在许多亚洲国家,糯米饭是一种主要的谷物,但它具有惊人的大量的功效与作用,并且在世界各地越来越多的地区受欢迎。
糯米的功效与作用跟大多数杂粮相似,能提供非常丰富的能量,以及一些微量元素,对我们的健康很有好处。
糯米对健康的好处包括它能调节糖尿病、预防慢性病、减少炎症、优化消化等。
什么是糯米?
糯米是一种特殊的大米,生长在东南亚的一些国家。米粒本身是不透明的,煮的时候会有一种粘稠的感觉。这使得糯米非常受欢迎。虽然“糯米”这个名字让很多人认为它含有麸质,但事实并非如此。
这种大米在亚洲某些地区(例如中国)已经种植了2000多年,直链淀粉含量非常低,但支链淀粉含量却很高,而支链淀粉正是这种大米具有“粘性”质地的成分。[1]在亚洲各地以不同的方式广泛使用,在孟加拉国、中国、缅甸、印度尼西亚和菲律宾等国,它被认为是饮食的主要组成部分。
糯米营养价值
这种大米确实有独特的营养成分,包括高水平的蛋白质,以及大约170卡路里每杯煮熟的大米。还有各种维生素B,硒,锌,镁,铜和磷。这种大米确实含有纤维素,但含量不如糙米和其他形式的白米。糯米几乎不含任何脂肪或胆固醇。
糯米的功效与作用
糯米对健康的好处包括它能调节糖尿病、预防慢性病、减少炎症、优化消化等。
缓解慢性疾病
糯米中的硒和其他各种维生素和矿物质在体内具有抗氧化的特性,可以降低患慢性疾病的风险,减少体内的氧化应激。[4]
糖尿病
最近发表在《亚太临床营养学杂志》上的一项研究指出,连续血糖监测评估了2型糖尿病患者,吃糯米
缓解炎症
这种大米中的铜、锌和B族维生素可以增强免疫系统,从而减少不必要的炎症,减轻身体的压力。[7]
增加骨质密度
糯米中含有多种人体必需的矿物质,这种受欢迎的糯米有助于强健骨骼,随着年龄的增长,还能降低患骨质疏松症的风险。[8]
心脏健康
这种大米不含脂肪和胆固醇,对于那些有心脏病、高血压或体重问题的人来说是明智的选择。[9]
新陈代谢
在糯米饭中发现的许多维生素B直接与身体的新陈代谢有关,包括酶的产生、激素的平衡和其他必要的代谢过程。可以改善血糖控制。[5][6]
糯米食谱
接下来提供几个简单的糯米食谱:
1. 蒸糯米饭
- 长糯米洗净后冷水浸泡静置一夜。(至少需浸泡四小时)
- 糯米泡水一夜后沥水,再以滚水(另外煮一壶)冲入浸泡五分钟,用意在于确保米心可以熟透。
- 蒸笼预先煮水(煮滚),隔层的洞洞板及锅子内壁皆需先薄涂一层油防沾黏。
- 将上一步骤的米沥干水,放入蒸笼中。
- 糯米入锅后与锅子内壁保持距离。
- 以长筷子在其中戳透气孔数个(筷子要戳到底碰到洞洞板喔),以利糯米均匀熟透。
- 蒸笼加盖蒸煮20-30分钟(因炉具锅具的不同视情况加减时间),待时间到关火不开盖续焖五分钟。
- 蒸熟的糯米粒粒分明,口感清爽不软烂沾黏~
2. 甜味糯米饭团
准备材料:
- 长糯米饭 1碗
- 酸菜 15克
- 原味花生粉 1大匙
- 糖 少许
- 芝麻 少许
做法:
- 花生粉与糖拌匀。
- 将正好的糯米饭铺平,依序放上花生糖粉、酸菜、芝麻捏成型即可。
糯米的营养成分
单位含量:每
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能量 (kcal) 97 |
脂类 0.2 g | |
饱和脂肪 0 g | |
多元不饱和脂肪 0.1 g | |
单元不饱和脂肪 0.1 g | |
胆固醇 0 mg | |
钠 5 mg | |
钾 10 mg | |
碳水化合物 21 g | |
膳食纤维 1 g | |
食糖 0.1 g | |
蛋白质 2 g |
维生素A | 0 IU | 维生素C | 0 mg |
钙 | 2 mg | 铁 | 0.1 mg |
维生素D | 0 IU | 維生素B6 | 0 mg |
钴胺素 | 0 µg | 镁 | 5 mg |
糯米的禁忌
虽然糯米是冬天滋补的食材,不过由于性黏滞,难消化,因此在食用上仍需要注意有些症状或体质的人是不适合的。
刚做过肠胃道手术的患者、胃癌、大肠癌患者及第2型糖尿病患者都不适合吃糯米。
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814613000150
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20055
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-008-8260-2
- http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/10966200152744481
- https://onlinelibrary.wiley.com/journal/14406047
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429906
- http://www.funpecrp.com.br/gmr/year2010/vol9-4/pdf/gmr912.pdf
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-008-0914-y
- https://books.google.co.in/books?hl=en&lr=&id=Y0ArAAAAYAAJ&oi