帮助预防某些眼部疾病的发展或进展。
均衡，健康的饮食将为人们提供必要的营养。饮食应包括全谷类，豆类以及大量五颜六色的水果和蔬菜。
