研究发现改变举重量可以增加肌肉力量

肌肉 2年前 (2020-02-18) 289次浏览

研究人员证明,减少人们在训练中所举的重量可以改善他们的表现。

来自英国林肯大学的研究人员表明,举重运动员可以通过改变训练过程中举起的重量来提高其在各种测量范围内的表现。

这些发现发表在《力量与条件研究杂志》上,可以帮助运动员保持或改善他们的表现,同时减少他们的肌肉疲劳。

研究发现改变举重量可以增加肌肉力量

两种类型的力量训练

美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周至少锻炼两天肌肉。

这些练习可以包括,例如,压力,仰卧起坐,或者举重——理想情况下,一个人在发现很难再做一次之前尽可能多的练习。

对于运动员来说,这些运动形式甚至更重要,特别是对于那些依靠肌肉力量的运动。

然而,尽管做肌肉强化运动很重要,运动员恢复的能力也很重要。完全恢复意味着更少的受伤时间,因此,更多的时间可以最大限度地提高每次锻炼的效率。

传统上,举重运动员通过举起他们所能举起的最大重量的一定比例来进行肌肉强化训练。这种以百分比为基础的训练(PBT)可以在几天或几周的重复训练中增强肌肉力量。

另一种举重训练方法是速度训练(VBT)。在这里,在每一环节中,教练都会测量举重运动员举重的时间。然后,教练可以相应地调整举重运动员使用的重量。

改变举重的重量

研究人员招募了16名年龄在18到29岁之间的男性,他们都有至少两年的举重经验。

他们把每个参与者分成两组。第一组使用PBT完成6周的训练,第二组使用VBT。

研究人员确定了每个参与者能举起的最大重量。

然后PBT组进行了基于举起这个重量百分比的训练。

与此同时,VBT组进行了一系列的热身活动,让研究人员能够根据预先设定的最大运动量以及之前几天的热身活动来衡量他们的表现。

然后研究人员调整了VBT组成员的举重量。如果举重运动员那天的举重能力较差,那么团队就会减少他们所要求的举重量。相反,如果举重运动员能像前几天一样快速地举起重物,他们就能举起更重的东西。

总的来说,VBT组在训练过程中举起的重量比PBT组少。

根据哈利多雷尔博士从林肯大学体育与运动学院的科学,“有很多因素可以导致一个运动员的表现在某一天,比如他们有多少睡眠,营养,或激励因素,但与传统基于百分比的方法,我们就没有洞察如何影响他们的力量。”

“基于速度的训练使我们能够看到他们的正常表现是上升还是下降,从而相应地调整负载。”

他继续说道:“这是为了确保运动员在特定的一天为他们举起最理想的负荷。”“如果你举得太少,就不能像你想的那样刺激身体,但如果举得太多,你就会感到疲劳,这就增加了受伤的风险。”

“这种疲劳也不一定会马上发生。如果你经常举重,3周后,你会发现你的肌肉太疲劳了,你就无法发挥你的能力了。”

更好的肌肉训练和更低的疲劳

在为期6周的训练项目开始时,举重运动员进行了卧推、常规硬举、严格的头顶推举、反动作跳跃和蹲举。

他们在研究结束时重复这些练习,以确定两种不同的训练方案的效果。

研究人员发现,尽管总体上举重量较少,但使用VBT的举重运动员比使用PBT的举重运动员表现得更好。

虽然PBT和VBT之间的差异并不是很大——从1%到6%不等,这取决于运动——但研究的重要发现是,举重运动员能够在整体举起较少重量的情况下达到这些结果。

根据多雷尔博士的说法,“虽然其中的一些变化可以被认为是‘微小的进步’,与使用传统训练方法的那组相似,但速度组的提升幅度要小得多,以便看到他们取得的进步。”

“以速度为基础的训练的想法已经有一段时间了,但直到现在,还没有任何科学证明它确实有效;科学终于赶上来了。”- Harry Dorrell博士

对运动员来说,减少训练但提高整体表现是一个重要的发现。通过减少他们在某些阶段举重的重量,他们可以减少他们的肌肉疲劳,因此,他们的恢复时间,同时也避免受伤。

然而,考虑到最近流行的应用程序和其他个人训练设备,人们定期进行力量训练来保持健康可能也会受益于这些发现。


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