亚麻籽的健康功效有什么？吃亚麻籽的好处有哪些？

亚麻籽中强大的营养成分可以帮助对抗许多疾病，吃亚麻籽的好处包括改善心血管疾病、炎症、关节炎、过敏、哮喘和糖尿病。

亚麻籽还有助于降低各种癌症的风险，改善女性的生殖健康。它们还有助于保持健康的眼睛、皮肤和头发。

本文介绍了亚麻籽的健康功效有什么？以及吃亚麻籽的好处有哪些？

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亚麻籽是什么?

亚麻仁是细小的、棕色或金色的种子，也被称为亚麻籽。这些种子对健康的好处使它们成为亚洲、美洲和非洲传统美食的一部分。

亚麻籽可以生吃，但当它们发芽或变成美味的食物时更有益。当亚麻籽被碾碎或发芽时，身体更容易吸收其中的营养。这些种子被用来制造亚麻仁油，亚麻仁油也很容易消化。

亚麻籽营养价值

亚麻籽是膳食纤维和植物蛋白的重要来源。根据美国农业部，亚麻籽不含胆固醇。

亚麻籽富含亚麻酸、欧米伽-3脂肪酸和木酚素。这些种子中含有的矿物质包括硫胺、锰和镁。它们也是维生素C和B6、钙、铁、钾和钠的丰富来源。

亚麻籽的好处和功效

亚麻籽有很多健康好处，可以改善你的健康和饮食质量。让我们来看看其中的一些细节：

纤维含量高

亚麻籽是许多饮食计划的重要组成部分，因为它可以控制血糖水平。由于纤维的存在，它使胃保持饱腹感，避免通过过量饮食摄入多余的卡路里。

抗癌潜力

《营养前沿》杂志(Frontiers in Nutrition[3])在2018年发表的一项研究表明，亚麻籽可能有助于降低乳腺癌的风险，还可能降低肿瘤的大小。然而，还需要进一步的临床试验来验证亚麻籽对乳腺癌的疗效。

亚麻籽也与降低患前列腺癌的风险有积极的联系。研究表明，亚麻粉富含木酚素，对前列腺癌患者非常有益。[4]

另一项由癌症预防和人口科学部、得克萨斯大学和许多其他医学大学共同进行的研究声称，亚麻籽有助于降低患前列腺癌的风险。真正起作用的超级营养素是膳食木质素，它在亚麻籽中含量丰富。

防止心脏病

根据《植物化学与植物药物》，亚麻籽是一种很好的黄酮c苷来源。这些多酚类化合物可以抑制脂质过氧化、血小板聚集、毛细血管通透性和脆性，从而降低心血管疾病的发病率。

美国费城宾夕法尼亚大学健康系统的一项研究表明，亚麻籽是降低心血管疾病风险的好方法。这是由于α-亚麻酸(ALA)、纤维和木脂素的存在。

帮助管理糖尿病

亚麻籽富含可溶性和非可溶性膳食纤维。亚麻籽的这种特性可以帮助糖尿病患者维持正常的血糖水平。发表在《营养研究》上的一项研究称，每天摄入亚麻仁可以改善患有糖尿病前期的肥胖男性和女性的血糖控制。

此外，它还指出，作为糖尿病前期肥胖患者的习惯饮食的一部分，亚麻仁的摄入降低了葡萄糖和胰岛素，提高了胰岛素敏感性。

降低胆固醇

美国俄克拉荷马州立大学营养科学系的一项研究发现，亚麻籽能够降低绝经后妇女体内的低密度脂蛋白胆固醇水平，这是因为亚麻籽中含有omega-3脂肪酸和木脂素。[9]

亚麻籽中的可溶性纤维也有助于维持正常的胃肠功能，而不可溶性纤维通过降低血清LDL(坏的)胆固醇水平，亚麻籽在保持心脏健康方面起着重要的功效与作用。

皮肤护理

亚麻籽油可以治疗痤疮、酒渣鼻和湿疹。这种油的局部使用能有效地治疗晒伤。

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头发护理

亚麻籽油可以帮助脆弱的头发和指甲，防止它们分裂。它也有效对抗刺激头皮条件引起的湿疹。

富含维生素

亚麻籽富含B族复合维生素和维生素E，以及镁、钾和铁等矿物质。维生素E对健康的皮肤和骨骼至关重要。钾维持神经健康，铁是红细胞和许多影响我们一般新陈代谢的酶的重要组成部分。

富含蛋白质

亚麻籽含有丰富的蛋白质，有很高的必需氨基酸指数，提供了我们身体每天所需的大部分蛋白质。

富含欧米茄3，抗炎症

亚麻籽是欧米伽-3脂肪酸的重要来源，之前只有鱼油。-3脂肪酸是对抗体内炎症最活跃的物质。炎症是导致心脏病、哮喘、过敏、糖尿病甚至某些癌症的主要原因。亚麻籽也被证明可以降低肾炎患者的肾脏炎症率。

减肥

亚麻籽也可以帮助减肥，因为它们富含纤维和某些其他健康脂肪。它们还有助于改善新陈代谢，降低消化问题的风险，改善肥胖。

血压

根据《高血压杂志》，建议高血压患者在饮食中加入亚麻籽。这种健康食品中的omega-3和纤维可以降低血压，从而预防中风、高血压和其他心脏疾病的风险。[10]

有利于消化

亚麻籽中含有植物性的木酚素、欧米茄3、油脂和纤维，通过促进润滑和防止便秘，有助于改善身体的消化。

增强免疫力

亚麻籽中的α-亚麻酸和木酚素能增强人体的免疫反应，预防类风湿关节炎、牛皮癣和一种叫做狼疮的自身免疫性疾病。

减少更年期症状

亚麻籽中的木酚素，由于其雌激素特性，可作为激素替代疗法的替代品，从而减轻更年期妇女的更年期症状和关节炎。

降低卵巢功能障碍

在月经初潮的女性中，经常食用亚麻仁可以抑制月经周期的变化和减少卵巢功能障碍。

减少干眼病

食用亚麻籽可以减少“干眼症”。此外，omega-3脂肪酸可以降低黄斑变性的风险，这是一种由眼部神经受损引起的眼病。

亚麻籽的营养成分

以下是每100g亚麻籽的营养成分：

奇亚籽vs亚麻籽

虽然奇亚籽和亚麻籽在很多方面具有相同的营养成分，但也有一些地方它们的营养成分完全相反。让我们在下面详细讨论。

• 亚麻种子中的α-亚麻酸含量高于奇亚籽。
• 亚麻籽是植物性木酚素的主要来源，而奇亚籽不是。虽然奇亚籽含有其他抗氧化剂。
• 奇亚籽比亚麻籽含有更多的纤维。
• 奇亚籽是钙的丰富来源，而亚麻籽不是。

注意到这些差异之后，我们还应该注意到，这两种食物都有其独特的营养价值，所以说其中一种比另一种更好是不对的。

亚麻籽的禁忌和副作用

食用磨碎的亚麻籽来享受所有的好处，因为整个种子不能有效地在体内释放营养。整粒亚麻仁纤维含量高，可引致以下情况：

• 腹胀
• 胃不舒服
• 气体
• 便溏

在某些情况下，它还会降低你的食欲。

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12220 https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526387/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2703189/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460483
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23684438 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
8. ​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909