促进骨骼健康的食物_吃什么对骨头好

饮食 8个月前 (01-29) 231次浏览

健康平衡的饮食有助于你从小就建立强壮的骨骼,并在一生中保持它们。

你需要足够的钙来强化你的骨骼和维生素D来帮助你的身体吸收钙。

骨骼健康状况不佳会导致佝偻病和骨质疏松症等疾病,还会增加日后摔倒骨折的风险。

你应该能够通过健康均衡的饮食获得骨骼健康所需的所有营养。

良好的饮食只是骨骼健康的基石之一,还包括体育活动和避免某些危险因素。

促进骨骼健康的食物_吃什么对骨头好

一般人群

成年人每天需要700毫克的钙。你应该通过多样化和平衡的饮食来获得所需的钙。

钙的良好来源包括:

  • 牛奶、奶酪和其他奶制品
  • 绿叶蔬菜,如花椰菜、卷心菜和秋葵,但不是菠菜
  • 大豆
  • 豆腐
  • 含钙的大豆饮料
  • 坚果
  • 面包和任何用强化面粉做的食物
  • 吃骨头的鱼,如沙丁鱼和沙丁鱼

虽然菠菜可能看起来含有大量的钙,但它也含有草酸,草酸会降低钙的吸收,因此它不是一个好的钙来源。

我们很难从日常饮食中获得所需的所有维生素D,而我们的大部分维生素D来自太阳对皮肤的作用。

从3月下旬到4月下旬到9月底,每天在没有防晒霜的情况下进行短时间的日晒,就足以让大多数人产生足够的维生素D。

然而,建议每个人都考虑每天服用维生素D补充剂。

维生素D的良好来源:

  • 多油的鱼,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼
  • 鸡蛋
  • 强化脂肪利差
  • 早餐粥
  • 一些牛奶粉

如果你被诊断患有骨质疏松症,你的医生可能会给你开钙和维生素D补充剂,以及骨质疏松症药物治疗,如果他们担心你的钙摄入量可能很低。

高危组

一些人群缺乏足够的维生素D的风险更大,卫生部建议这些人应该每天补充维生素。这些组织包括:

  • 所有婴儿和幼儿,从出生到1岁,从6个月到5岁全部或部分母乳喂养——除非他们每天喝500毫升或更多的婴儿配方奶粉
  • 所有1 - 4岁的儿童
  • 身体虚弱或足不出户的人
  • 被关在室内的人,如养老院
  • 人们在户外时通常穿遮住大部分皮肤的衣服
  • 皮肤黝黑的人,如非洲人、非洲-加勒比人和南亚人

更年期

女性在绝经后的几年里骨质流失更快,因为她们的卵巢几乎停止分泌雌激素,而雌激素对骨骼有保护作用。

对于绝经期没有特定的钙或维生素D的建议,但是一个健康平衡的饮食,包括钙和维生素D,将有助于减缓骨质流失的速度。

纯素食者

非素食者的大部分钙来自奶制品(牛奶、奶酪和酸奶),但素食者可以从其他食物中获得。

素食者钙的良好来源包括:

  • 强化大豆,大米和燕麦饮料
  • calcium-set豆腐
  • 芝麻和芝麻酱
  • 脉冲
  • 棕色和白色的面包(在英国,钙被添加到白色和棕色的面粉中)
  • 干果,如葡萄干、西梅干、无花果干和杏干

纯素饮食中几乎不含维生素D,如果没有强化食品或补品的话,所以在英国的夏天尽量多晒太阳。

维生素D的素食来源有:

  • 接触夏日阳光——记得在皮肤开始变红或灼伤之前把它遮盖起来(见阳光和维生素D)
  • 强化脂肪片,早餐麦片和大豆饮料(添加维生素D)
  • 维生素D补充剂

在怀孕期间和哺乳期间,遵循纯素饮食的妇女需要确保她们的孩子得到足够的维生素和矿物质来健康发育。

如果你用纯素食喂养你的孩子,你需要确保他们得到各种各样的食物来提供他们成长所需的能量和维生素。

过多的维生素A

一些研究表明维生素a和骨质疏松症之间存在联系。作为预防措施,经常吃肝脏(富含维生素a)的人被建议一周不要吃超过一次肝脏,或服用含有视黄醇(动物形式的维生素a)的补充剂。

骨质疏松症的风险人群,如绝经后的妇女和老年人,建议限制他们的视黄醇(包括那些含有鱼肝油)的摄入量,每天不超过1.5毫克,少吃肝脏,避免补充含有视黄醇。


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