如何养成好的习惯(为什么好习惯这么难坚持)

生活 2个月前 (02-21) 54次浏览
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我们都是有习惯的生物。我们倾向于每天在同一时间起床、刷牙、早上喝咖啡、上班,每天都遵循相同的模式。

那么,为什么养成新的健康习惯这么难呢?

研究习惯形成的行为科学家说,我们很多人都试图用错误的方式养成健康的习惯。例如,我们做出大胆的决定,开始锻炼或减肥,却没有采取必要的步骤来为自己的成功做好准备。

以下是一些研究支持的建议,帮助你养成新的健康习惯。

如何养成好的习惯(为什么好习惯这么难坚持)

将你的习惯堆叠起来

专家说,形成新习惯的最佳方式是将其与已有的习惯联系起来。寻找你生活中的模式,并思考如何利用现有的习惯来创造新的、积极的习惯。

对我们很多人来说,早上的习惯是我们最强的习惯,所以这是一个培养新习惯的好地方。例如,早晨一杯咖啡可以创造一个很好的机会来开始新的一分钟冥想练习。或者,当你刷牙的时候,你可以选择下蹲或者单脚站立来练习平衡。

我们很多人也会陷入一天结束的模式。你是否经常下班后窝在沙发上看电视?这可能是一个做瑜伽的好时间。

从小事做起

斯坦福大学(Stanford University)研究员、《小习惯》(Tiny Habits)一书的作者福格(B.J. Fogg)指出,大的行为改变需要高度的动力,而这种动力往往无法持续。他建议从微小的习惯开始,让新习惯在一开始就尽可能容易。例如,每天走一小段路可能是锻炼习惯的开始。或者,每天在你的包里放一个苹果可以让你养成更好的饮食习惯。

在他自己的生活中,福克想养成每天做俯卧撑的习惯。一开始,他每天只做两个俯卧撑,为了坚持这个习惯,他把自己的俯卧撑和一个日常习惯联系在一起:上厕所。他先是去了趟洗手间,然后又做了两个俯卧撑。现在他每天有40到80个俯卧撑的习惯。

每天都做

英国研究人员研究了人们在现实世界中是如何养成习惯的,要求参与者选择一个他们想要养成的简单习惯,比如午餐时喝水或晚餐前散步。这项发表在《欧洲社会心理学杂志》上的研究表明,这项任务成为自动完成的习惯所需要的时间从18天到254天不等。中位时间是66天!

我们得到的教训是,习惯需要很长时间才能养成,但如果我们经常养成习惯,它们就会形成得更快。所以,先从一些确实容易养成的合理习惯开始。如果你每天做一些小运动——开合跳、瑜伽姿势、快步走,而不是一周去健身房三天,你就更有可能坚持锻炼的习惯。一旦日常锻炼成为一种习惯,你就可以探索新的、更激烈的锻炼方式。

如何养成好的习惯(为什么好习惯这么难坚持)

为好习惯铺路

习惯研究人员知道,当我们扫清了前进道路上的障碍时,我们更有可能形成新的习惯。收拾好你的健身房,把它放在门口就是一个例子。南加州大学(University of Southern California)研究心理学家温迪·伍德(Wendy Wood)说,她开始穿着运动服睡觉,这样早上起床、穿上跑鞋跑步就更容易了。选择一种不需要你出门的运动——比如仰卧起坐或开合跳——是另一种容易养成锻炼习惯的方法。

伍德称阻碍好习惯形成的力量为“摩擦”。在一项研究中,研究人员改变了电梯门的时间,这样员工们必须等近半分钟才能关门。(通常情况下,门在10秒后关闭。)这只是足够的延误,它说服了许多人,采取楼梯比等待电梯更容易。伍德说:“这表明我们对环境中的小摩擦有多敏感。”“仅仅是减慢电梯的速度就能让人们走上楼梯,即使电梯回到正常时间,他们也会坚持走楼梯。”

伍德指出,营销人员已经是减少摩擦的专家,例如,诱导我们消费更多,或订购更多的食物。这就是为什么亚马逊有一个“一键式”按钮,而快餐公司让它很容易变得超大。她说:“我们只是受到周围事物的组织方式的影响,这些组织方式是营销人员理解和利用的,但人们在自己的生活中却不理解和利用。”

奖励自己

奖励是形成习惯的重要部分。当我们刷牙时,奖励是即时的——薄荷味的清新口腔。但有些奖励——比如减肥或锻炼带来的身体变化——需要更长的时间才能显现出来。这就是为什么它有助于建立一些即时的奖励来帮助你养成习惯。例如,在跑步时听磁带上的书,或者在跑步机上看自己最喜欢的烹饪节目,都有助于强化锻炼的习惯。或者计划一个锻炼日期,这样奖励就是和朋友在一起的时间。

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