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腿太胖怎么办?如何减少腿部脂肪?

健身 78健康编辑 2周前 (11-26) 35次浏览 0个评论 扫描二维码
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很多人都想减掉腿部的脂肪。专注于锻炼腿部肌肉,改变生活方式来减肥,可以帮助人们达到这个目标。

每个人都有一些腿部脂肪,每个人有多少脂肪因人而异。然而,女性在腿部储存脂肪的情况比男性更常见。

虽然不可能减少身体某一特定区域的体重下降,但人们可以通过针对关键腿部肌肉的锻炼来达到健美腿的目的,同时减少全身脂肪。

在这篇文章中,我们来看看如何锻炼腿部肌肉,减少身体脂肪。使用下列技术的组合将是最有效的。

腿太胖怎么办?如何减少腿部脂肪?

如何减少腿部脂肪

根据体育研究,减肥不可能只针对身体的一个部位。如果一个人开始减肥,他的整个身体都会变瘦。这意味着任何减肥技术都可以有效地减少腿部脂肪。

在一项小规模研究中,研究人员让志愿者用一条腿做960到1200次的腿部按压,重复12周。结果表明,该训练不仅能有效地减少腿部脂肪,而且能有效地减少全身脂肪。

运动是减少身体脂肪(包括腿部脂肪)的最好方法之一。在制定一项锻炼计划时,《美国可靠来源体育活动指南》(Physical Activity Guidelines for American trusted Source)建议同时进行力量训练有氧运动

力量训练

力量训练包括进行对抗阻力的运动,以增强力量和肌肉耐力。力量训练的形式包括使用哑铃、阻力带和体重练习。力量训练可以建立瘦的身体质量,并可能有助于减少身体脂肪。

美国运动医学学院建议每周进行2-3次8-10个多关节运动。多关节运动可以同时锻炼不同的肌肉,燃烧更多的卡路里,促进减肥。

力量训练,多关节运动,可以帮助塑造和定义腿部肌肉的运动包括:

  • 深蹲
  • 弓步
  • 压腿
  • 举重
  • 其它以腿部肌肉为主的健身器材

有氧运动

有氧运动是增加心率和呼吸频率的心血管训练。它包括以下活动:

  • 运行
  • 骑自行车
  • 游泳
  • 跳舞
  • 走路

有氧运动包括以稳定的速度工作或做间歇运动,这涉及到高强度和低强度的交替。有氧运动可以燃烧卡路里,从而促进整体脂肪的减少。

有规律的有氧运动也能使你的心肺更强壮。

一项小规模研究评估了短跑间歇跑对减少女性脂肪量的有效性。他们报告说,15名妇女每周进行3次短跑,坚持6周,她们的体脂减少了8%。

饮食变化

没有一种特定的饮食有助于减少腿部脂肪。总的来说,如果一个人消耗的热量超过摄入的热量,他就会减肥。健康食品通常卡路里较少,如水果和蔬菜。对一个人来说,最好的饮食是他们能够坚持的饮食。

为了健康的饮食,推荐吃:

  • 各种水果和蔬菜
  • 全谷物,如糙米和全麦面包
  • 一系列蛋白质来源,如豆类、坚果、种子、瘦肉和鸡蛋
  • 健康油,如橄榄油和坚果油

吃大量高纤维食物有助于减肥。身体消化高纤维食物需要更长时间,所以它们会让一个人感觉更饱。

许多人转向低碳水化合物饮食,包括限制碳水化合物和食用富含蛋白质和健康脂肪的食物。研究表明,关于这些饮食是否比其他饮食更有效的结果喜忧参半,但是一些研究表明低碳水化合物饮食对减肥有效。

例如,一个随机对照试验可信来源报告说,与低脂肪饮食的人相比,低碳水化合物饮食的人体重下降更显著。

当人们减肥时,他们往往全身都在减肥。有些人在某些脂肪堆积的地方比其他人先减肥,这因人而异。除了减肥,吃健康的饮食还有很多健康益处。

腿太胖怎么办?如何减少腿部脂肪?

减少酒精摄入

饮酒会导致体重增加。酒精通常含有大量卡路里,并且不提供营养价值。饮酒过量会导致身体脂肪过度增加。

除了来自酒精的热量,大量饮酒也可能导致营养不良的选择,如暴饮暴食。避免过度饮酒可能有助于减少体重增加和腿部脂肪的形成。

试着缓解压力

压力水平会对一个人的健康产生不利影响,这可能包括体重过度增加。压力会导致食欲和暴饮暴食。慢性压力也会影响激素的产生,从而导致体重增加和全身脂肪的增加。

2017年的一项研究报告称,在6个月内,基线压力水平较高的人比压力水平较低的人增重更多。

找到放松的方法,比如冥想、深呼吸、箱型呼吸和放松练习,可能有助于对抗慢性压力。

得到足够的睡眠

睡眠不足可能会增加一个人体重增加的机会,包括腿上的脂肪。睡眠在调节各种荷尔蒙,包括那些可能影响饥饿感的荷尔蒙方面起一定作用。例如,帮助调节食欲的瘦素和饥饿激素都受到睡眠不足的影响。

睡眠不足会导致胃饥饿素增加,从而刺激食欲。与此同时,睡眠不足会减少瘦素的产生,从而减少饥饿感。荷尔蒙分泌的变化会导致暴饮暴食和体重增加,导致腿部脂肪增多。

建议每晚7-9小时的充足睡眠有助于调节荷尔蒙的分泌。

总结

仅仅减少腿部脂肪是不可能的。不过,一般来说,减轻体重也有助于减少腿部脂肪。减肥最好的方法是结合运动、饮食和健康的生活方式。运动应包括有氧运动和力量训练。

减少卡路里的摄入也能促进脂肪的流失。有各种各样的饮食方法。关心自己全身脂肪或腿部脂肪的人应该和医生谈谈,以确定最佳的减肥方案。

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