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什么是抗性淀粉?有什么种类、好处和副作用?

饮食 78健康编辑 6天前 30次浏览 0个评论 扫描二维码
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抗性淀粉是身体不能分解为能量的淀粉。相反,普通的淀粉会部分或全部通过消化系统。抗性淀粉与纤维不同,但作用方式非常相似。

淀粉是一种由长链糖分子组成的碳水化合物。身体通常可以很容易地分解淀粉,并利用这些糖作为能量。这些淀粉存在于许多不同的植物食物中,包括土豆、大米和玉米。

不同类型的抗性淀粉存在于不同的食物中,将它们添加到饮食中可能对消化相关的健康有益。继续阅读,了解更多。

什么是抗性淀粉?有什么种类、好处和副作用?

抗性淀粉的种类

抗性淀粉是一个包括四到五种不同类型的淀粉的总称。

不同类型的抗性淀粉,其物理结构和抗消化原因各不相同。

许多食物会含有一种以上的抗性淀粉,这取决于一个人如何烹饪或何时食用。

1型

1型抗性淀粉仍然粘在人吃的食物的纤维细胞壁上。人体无法消化纤维或淀粉本身。1型抗性淀粉在豆类、种子和许多谷物中含量丰富。

2型

2型抗性淀粉在一些生食中更为常见,其特殊结构使人们难以消化。例如,稍微不熟的香蕉比完全熟的香蕉含有更多的2型抗性淀粉。

3型

3型抗性淀粉是一种高抗性淀粉,是在淀粉类食品的加热和冷却过程中形成的。例如,让米饭或土豆在烹饪后冷却会使一些淀粉变成高抗性淀粉。

4型

4型抗性淀粉是经过加工和改性的淀粉。这些抗性淀粉完全是人工合成的。

5型

5型抗性淀粉是与一种脂肪结合的淀粉,它改变了脂肪的结构,使之更能抵抗消化。

抗性淀粉的好处和功效

在体内,抗性淀粉的作用与某些类型的纤维非常相似。这些淀粉不经过消化就能通过小肠,为结肠里的细菌提供食物。

由于消化细菌在整体健康中起着至关重要的作用,所以找到喂养和保持它们健康的方法是很重要的。

改善消化和结肠健康

当抗性淀粉到达结肠时,它们喂养健康的细菌,这些细菌将这些淀粉转化为几种不同的短链脂肪酸。这些脂肪酸包括丁酸盐,它是结肠细胞的重要组成部分。

丁酸盐可以降低结肠炎症的程度。这样做,它可以帮助防止与消化系统有关的问题,如溃疡性结肠炎和炎症性结肠直肠癌。

理论上,丁酸盐还可能有助于解决肠道的其他炎症问题,比如:

  • 便秘
  • 腹泻
  • 克罗恩氏病
  • 憩室炎

虽然这些潜在的好处是有希望的,但迄今为止大多数研究可信的来源涉及动物,而不是人类。高质量的人体研究是必要的,以帮助支持这些主张。

改善胰岛素敏感性

食用抗性淀粉可能有助于改善某些人的胰岛素敏感性。这种可能的益处非常重要,因为较低的胰岛素敏感性可能在几种疾病中起作用,包括肥胖、糖尿病甚至心脏病。

一项可靠的研究发现,与不吃这些淀粉的人相比,每天吃15-30克抗性淀粉的超重或肥胖的人胰岛素敏感性增加。

然而,女性参与者没有经历这些影响。作者呼吁进行更多的研究来确定这种差异的原因。

提供饱腹感

吃更多的抗性淀粉也可以帮助人们感到饱。2017年的一项研究发现,每天吃30克抗性淀粉,坚持6周,有助于减少导致健康超重人群饥饿的激素。

因此,在饮食中加入抗性淀粉可以通过增加一个人在饭后感到满足的时间来帮助减肥。这种增加的饱腹感可以防止不必要的零食和过多的卡路里摄入。

什么是抗性淀粉?有什么种类、好处和副作用?

抗性淀粉和纤维

虽然纤维和抗性淀粉的分子结构不同,但它们对人体的影响却非常相似。因此,许多人把抗性淀粉归类为一种纤维。

抗性淀粉和纤维都是人体难以分解的碳水化合物。

在大肠中,抗性淀粉的作用与纤维相同。它喂养健康的细菌,促进发酵,产生有益健康的副产品,如丁酸盐。

此外,如纤维,抗性淀粉增加粪便体积,可以帮助加快排便速度。因此,抗性淀粉也可能有助于缓解便秘。

高抗性淀粉的食物

一些含有高抗性淀粉的食物包括:

  • 意大利烤面包
  • 裸麦粉粗面包
  • 玉米片
  • 膨化小麦谷物
  • 燕麦
  • 牛奶什锦早餐
  • 薯片
  • 生香蕉
  • 白豆
  • 小扁豆

此外,烹饪和冷却一些淀粉类食物,如白薯和大米,可能会增加它们的抗性淀粉水平。

副作用

抗性淀粉在人体内的作用类似于纤维,它是许多日常食物的一部分。因此,当食用抗性淀粉时,一般很少有副作用的风险。

然而,食用高水平的抗性淀粉可能会引起轻微的副作用,如胀气和腹胀。不过,消化抗性淀粉所产生的气体可能比消化某些纤维所产生的气体要少。

有些人也可能对某些高抗性淀粉的食物过敏或有反应。

总结

抗性淀粉是健康消化系统的重要组成部分,具有多种保护作用。然而,关于抗性淀粉的研究大多处于起步阶段。

每天吃15-30克的抗性淀粉可以帮助保护身体免受消化系统的炎症。它还可以帮助一个人饭后保持饱足感,增加胰岛素敏感性。

烹饪高淀粉食物,如意大利面、大米或土豆,然后让它们在吃之前冷却,这是一种获得更多抗性淀粉的简单方法。


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