食物和你的骨头:骨质疏松症营养指南

疾病 4周前 (01-29) 62次浏览
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你吃的食物会影响你的骨骼。了解那些富含钙、维生素D和其他对骨骼健康和整体健康很重要的营养素的食物,将有助于你每天做出更健康的食物选择。用下面的图表来举例说明你每天应该吃的不同种类的食物。

如果你的饮食很平衡,有大量的奶制品、鱼、水果和蔬菜,你应该每天摄取足够的营养,但如果你没有从食物中摄取足够的营养,你可能需要服用多种维生素或补充剂来补充你的饮食。

食物和你的骨头:骨质疏松症营养指南

对骨骼健康有好处的食物

食物 营养
奶制品,如低脂和脱脂牛奶,酸奶和奶酪 。有些乳制品富含维生素D。
沙丁鱼罐头和鲑鱼罐头(带骨)
富含脂肪的品种,如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼 维生素D
水果和蔬菜
羽衣甘蓝,大头菜,羽衣甘蓝,秋葵,大白菜,蒲公英,芥菜,西兰花。
采购产品菠菜,甜菜绿色,秋葵,番茄产品,洋蓟,大蕉,马铃薯,甘薯,羽衣甘蓝绿色和葡萄干。
采购产品蕃茄产品,葡萄干,马铃薯,菠菜,甘薯,木瓜,桔子,橙汁,香蕉,大蕉和李子。
红辣椒,青椒,橙子,葡萄柚,西兰花,草莓,球芽甘蓝,木瓜和菠萝。 维生素C
深绿色叶的蔬菜,如羽衣甘蓝,菠菜,芥菜,萝卜和甘蓝菜。 维生素K
强化食品
某些品牌的果汁、早餐食品、豆奶、米浆、麦片、零食和面包有时会添加钙和维生素D。 钙,维生素D

更多的骨骼健康食品

最近的研究发现,橄榄油、大豆、蓝莓和富含omega-3的食物,如鱼油和亚麻籽油,也可能对骨骼有益。虽然还需要更多的研究才能确定这些食物和骨骼健康之间的联系,但这些食物的许多整体健康益处使它们成为你饮食中的最佳选择。

研究还表明,适量饮用某些含酒精和不含酒精的饮料,如葡萄酒、啤酒和茶,对骨骼也有好处。还需要更多的研究来更好地帮助我们更好地理解这些饮料和骨骼健康之间的关系。

骨骼和饮食健康

豆类

虽然豆类含有钙、镁、纤维和其他营养物质,但它们也富含植酸类物质。植酸盐会干扰身体吸收豆类中所含的钙的能力。你可以通过将豆子浸泡在水里几个小时,然后在淡水中烹饪来降低它们的植酸水平。

肉类和其他高蛋白食物

摄入足够的蛋白质很重要,但不要摄入太多的蛋白质,这对骨骼健康和整体健康都很重要。许多老年人在他们的饮食中得不到足够的蛋白质,这可能对骨骼有害。然而,特殊的高蛋白饮食,每餐包含多种肉类和蛋白质,也会导致身体失去钙。你可以通过摄取足够的钙来弥补这一损失。例如,乳制品虽然蛋白质含量高,但也含有对骨骼健康很重要的钙。

咸的食物

吃含有大量盐(钠)的食物会使你的身体失去钙,并可能导致骨质流失。尽量限制每天食物中加工食品、罐头食品和盐的添加量。要了解一种食物是否钠含量高,请看营养成分标签。如果它列出了每日摄入量的20%或更多,那么它的钠含量就很高。目标是每天摄入不超过2300毫克的钠。

菠菜和其他含有草酸的食物

你的身体不能很好地从草酸含量高的食物中吸收钙,比如菠菜。其他含有草酸盐的食物有大黄、甜菜和某些豆类。这些食物含有其他健康的营养成分,但它们不应该被算作钙的来源。

麦麸

和豆类一样,麦麸含有大量的植酸,会阻止身体吸收钙。然而,与豆类不同的是,100%麦麸是唯一一种似乎会减少同时食用的其他食物对钙的吸收的食物。例如,当你同时食用牛奶和100%麦麸麦片时,你的身体可以从牛奶中吸收一些,但不是全部的钙。面包等其他食品中的麦麸浓度较低,对钙的吸收影响不大。如果你服用钙补充剂,你可能需要在食用100%麦麸前或后两小时以上服用。

酒精

酗酒会导致骨质流失。每天饮酒不超过2 - 3杯。

咖啡因

咖啡、茶和软饮料(苏打水)含有咖啡因,可能会减少钙的吸收,导致骨质流失。选择这些饮料要适量。

咖啡/茶

每天喝三杯以上的咖啡可能会干扰钙的吸收,导致骨质流失。

软饮料

一些研究表明,可乐,而不是其他软饮料,与骨质流失有关。更多的研究将帮助我们更好地理解软饮料和骨骼健康之间的联系,以下是我们所知道的:

  • 软饮料中的碳酸不会对骨骼造成任何伤害。
  • 可乐中常见的咖啡因和磷可能会导致骨质流失。
  • 和钙一样,磷也是骨骼的一部分。它被列为可乐、其他一些软饮料和加工食品中的“磷酸盐”或“磷酸”成分。
  • 一些专家说美国人摄入了太多的磷,而另一些人则认为只要人们摄入足够的钙就不是问题。当人们选择软饮料而不是牛奶和加钙饮料时,实际上可能会对骨骼造成伤害。
  • 幸运的是,你可以通过摄入足够的钙来弥补这些饮料所流失的钙。

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