青少年需要大量的能量和营养,因为他们还在成长。食物和饮料所含的能量是以千焦(kJ)和千卡(kcal)来计算的,通常只表示卡路里。
2011年的一份报告估计,13至18岁儿童的平均能量需求(卡路里)为:
年龄 | 男性 | 女性 |
---|---|---|
13 | 10100kJ / 2414kcal | 9300kJ / 2223kcal |
14 | 11000kJ / 2629kcal | 9800kJ / 2342kcal |
15 | 11800kJ / 2820kcal | 10000kJ / 2390kcal |
16 | 12400kJ / 2964kcal | 10100kJ / 2414kcal |
17 | 12900kJ / 3083kcal | 10300kJ / 2462kcal |
18 | 13200kJ / 3155kcal | 10300kJ / 2462kcal |
然而,这些数字只是一个参考。年轻人可能需要更多或更少的能量,这取决于许多因素,包括他们身体活动的程度。
虽然青少年需要的能量很重要,但他们也应该吃健康、平衡的饮食。
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均衡的饮食
青少年的健康均衡饮食应包括:
- 每天至少吃5份各种水果和蔬菜
- 以淀粉类食物为主的食物,如土豆、面包、意大利面和米饭——尽可能选择全谷类食物
- 一些牛奶和奶制品——尽可能选择低脂肪的食物
- 一些食物是很好的蛋白质来源,如肉、鱼、蛋、豆类和小扁豆
青少年不应该吃太多含糖或脂肪的食物,如薯片、糖果、蛋糕、饼干或含糖的碳酸饮料。这些食物往往热量高,但营养成分少。
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