促进新陈代谢的十大最佳食物和方法

饮食 8个月前 (12-19) 163次浏览

某些食物含有增加身体新陈代谢的特定营养素。新陈代谢是身体燃烧卡路里和执行其他身体代谢过程的速度。

通过提高新陈代谢率,人们可能能够减掉多余的体重,降低肥胖和相关健康问题的风险。

继续阅读,发现10种最好的促进新陈代谢的食物,以及其他一些增加新陈代谢功能的方法。

1.鸡蛋

促进新陈代谢的十大最佳食物和方法

富含蛋白质的食物是促进新陈代谢的最佳选择之一。

鸡蛋富含蛋白质,每个大的煮熟的鸡蛋含有6.29克(g),是想要加快新陈代谢的人的理想选择。

蛋白质是提高代谢率最有效的营养物质之一,因为人体需要消耗比脂肪或碳水化合物更多的能量来消化蛋白质。科学家称这种能量消耗为食物的热效应(TEF),或饮食引起的产热(DIT)。

鸡蛋是促进新陈代谢的最佳食物之一,另外,由于其营养丰富,也是每天的最佳推荐食物之一。

2. 亚麻籽

亚麻籽是一种含有蛋白质、维生素和其他关键营养成分的种子。有些人认为亚麻籽是一种“功能性食品”,这意味着人们吃亚麻籽可以促进健康

吃亚麻籽可以促进新陈代谢,改善代谢综合征,这是一组导致糖尿病、肥胖和心血管疾病的疾病。

目前,美国国家补充与综合健康中心(NCCIH)正在资助研究亚麻籽在代谢综合征中的作用。

2019年的一项小鼠研究表明,亚麻籽可能会促进新陈代谢。这可能是因为它们含有大量的纤维和蛋白质,以及必需的-3脂肪、抗氧化剂和其他必需营养素。

亚麻籽中的纤维在肠道中发酵,以改善肠道的细菌形态。这一过程有助于代谢健康,并可能防止肥胖。

研究表明,亚麻籽及其营养成分也可能有助于治疗或预防:

  • 关节炎
  • 自身免疫性疾病
  • 癌症
  • 心血管疾病
  • 糖尿病
  • 神经系统疾病
  • 骨质疏松症

3. 扁豆

小扁豆是另一种可以减少代谢综合症影响的功能性食品。

2016年对41个动物研究的审查报告指出,吃扁豆和其他豆类(例如豆类和豌豆)可以在预防和治疗代谢综合征中发挥重要作用。

小扁豆也可能增加新陈代谢,因为它们富含蛋白质。 它们还包含大量的纤维,以喂养肠道中的有益细菌。

4. 辣椒

促进新陈代谢的十大最佳食物和方法

含有新鲜或干辣椒的辣餐可增加新陈代谢和饱腹感。 辣椒中的一种叫做辣椒素的化合物可带来这些健康益处,甚至更多。

2015年的一项研究报告称,食用辣椒素可适度提高代谢率。

研究还表明,该化合物可以通过增加身体燃烧脂肪的速度和减少食欲,以其他方式有助于体重控制。

这是基于2012年发表的现有研究得出的,该研究表明辣椒素可帮助人体每天燃烧大约50卡路里的额外热量。

辣椒素还可以减轻疼痛和炎症,充当抗癌剂并提供抗氧化作用。 结果,一些研究人员认为该化合物可能有助于治疗类风湿关节炎和阿尔茨海默氏病。

还有很多好处让你吃辣椒,推荐阅读:

5.姜

进餐时加入生姜可以提高体温和代谢率,并有助于控制食欲。

2018年的一项研究综述评估了姜对超重人群减肥和代谢状况的影响。 研究发现香料可以帮助减轻体重和禁食葡萄糖水平,同时增加高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇。

生姜还具有抗炎特性,可以帮助减少怀孕期间和化疗后的恶心。

6. 绿茶

近年来,随着研究人员阐明了绿茶对健康的潜在益处,绿茶受到了广泛关注。

多项研究表明,绿茶提取物(GTE)可能会增加脂肪代谢在休息和运动期间。然而,其他研究报告没有显著的影响。此外,科学家不能保证喝绿茶和服用GTE有同样的效果。

2013年对63名2型糖尿病患者的小规模研究表明,每天喝4杯绿茶可以显著降低体重、体重指数(BMI)、腰围和收缩压。

绿茶对健康的其他益处包括:

  • 抗炎作用
  • 抗氧化性能
  • 抗菌活性
  • 抗癌效果
  • 对心脏和口腔健康有益

7. 咖啡

促进新陈代谢的十大最佳食物和方法

咖啡含有咖啡因,可以促进新陈代谢。

研究报告显示,咖啡因的摄入对能量消耗有刺激作用,并能促进新陈代谢。然而,必须注意总摄入量,大量的咖啡是有坏处的,研究发现喝太多咖啡可能导致偏头痛

不含咖啡因的咖啡没有促进新陈代谢的功效。此外,添加奶油或糖会增加其卡路里含量,这可能不利于咖啡因对新陈代谢的有益影响。

8. 巴西坚果

巴西坚果是硒最丰富的来源之一,硒是一种对新陈代谢、繁殖和免疫功能至关重要的矿物质。它们还含有蛋白质和有益健康的脂肪,让人感觉更饱。

硒对甲状腺尤其重要,甲状腺调节代谢功能,产生多种重要的激素。

根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,每颗巴西坚果提供68至91微克的硒,超过了每天55微克的推荐摄入量(RDA)。

然而,人们应该避免吃太多的坚果,因为这会导致硒中毒。美国国立卫生研究院将硒的摄入量上限定为400微克。

研究还表明,巴西坚果可以改善健康人的胆固醇水平。胆固醇水平异常是代谢综合征的一个标志。

9. 西兰花

西兰花可能对新陈代谢有益,因为它含有一种叫葡糖苷的物质。

葡萄糖甙有助于“调节”新陈代谢,降低血脂水平,降低许多与年龄有关的疾病的风险。西兰花和其他十字花科蔬菜也可以预防或减缓几种癌症。

想要了解更多关于西兰花的好处,可以阅读:西兰花的好处、营养价值、潜在风险以及吃法

10. 其它绿叶蔬菜

菠菜,羽衣甘蓝和其他多叶绿色蔬菜由于铁含量高,可以促进新陈代谢。 铁是代谢,生长和发育的必需矿物质。

绿叶蔬菜是非血红素或非动物性铁的来源。 尝试将绿叶蔬菜与维生素C来源(例如柠檬,西红柿或西葫芦)配对使用,以增加人体对这种铁的吸收。

许多绿叶蔬菜还提供大量的镁,镁是另一种支持代谢功能的矿物质,在人体的300多个过程中起作用。

促进新陈代谢的其他建议

健康饮食对调节新陈代谢至关重要。其他促进新陈代谢的方法包括:

饮用水

根据一项小规模研究,对于一些超重的人来说,每天多喝1500毫升水可以降低体重和BMI。参与者每餐前喝500毫升。

研究人员认为,这是由于水引起的产热,其中水增加新陈代谢。

睡眠

充足的睡眠对新陈代谢和整体健康至关重要。

研究表明,睡眠不足可能导致肥胖和糖尿病的增加,这是代谢综合征的后果。

根据美国国家睡眠基金会,成年人每晚应该睡7到9个小时。为了改善睡眠模式,试着每天在同一时间睡觉和起床。

力量与阻力训练

有规律的举重可以让人们增加和保持肌肉质量,燃烧脂肪。《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议成年人每周应进行两天或两天以上的强化锻炼。

2018年一项针对久坐不动的女性的研究发现,在长达48小时的时间里,耐力训练可以提高整体基础代谢率(BMR)。BMR是指身体在休息时消耗的热量。

总结

许多食物,包括绿色蔬菜,辣椒和蛋白质来源,都可以促进新陈代谢并帮助人们达到或保持健康的体重。

为了获得最佳效果,应将这些食物作为均衡饮食的一部分。

改善新陈代谢健康的其他生活方式变化包括喝足够的水,充足的睡眠和运动。


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