有助于消化健康和免疫的发酵食品(含益生菌食物)有哪些?这些富含益生菌的超级食物不仅富含有益细菌,而且用途广泛,味道丰富。有意识地在你的饮食中每周只吃几份会对肠道健康、体重管理、血糖水平等产生巨大的影响。
准备好学习更多了吗?继续阅读完整的发酵食品清单,加上一些简单但美味的方法,把它们添加到你的饮食中。
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什么是发酵食品?
发酵是微生物如细菌和酵母分解糖等分子的过程。这个过程引发了许多不同的化学变化。然而,最值得注意的是,它延长了最终产品的保质期,增加了食物中有益细菌的数量。
“细菌”和“食物”并不是你真正希望听到的两个词,但这类细菌实际上对你的整体健康非常重要。也被称为益生菌,这些健康的细菌菌株生活在你的消化道,促进从消化系统健康到免疫功能和其他一切(1)。
服用益生菌是增加肠道健康细菌摄入量的一种简单方法。然而,你不需要在昂贵的产品上花很多钱来获得更多的益生菌。事实上,在你的每周膳食计划中加入一些顶级发酵食品也同样有效,甚至可能还会带来其他健康益处。
9大发酵(益生菌)食品
从腌制的蔬菜到人工培养的乳制品,有很多不同的方法可以让更多的发酵食品进入你的饮食。下面是一些你可能会考虑添加到你的下一个购物清单的顶级发酵食品。
1. 康普茶
康普茶是由红茶或绿茶制成的发酵饮料。它通常是起泡的,味道辛辣,根据它的生产方式和添加的成分,味道可以从酸到甜。
虽然研究仅限于人类,动物和试管模型显示康普茶可以帮助降低血糖,降低胆固醇和甘油三酯水平,并阻止癌细胞在体外的扩散(2,3)。
不仅如此,康普茶的用途也非常广泛。它是苏打水或其他含糖饮料的绝佳替代品,甚至可以在家里用茶、糖和一种scoby——也被称为“细菌和酵母的共生文化”——来酿造。
2. 泡菜
酸菜是一种美味的发酵食品,具有悠久的保健历史。尽管泡菜起源于2000多年前的中国,但现在已经成为风靡全球的配菜。
传统上,发酵的泡菜是由生卷心菜和乳酸菌混合制成的。在一些地区,它还加入了葛缕子种子、杜松子、姜、甜菜、莳萝或茴香。
除了提供与其他发酵食品相同的健康益处外,泡菜还提供了大量的维生素C、维生素K、铁和锰。此外,制作泡菜很容易,你可以在舒适的厨房里就可以完成。
要自制泡菜,只需将切碎的卷心菜和盐混合,你还可以选择其他蔬菜,如甜菜、胡萝卜和姜。包装在一个杀菌的罐子里,在室温下放置2-3周,让发酵发生。
3.酸乳酒
开菲尔是一种发酵牛奶饮料,它有很多好处。这种人工培养的乳制品是由可可菲尔谷物和牛奶混合制成的,它是一种富含益生菌的奶油味饮料。
酸乳酒是一个伟大的几个重要的营养来源,包括蛋白质、磷、钙、和维生素B12,所有这些整体医疗(5)中发挥核心作用。此外,低乳糖酸乳酒,这意味着消耗酸乳酒饮料可能更耐受比普通牛奶的乳糖不耐受(6),在动物实验中,酸乳酒也已被证明能够减轻炎症和具有抗敏特性,表明它可以用于治疗哮喘等疾病(7)。
除了开菲尔牛奶,还有很多其他的选择来享受这美味的,内脏友好的饮料。例如,克菲尔山羊奶、克菲尔奶酪和克菲尔酸奶作为传统奶制品的替代品被广泛使用。同时,椰奶开菲尔或水开菲尔是那些遵循无奶或植物性饮食的人的两种流行的选择。
4. 豆豉
豆豉是一种很受欢迎的发酵豆制品,通常被认为是素食者和纯素食者的主食。它是由发酵的大豆压制而成的一种致密的蛋糕,富含蛋白质、益生菌和重要的微量元素,如铁、钙和核黄素。
除了富含抗病抗氧化剂,豆豉还富含大豆异黄酮。这些强大的化合物已经被证明可以降低胆固醇水平,对抗氧化应激,促进骨骼健康(9,10,11)。
豆豉的用途也非常广泛,可以用来制作面包卷、三明治、炒菜、沙拉等。
5. 纳豆
虽然纳豆在西方世界还没有达到最受欢迎的程度,但在日本等亚洲国家,纳豆是最受欢迎的发酵食品之一。和豆豉一样,纳豆也是由大豆发酵而成,是蛋白质、锰、铁和铜等几种主要营养物质的重要来源。
虽然很多人还不习惯它独特的气味、味道、质地和香气,但纳豆已经被证明对健康有几大益处。特别是,纳豆含有一种叫纳豆激酶的酶,它已经被证明可以降低血压和防止血栓(13,14)。
6. 泡菜
泡菜是最常见的发酵蔬菜之一,全国各地的超市货架上都能买到。泡菜是由浸泡在盐水中的黄瓜制成的,盐水可以让它们发酵,增加它们的益生菌含量。
记住,在大多数杂货店里,用醋浸泡的犹太莳萝泡菜和用盐水浸泡的发酵泡菜所含的益生菌是不同的。试着自己在家做,或者在当地的健康食品店买不加醋的泡菜,以最大限度地提高潜在的健康效益。
7. 泡菜
作为韩国菜的主食,素食泡菜因其美味和多功能性而备受青睐。它是由加盐和发酵的蔬菜制成,并加入了大蒜、姜和葱等香料。也有几种不同的类型,包括黄瓜,胡萝卜,卷心菜,或萝卜泡菜。
除了能给菜肴增加辣味外,泡菜还被认为对健康有益。例如,韩国釜山国立大学的一项研究发现,连续7天吃泡菜可以显著降低胆固醇水平和血糖。其他研究表明,它还有助于控制体重和促进胰岛素敏感性。
8. 味噌
味噌是一种发酵的豆酱,被用来制作像味噌汤这样受欢迎的菜肴。它也可以由其他豆类制成,包括发酵的黑豆、鹰嘴豆或扁豆。有时也与大米、大麦或海藻混合。
味噌营养丰富,富含维生素和矿物质,如锰、维生素K、铜和锌(17)。记住,它的钠含量也很高,所以要适量食用,并与大量其他发酵食品搭配,以达到最佳效果。
9. 益生菌酸奶
酸奶爱好者的好消息:你可以很容易地通过改变你的购物清单来增加益生菌的摄入量。下次你去杂货店的时候,找一个牌子的酸奶,上面有益生菌。这种酸奶是用发酵的牛奶制成的,通常含有乳酸菌来增加益生菌的浓度。
如果你有高血压,益生菌酸奶可能特别有益。根据《英国营养学杂志》上的一篇综述,食用益生菌酸奶等食物中的发酵牛奶可以有效地降低收缩压和舒张压,特别是对那些已经患有高血压的人(18)。
如何在你的饮食中加入更多的发酵食品
需要一些关于如何在你的日常生活中添加更多发酵食品的想法吗?以下是一些简单的策略,让你比以往更容易享受这些营养美味的食材:
- 把普通酸奶换成益生菌酸奶,作为一种营养丰富的零食或早餐选择。
- 用甜茶、苏打水或果汁代替一份康普茶。
- 通过在你的饮食计划中改变动物蛋白来实现“无肉星期一”。
- 在你的汉堡、卷饼、玉米饼或饭碗上放上泡菜。
在你的饮食中添加更多的发酵食品是促进肠道健康的好方法。除了它们的益生菌含量,这些健康成分还提供稳定的维生素、矿物质和你身体所需的营养。