很多人都想减掉腿部的脂肪。专注于锻炼腿部肌肉，改变生活方式来减肥，可以帮助人们达到这个目标。
每个人都有一些腿部脂肪，每个人有多少脂肪因人而异。然而，女性在腿部储存脂肪的情况比男性更常见。
虽然不可能减少身体某一特定区域的体重下降，但人们可以通过针对关键腿部肌肉的锻炼来达到健美腿的目的，同时减少全身脂肪。
在这篇文章中，我们来看看如何锻炼腿部肌肉，减少身体脂肪。使用下列技术的组合将是最有效的。
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如何减少腿部脂肪
根据体育研究，减肥不可能只针对身体的一个部位。如果一个人开始减肥，他的整个身体都会变瘦。这意味着任何减肥技术都可以有效地减少腿部脂肪。
在一项小规模研究中，研究人员让志愿者用一条腿做960到1200次的腿部按压，重复12周。结果表明，该训练不仅能有效地减少腿部脂肪，而且能有效地减少全身脂肪。
运动是减少身体脂肪(包括腿部脂肪)的最好方法之一。在制定一项锻炼计划时，《美国可靠来源体育活动指南》(Physical Activity Guidelines for American trusted Source)建议同时进行力量训练和有氧运动。
力量训练
力量训练包括进行对抗阻力的运动，以增强力量和肌肉耐力。力量训练的形式包括使用哑铃、阻力带和体重练习。力量训练可以建立瘦的身体质量，并可能有助于减少身体脂肪。
美国运动医学学院建议每周进行2-3次8-10个多关节运动。多关节运动可以同时锻炼不同的肌肉，燃烧更多的卡路里，促进减肥。
力量训练，多关节运动，可以帮助塑造和定义腿部肌肉的运动包括：
- 深蹲
- 弓步
- 压腿
- 举重
- 其它以腿部肌肉为主的健身器材
有氧运动
有氧运动是增加心率和呼吸频率的心血管训练。它包括以下活动:
- 运行
- 骑自行车
- 游泳
- 跳舞
- 走路
有氧运动包括以稳定的速度工作或做间歇运动，这涉及到高强度和低强度的交替。有氧运动可以燃烧卡路里，从而促进整体脂肪的减少。
有规律的有氧运动也能使你的心肺更强壮。
一项小规模研究评估了短跑间歇跑对减少女性脂肪量的有效性。他们报告说，15名妇女每周进行3次短跑，坚持6周，她们的体脂减少了8%。
饮食变化
没有一种特定的饮食有助于减少腿部脂肪。总的来说，如果一个人消耗的热量超过摄入的热量，他就会减肥。健康食品通常卡路里较少，如水果和蔬菜。对一个人来说，最好的饮食是他们能够坚持的饮食。
为了健康的饮食，推荐吃：
- 各种水果和蔬菜
- 全谷物，如糙米和全麦面包
- 一系列蛋白质来源，如豆类、坚果、种子、瘦肉和鸡蛋
- 健康油，如橄榄油和坚果油
吃大量高纤维食物有助于减肥。身体消化高纤维食物需要更长时间，所以它们会让一个人感觉更饱。
许多人转向低碳水化合物饮食，包括限制碳水化合物和食用富含蛋白质和健康脂肪的食物。研究表明，关于这些饮食是否比其他饮食更有效的结果喜忧参半，但是一些研究表明低碳水化合物饮食对减肥有效。
例如，一个随机对照试验可信来源报告说，与低脂肪饮食的人相比，低碳水化合物饮食的人体重下降更显著。
当人们减肥时，他们往往全身都在减肥。有些人在某些脂肪堆积的地方比其他人先减肥，这因人而异。除了减肥，吃健康的饮食还有很多健康益处。
减少酒精摄入
饮酒会导致体重增加。酒精通常含有大量卡路里，并且不提供营养价值。饮酒过量会导致身体脂肪过度增加。
除了来自酒精的热量，大量饮酒也可能导致营养不良的选择，如暴饮暴食。避免过度饮酒可能有助于减少体重增加和腿部脂肪的形成。
试着缓解压力
高压力水平会对一个人的健康产生不利影响，这可能包括体重过度增加。压力会导致食欲和暴饮暴食。慢性压力也会影响激素的产生，从而导致体重增加和全身脂肪的增加。
2017年的一项研究报告称，在6个月内，基线压力水平较高的人比压力水平较低的人增重更多。
找到放松的方法，比如冥想、深呼吸、箱型呼吸和放松练习，可能有助于对抗慢性压力。
得到足够的睡眠
睡眠不足可能会增加一个人体重增加的机会，包括腿上的脂肪。睡眠在调节各种荷尔蒙，包括那些可能影响饥饿感的荷尔蒙方面起一定作用。例如，帮助调节食欲的瘦素和饥饿激素都受到睡眠不足的影响。
睡眠不足会导致胃饥饿素增加，从而刺激食欲。与此同时，睡眠不足会减少瘦素的产生，从而减少饥饿感。荷尔蒙分泌的变化会导致暴饮暴食和体重增加，导致腿部脂肪增多。
建议每晚7-9小时的充足睡眠有助于调节荷尔蒙的分泌。
总结
仅仅减少腿部脂肪是不可能的。不过，一般来说，减轻体重也有助于减少腿部脂肪。减肥最好的方法是结合运动、饮食和健康的生活方式。运动应包括有氧运动和力量训练。
减少卡路里的摄入也能促进脂肪的流失。有各种各样的饮食方法。关心自己全身脂肪或腿部脂肪的人应该和医生谈谈，以确定最佳的减肥方案。
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