喜欢牛奶吗?不管广告商想让你相信什么，有很多不含乳制品的钙源可以帮助促进骨骼健康。
我们大多数人都相信牛奶能强健骨骼。我们大多数人认为乳制品是骨骼健康不可或缺的组成部分。
虽然牛奶和其他乳制品确实是钙和其他重要营养物质如蛋白质、维生素D、维生素B12和磷的重要来源，但乳制品绝对不是健康饮食的必需品。事实上，有几个道德、环境和健康方面的原因可能会让你考虑限制乳制品的摄入量。此外，丰富的坚果、种子、蔬菜和豆类可以提供奶制品中所有重要的维生素和矿物质。
这篇文章将会深入探讨一些与乳制品消费相关的问题，以及一些不含乳制品且美味可口的钙的顶级来源。
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什么是钙，为什么它很重要?
当你想到钙，你首先想到的可能是骨骼健康。作为人体中最丰富的矿产,有超过99%的人体的钙是骨骼和牙齿中发现的(2)。由于这个原因,得到足够的钙在你吃边与其他微量营养物质,如维生素D、磷、维生素k是绝对必要的预防骨折和防止骨质流失。
尽管钙最广为人知的作用是为骨骼提供其标志性的强度和结构，但它也涉及到健康的其他几个方面。事实上，钙对肌肉收缩、神经传导、激素分泌、血压调节和心脏健康也是必要的(3)。
低水平的钙也被称为低钙血症，会引起肌肉痉挛、痉挛、麻木、无力、刺痛和痉挛等症状。幸运的是，钙存在于各种不同的食物来源中，很容易满足你对这种重要矿物质的日常需求。
6个你不需要乳制品来补充钙的原因
有几个原因可以解释为什么乳制品不适合每个人的饮食。当你决定是否要在你的饮食中包含乳制品时，你可能需要考虑以下几个因素。
1. 有些人无法忍受
乳制品的主要问题之一是它含有乳糖，一种在牛奶中发现的单糖。根据一项研究，全球大约75%的人口在某一时刻失去了消化乳糖的能力，导致了一种被称为乳糖不耐症的状况。乳糖不耐症会引起许多副作用，包括胃痉挛、腹胀、胀气和消化不良。
因此，虽然对一些人来说，奶制品是增加钙摄入量的一种简单方法，但也有许多人可能无法忍受。幸运的是，对于那些乳糖不耐的人来说，有很多其他富含钙的牛奶替代品可供选择。
2. 它含有大量的饱和脂肪
乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪和黄油都是典型的高饱和脂肪。虽然饱和脂肪是细胞膜的重要组成部分，并与几种不同的健康益处相关(包括较低的中风死亡风险和较高水平的高密度脂蛋白胆固醇)，但保持适量摄入仍然很重要(6,7,8)。
过量的饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平,与心脏疾病的风险更高(9)。高饱和脂肪的摄入量也伴随着减少骨质密度,减少钙的吸收,这可能会抵消许多潜在的健康益处的乳制品(10、11)。最新的《美国人饮食指南》建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量的10%以下(12)。
3.乳制品可能与某些癌症的高风险有关
几项观察性研究发现，食用乳制品可能会增加患某些癌症的风险。特别是，研究表明，食用乳制品可能会增加胃癌和前列腺癌的风险(13,14)。
然而，请记住，这些研究表明了一种联系，但并不一定意味着乳制品会直接导致这些癌症。此外，其他几项研究发现了相互矛盾的结果，报告称乳制品甚至可能与某些类型癌症的低风险有关，包括乳腺癌和结肠直肠癌(15,16)。因此，需要更多的研究来评估乳制品在癌症发展中的潜在作用。
4. 它可能会使一些人的粉刺恶化
一些研究表明，对一些人来说，乳制品的摄入可能会导致皮肤发炎，比如痤疮。例如，一项由14项研究和78,000多名儿童、青少年和成年人组成的大型分析表明，乳制品摄入与7-30岁人群患痤疮的高风险有关(17)。
根据达特茅斯医学院的一名研究人员发表的一篇论文，乳制品可以增加与皮肤健康有关的特定激素水平，包括胰岛素和胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)(18)。一项来自韩国的研究报告指出，特别是IGF-1，会通过增加皮肤细胞的炎症和皮脂分泌而加重痤疮(19)。
5. 乳品行业存在伦理和环境问题
不幸的是，乳制品行业充斥着一长串的道德问题。根据动物保护协会的说法，大型奶牛场的动物福利方面存在一些问题，特别是奶牛的反复妊娠、牛奶产量过剩、产奶期短、住房制度过于严格以及营养缺乏。此外，一旦牛奶产量开始下降——通常在五头牛被宰杀并变成绞细牛肉之前(20)。
这些大规模的奶牛场也会对环境产生有害影响。除了产生大量的温室气体排放外，一些奶牛场不可持续的做法还会导致自然资源的枯竭和对脆弱的生态系统有价值的地区的损失(21)。
直接从当地农民或合作社购买，以促进可持续的乳制品生产是一个简单的方法，以减少您的环境影响，并避免支持不道德的做法在乳制品行业。
6. 钙有许多不含乳制品的来源
如果你决定减少乳制品的摄入，不吃乳制品而摄入足够的钙是完全可能的。事实上，市面上有大量不同种类的富含钙的食物，可以很容易地满足你在无奶饮食中对钙的需求。
除了豆制品、豆类、小扁豆和某些种类的坚果和种子外，其他不含乳制品的钙质食物包括深色的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、甘蓝、白菜和萝卜。你也可以用植物性的坚果来代替牛奶，用杏仁、腰果、南瓜子或榛子来代替。
决定是否在你的饮食中包括奶制品是个人的决定。许多人能够毫无问题地忍受它，并能很容易地将它纳入健康、全面的饮食。另一些人可能会选择食用多种不含乳制品的高钙食物来满足他们对这种关键微量营养素的需求。
含钙的非乳制品
第一，黑豆，黑豆的钙含量丰富可以软化血管抗衰老比平时的黄豆还要高一些，黑豆中蛋白质的含量相当于肉类的两倍，鸡蛋的三倍，牛奶十二倍，还有十八种氨基酸，特别是人体必需的八种氨基酸。
第二，海带，海带钙含量丰富可以补钙又可以降压，也富含其他人体所需要的必需元素。
第三，黑木耳，黑木耳的补钙能力也很强，含有益气、充饥、轻身、强制止血、止疼、补血、活血、抗癌的功效。
第四，紫菜含钙量非常丰富，富含胆碱和钙、铁，能够增强记忆，治疗妇人贫血，促进骨骼牙齿的生长和发育提高机体的免疫力，它的有效成分还有助于防治肿瘤。
第五，海参，含钙丰富同时含有高蛋白，低脂肪。
第六，芥菜，除了钙含量很高之外，还有丰富的维生素a，b族维生素维生素c和维生素d，能够开胃消食、提神醒脑、解除疲劳还有解毒消肿之功。
