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晚上失眠怎么办:睡眠专家为你支招

生活 1个月前 (01-19) 33次浏览
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大家都知道睡眠不足会对健康造成影响,但在繁忙的日常生活中,有太多的事让人神经紧张,无法安心入眠。

根据美国加利福尼亚大学圣地牙哥分校与美国癌症协会以及美国保险业者协力进行的以110万人对研究对象、为期十年的睡眠时间与死亡风险的调查,发现每日的睡眠时间在6.5小时以上、不超过7.5小时的人们死亡风险最低。

日本名古屋大学也进行了以十万人为对象的睡眠调查,结果中仍是睡眠时间在6.5小时以上、不超过7.5小时的人们死亡率最低。

但是要怎样才能在如今的工商社会中每日安然入眠呢?研究睡眠的专家们,提供了自己正在使用的方法。

晚上失眠怎么办:睡眠专家为你支招

晚上失眠怎么办

不要一直想着睡不着

美国杜克大学的小儿神经学睡眠医学科主任Sujay Kansagra博士则建议:不要一直躺在床上、想着怎么还睡不着;在这种时候反而要意识到「自己清醒着」这件事,不去想为何无法入睡这件事、反而更容易意识到疲劳,进而入睡。

晚餐后调暗室内灯光

在密西根大学的睡眠障碍中心任职的神经科医师Cathy Goldstein注意的重点为:在晚餐后调节室内的灯光不要太亮;她表示太明亮的灯光、会使大脑一直保持清醒。想要轻松入睡并一夜好眠,就必须在准备洗澡前便把室内的灯光调暗,让大脑进入夜间模式。

睡前喝乳制品

睡眠医学的专家Robert S. Rosenberg表示:他在就寝前喝杯用希腊优格和低脂杏仁奶打成的慕斯,其中含有的色胺酸、钙、镁都是能帮助入睡的营养素。

睡前留下独处时间

美国芝加哥大学的行动睡眠医学专家Lisa Medalie医师则提倡:每个人在睡前都需要保有一段「只属于自己的独处时间」,好让自己静静地放松,不会因为与人接触而觉得脑中待做的事更烦,这样才能释放压力、顺利入眠。

就寝前调整室温

Lisa Medalie医师也表示:在睡前要记得保持室温凉爽,人体的深部温度到了夜晚会下降,脑便会发出「现在是睡眠时间」的讯号,如果室温太高,会妨碍这个过程,让你不好入睡。

将烦恼记到「我明天再去想」笔记上

而著有多本睡眠相关书籍的Jose Colon医学博士则与妻子都在睡前、将自己现在的烦心事写在专用记事本上,以书写的方式整理压力,写完后放进抽屉,告诉自己明天再去想明天该做的事,有助入睡。

睡前做腹式呼吸

Jose Colon博士同时表示:睡前慢慢地做腹式呼吸,一分钟呼吸12~14次,安静的长长吸气与吐气有助于全身放松、易于入睡。

不跟宠物同睡

不要跟宠物睡在同个房间,生物间各有不同的生理时钟,不跟宠物一起睡,才能安眠储备体力。

冥想加上放松肌肉

美国神经科医师Sandra Block表示:她在上床后会想像自己置身于度假胜地的海滩上,然后先从脚尖使力、慢慢往上依序让肌肉紧张到脖子,再从脖子放松到脚尖,最后脑中冥想自己躺在温暖舒适的沙滩上。


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