黑麦米的功效与作用有哪些?黑麦的副作用和禁忌有哪些?

杂粮 8个月前 (12-15) 299次浏览

黑麦米最令人印象深刻的功效与作用包括它有助于减肥、提高消化系统效率、帮助预防胆结石、降低糖尿病风险、降低血压、保护心血管健康、帮助预防各种癌症,甚至降低儿童哮喘的发病率。

在日常饮食中添加黑麦对健康有益,这都是黑麦中所含的营养素、矿物质、维生素和有机化合物的结果。

黑麦米的功效与作用有哪些?黑麦的副作用和禁忌有哪些?

黑麦米是什么?

黑麦米是最重要的谷类作物之一,这种草在世界各地广泛种植。黑麦的学名是黑小麦。在农业上,它与小麦和大麦相似,因此有许多相同的应用。

即使在今天,大部分的黑麦种植在东欧到俄罗斯中部和北部,但也种植在北美、中国和南美。就草和谷物的重要性而言,它是地球上消耗最多的5种谷物之一。

黑麦的营养价值

人们通常认为,在日常饮食中添加黑麦对健康有益,这都是黑麦中所含的营养素、矿物质、维生素和有机化合物的结果。这些关键成分包括锰、铜、镁、磷、b族维生素、膳食纤维和酚类抗氧化剂化合物。

黑麦米的功效与作用

现在,让我们详细看看这种谷物对健康的益处。

帮助减肥

就减肥效果而言,黑麦通常被认为是优于小麦或大麦的谷物。黑麦纤维的类型有些独特,因为它与水分子结合非常紧密,这意味着它会让你很快感到饱。[6]

节食的问题是你经常饿,所以你不可避免地会屈服。然而,通过消除饥饿感和产生某种饱腹感,这种纤维可以防止你在两餐之间吃零食或暴饮暴食,这是两种肯定会打乱你减肥计划的方法!

预防胆结石

最近的研究显示黑麦中的一种重要元素有助于减轻胆结石的严重程度。这在某种程度上与纤维对消化过程的影响有关,如上所述,因为纤维(特别是可溶性和不溶性的混合物)有助于减少胆汁酸的形成,胆汁酸是胆结石形成的主要原因。[7]

控制糖尿病

谈到血糖,糖尿病患者必须时刻关注并观察他们吃什么和什么时候吃。血糖的大幅上升和下降可能是危险的,会导致糖尿病休克、窒息和许多其他不愉快的后果。

小麦实际上导致体内胰岛素水平更高,因为它是由更小的分子组成的,这些分子很快很容易分解成单糖,从而导致胰岛素增加。黑麦由较大的分子组成,分解速度不快,因此对血糖的影响较小。[8]

促进消化

正如减肥部分简要提到的,黑麦中令人印象深刻的膳食纤维的组成和密度使其非常适合便秘或其他肠道阻塞的人。[9]它可以减少过量的气体,减轻胃痛和抽筋,防止更严重的疾病,如溃疡、胆结石甚至结肠癌。

提高代谢性能

库奥皮奥大学进行的研究表明黑麦可以导致基因下调,特别是当它们具有破坏性或有害性时,例如那些可以导致胰岛素或其他慢性基因的基因。

与同一家族中的其他谷物相比,它似乎是优化我们细胞代谢性能的最佳选择,即使是在基因发育的早期阶段。

降低血压

和大多数谷物一样,黑麦以有益心脏健康而闻名。如果你患有高血压或动脉粥样硬化,那么定期将其添加到你的饮食中与其他谷物/草一样有益于心脏健康。[10]

抗癌潜力

2016年丹麦斯拉格尔斯奥胡斯大学(Aarhus University, Slagelse, Denmark)的一项试点研究发现,黑麦面包中含有一种名为苯并恶嗪类的化合物,这种化合物恰好可以抑制前列腺癌的扩散。[11]然而,他们说,还需要更多的证据才能得出确切的结论。

芬兰预防医学、营养和癌症研究所测试了黑麦面包的功效,发现黑麦面包中的纤维和活性化合物具有抗癌和抗氧化的特性,能够预防乳腺癌。[12]

《癌症原因控制》杂志发表了一项关于黑麦对前列腺癌影响的研究。研究发现,在青春期食用黑麦面包有助于降低患前列腺癌的风险。

在黑麦中发现的一种叫做lunasin的肽也有预防癌症的特性。此外,许多其他研究也已经能够构建一个结果,表明黑麦可能有助于降低结肠直肠癌和前列腺癌的风险。[15][16]

防止哮喘

虽然儿童哮喘经常被忽视为一种健康流行病,应该治愈,但没有,黑麦可以显着减少儿童哮喘的机会。在一些学校进行的研究表明,那些在日常饮食中经常食用谷物(如黑麦)的孩子比那些在日常饮食中不食用谷物的孩子患儿童哮喘的可能性要低60%以上。

黑麦的副作用和禁忌

黑麦性质温和营养丰富,但它具有明显利尿作用,生活中那些肾功能不全和夜尿频多以及小便淋漓不尽的人都禁止吃黑麦,不然会对身体产生不良影响,这也是人们吃黑麦时最应该注意的食用禁忌。

黑麦的营养成分

营养成分 数值
[g] 10.6
能量[千卡] 338
蛋白质[g] 10.34
总脂质(脂肪)[g] 1.63
碳水化合物,相差[g] 75.86
纤维,总膳食[g] 15.1
总糖[g] 0.98
钙,钙[毫克] 24
铁,铁[mg] 2.63
镁,镁[mg] 110
磷,P [mg] 332
钾,K [mg] 510
钠,钠[mg] 2
锌,锌[mg] 2.65
维生素C,总抗坏血酸[mg] 0
硫胺[毫克] 0.32
核黄素[mg] 0.25
烟酸[毫克] 4.27
维生素B-6 [毫克] 0.29
叶酸,DFE [µg] 38
维生素B-12 [µg] 0
维生素A,RAE [µg] 1个
维生素A,IU [IU] 11
维生素E(α-生育酚)[mg] 0.85
维生素D(D2 + D3)[µg] 0
维生素D [IU] 0
维生素K(叶醌)[µg] 5.9
总饱和脂肪酸[g] 0.2
总单不饱和脂肪酸[g] 0.21
总多不饱和脂肪酸[g] 0.77
引用文献:
  1. https://www.cabdirect.org/?target=%2fcabdirect%2fabstract%2f19332200628
  2. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20062
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605004632
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.1284/abstract
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002961099000471
  6. https://europepmc.org/abstract/MED/6327415
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2418066/
  8. https://doi.org/10.1079/NRR200374
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27718574
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3037245/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568695/

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