食用富含纤维和类黄酮的水果，作为健康饮食的一部分，可以降低患癌症和其他慢性病(如心脏病)的风险。
纤维是植物性食物中不可消化的部分，对健康有很多好处，包括帮助消化和防止或缓解便秘。黄酮类化合物含有清除自由基的特性，可以防止这些致病分子破坏你体内的细胞。
从纤维和类黄酮中获取健康益处的最好方法之一就是每天食用多种新鲜、丰富多彩的水果。
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苹果
苹果有果皮，含有4克可溶性纤维，有助于降低胆固醇，减缓食物通过消化道的速度。美国农业部表示，苹果含有8.11毫克的黄烷-3-醇，黄烷-3-醇是类黄酮抗氧化化合物的一个子类，可以降低心血管疾病的风险。
虽然个体类黄酮的摄入量可能不同，但类黄酮的总摄入量通常应在每天150至200毫克左右。
柑橘类水果
根据美国农业部的说法，柑橘类水果，包括橙子、橘子和柠檬，属于黄酮类化合物，可以保护你的身体免受各种慢性疾病的侵害，包括癌症和心脏病。
根据美国农业部的报告，柠檬含有49.81毫克的黄酮，其次是含有42.57毫克的橙子和17.96毫克的橘子。
果胶，一种在柑橘类水果中发现的可溶性纤维，可能有助于保持健康的胆固醇水平。一个中等大小的橙子含有3克纤维，而一个大橘子和一个中等大小的柠檬各含有2.4克纤维。
浆果
浆果，包括树莓、黑莓、蓝莓和草莓，属于花青素类黄酮。由于其高抗氧化含量，这些化合物可能保护你的低密度脂蛋白胆固醇氧化，这发生在你体内的低密度脂蛋白与自由基反应时。
美国农业部称，一杯蓝莓含有163.52毫克的花青素，是所有水果中含量最高的。浆果也是很好的纤维来源。据美国农业部报告，一杯覆盆子含有8克纤维，而黑莓、蓝莓和草莓分别含有7.6克、3.6克和3克纤维。
香蕉
根据美国农业部的报告，香蕉也属于类黄酮的花青素类，含有7.39毫克，同时可以保护人体免受自由基的侵害。
香蕉富含健康营养，如钾、贝塔-胡萝卜素、维生素A、C和E、叶黄素和硒。一根中等大小的香蕉含有3克可溶性纤维，可以减缓血液对葡萄糖的吸收，帮助改善血糖水平。
