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运动如何帮助保护您的心脏健康?

健身 78健康编辑 2周前 (01-07) 17次浏览 0个评论
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运动如何帮助保护您的心脏健康?心脏——那迷人的肌肉栖息在您的胸部中央。每分钟,人的心脏在静止时平均跳动70-72次。它还可以在您的身体周围泵送约五升血液,并向您的器官和组织输送重要的氧气和营养。

因此,鉴于这种肌肉的重要性,是否有可能像训练其他任何肌肉一样训练您的心脏以使其保持强壮和健康?答案是肯定的。在这里,我将确切说明运动如何影响您的心脏健康,并探讨哪种运动可能最有益于心脏健康。

运动如何帮助保护您的心脏健康?

什么是心血管健康?

有很多不同的术语用来描述您的心脏运动。您可能听说过心血管运动,有氧运动

简而言之,这些术语可以分解为:

  • 心脏–与您的心脏有关
  • 血管–与将氧气输送到身体周围的血管系统有关
  • 有氧运动–意味着您的肌肉“利用氧气”进行运动

当您进行心血管或有氧运动时,您会发现呼吸变得更重,心率也会上升。这样一来,您的肺部就可以吸收更多的氧气,而您的心脏可以将这些氧气输送到肌肉中以进行运动。

不过,值得注意的是,对于您的整体健康而言,重要的不只是心脏的健康。实际上,锻炼时您的心脏,肺,血液和肌肉使用氧气的程度都有所作用。测试您整体健康状况的一种方法是使用VO2Max测试。这可以测量您的身体在运动过程中可以使用的最大氧气量。

你应该做多少心血管运动?

建议成年人每周至少做一次:

  • 150分钟(2.5小时)的中等强度运动(例如快走或骑自行车)
  • 或75分钟剧烈运动(例如跑步)
  • 甚至更短时间的剧烈运动(例如短跑或爬楼梯)
  • 或这些的组合

一般来说,少量的运动也比不动好,即使进行少量剧烈运动也可能对您的健康有益

有许多不同的锻炼可以使您的心脏,肌肉和肺部正常运转。一些例子可以包括游泳,跑步,骑自行车,巡回赛,快步走,足球,网球,橄榄球,跳舞和拳击。

锻炼如何有助于保护你的心脏?

保持活跃有助于你保持健康的体重,降低患2型糖尿病的风险和降低心血管疾病的风险——这三者在维护心脏健康时都是至关重要的。随着时间的推移,当你继续锻炼的时候,你的心脏会变得更强壮,更有效地在你的身体周围供血。在这里,我将解释这背后的一些机制。

增长你的心肌

有些情况,如心脏病和高血压,会导致你的心肌增厚,收缩力(泵送机制)减弱,这对你的健康有害。

但是当你通过锻炼锻炼你的心脏时,就像任何其他肌肉一样,它的细胞(称为肌细胞)在形状和大小上繁殖和生长。当你的心肌以这种方式生长时,它会有更强的收缩。这有时被称为“运动员之心”。

运动如何帮助保护您的心脏健康?

增加你的心脏泵血量

你的心脏有四个心室,两个在右边,两个在左边。你心脏的左侧必须更加努力地工作,以便将血液输送到全身。但是,右侧只需将血液泵入肺部。当你的心肌因运动而增长时,你心室的大小和形状也会增加。这意味着它们可以容纳更多的血液,每次你的心脏收缩(泵),它可以在你的身体周围喷射更多的血液(称为中风量)。较高的中风量也意味着你的心脏效率更高,因为它可以在运动中向你的肌肉输送更多氧气。

降低静息心率

你休息时的心率是你休息时每分钟心跳的次数。身体健康的人通常比不锻炼的人静息心率低。这是因为锻炼会使你的心脏变得更强壮,在每一次跳动中更有效率地在身体周围泵血。所以,在你的身体周围分配血液并不需要那么努力。相比之下,有些人的心脏每分钟都要跳得更快才能做同样的工作。

降低血压

当你锻炼时,血压暂时升高是正常的。这是因为你的心脏和血管努力工作,为你的肌肉提供更多的氧气来运动。当你停止锻炼时,血压的上升通常会恢复正常。

但是,如果你的血压持续升高,它会导致你心脏的左心室(心室)增大。虽然锻炼有助于增强心肌,但如果高血压导致左心室变得更厚,这可能会导致心脏病。

积极锻炼也有助于保持血压健康。这是因为当你运动时,一种叫做一氧化氮的气体会从血管细胞中释放出来。一氧化氮有助于血管周围的肌肉放松和开放,从而降低血压。随着时间的推移,这可以减少你休息时血管的阻力,降低你的血压。

改善你的胆固醇水平

胆固醇是一种存在于你身体每个细胞中的脂肪。虽然你的身体需要它来正常工作,但是血液中某些类型的胆固醇过多会增加你患心脏病和中风的风险。(心脏病人不能吃的高胆固醇食物有哪些?

胆固醇有不同的类型,有时被称为“好”和“坏”胆固醇。它们一起构成了你所谓的总胆固醇或血脂谱。

高密度脂蛋白胆固醇通常被称为“好”胆固醇,因为它将多余的胆固醇输送到肝脏,从体内排出,这对心脏健康有好处。另一方面,非高密度脂蛋白胆固醇是指血液中所有不好的胆固醇。这包括低密度脂蛋白和甘油三酯。血液中含有过多这类“有害”胆固醇会导致心脏病。

研究表明,定期锻炼有助于改善你的胆固醇水平,降低患心脏病的风险。据认为,这可能是通过增加血液中“好的”高密度脂蛋白胆固醇颗粒的大小和水平,同时减少有害的非高密度脂蛋白。

但是对于运动对不同类型胆固醇的影响,研究有所不同。虽然锻炼已经被证明对你的整体胆固醇水平有积极的影响,但还不清楚你需要做多少锻炼、什么类型或强度水平才能看到最好的结果。

什么类型的运动对你的心脏健康有益?

最后,做一些运动比什么都不做对你的健康更好。重要的是选择你喜欢的东西,让你的身体动起来。但是,说到你的心脏,有没有一种运动比另一种更能提高你的心脏的效率呢?

耐力运动

耐力训练这个术语通常用来描述持续或持续很长时间的运动。尽管锻炼的时间从几分钟到几小时不等,取决于锻炼的强度。例如,跑步30分钟,你的心脏需要更努力地工作更长一段时间。

耐力运动已经被证明可以提高你的肌肉利用氧气的能力。它还有助于减慢你休息时的心率,增加心脏收缩的力量,这意味着在休息时它不需要那么努力地工作。

高强度间歇训练

高强度间歇训练(HIIT)是近年来备受关注的一种训练方法。它包括尽你所能地做短时间的运动,然后是恢复期。例如,你可以在原地尽可能快地跑30秒,然后慢跑30秒,然后重复。如果你的时间很短,HIIT训练是很好的,可以应用于许多不同的练习。它也可以被调整来适应你自己的健康水平。

就像耐力训练一样,HIIT已经被证明可以改善心血管健康。但是,重要的是要记住,心血管健康不仅仅涉及你的心脏。你的肺部和肌肉在运动中对氧气的利用程度也有影响。

人们认为,HIIT训练对心血管整体健康的改善,可能是因为HIIT训练显著提高了肌肉在运动中使用氧气的能力(最大摄氧量),而不仅仅是心脏的功能。

此外,一些研究表明,高强度间歇训练可能比中等强度的运动更能减少体脂。这可以帮助你保持健康的体重,降低患心脏病的风险。


饮食:饮品 水果 粗粮 肉类 蔬菜 营养 草药

人群:孕妇 儿童 老人 女性 糖尿病人群     

健身:减肥 肌肉 瑜伽 脂肪 运动 跑步       

疾病:牙疼 糖尿病 头痛 癌症 过敏           

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