如何自然降低胆固醇（降低胆固醇的6个方法）？根据研究和民间传说，快速寻找降低胆固醇的方法可以找到几十种天然疗法。
然而，控制胆固醇水平并不需要服用旨在改善心脏健康的药物、药剂或血清。在大多数情况下，对你的生活方式做一些小的改变就能让你的心脏保持健康和强壮。
那么什么是胆固醇，它是如何影响你的健康的呢?继续阅读，了解你需要了解的关于胆固醇的一切，包括如何通过对你的购物清单和时间表做一些小的改变来保持低水平。
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胆固醇是什么?
胆固醇是一种蜡状物质，存在于人体各处。你的身体需要少量的胆固醇来产生激素，合成维生素D，并为细胞膜提供支持。然而，高胆固醇实际上对健康有害。这是因为胆固醇会开始在血管中缓慢积累，限制血液流动，增加心脏病和中风的风险。
胆固醇类型
当你检测你的胆固醇水平时，你可能会注意到有几种不同的类型。两种主要的胆固醇被归类为低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。
低密度脂蛋白胆固醇，有时也被称为“坏胆固醇”，构成了你体内大部分的胆固醇。这种类型的胆固醇更容易在动脉中形成脂肪沉积，这就是为什么高LDL会导致更高的心脏病风险。
另一方面，高密度脂蛋白胆固醇被称为“好胆固醇”。“高密度脂蛋白胆固醇有助于将胆固醇从血液输送到肝脏，保持动脉畅通，这就是为什么保持正常的高密度脂蛋白水平可以降低患心脏病的风险。”
同时，总胆固醇是衡量血液中低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇含量的指标。保持所有这些数字在一定范围内对保持心脏健康和预防疾病很重要。
什么导致高胆固醇?
在探索如何降低胆固醇之前，了解一些可能导致高胆固醇水平的因素是很重要的。
高胆固醇血症，或称高胆固醇，是一种常见的疾病，据估计，在美国20岁以上的成年人中，有近12%受其影响。事实上，大多数研究表明，饮食中的胆固醇与患心脏病的风险并不相关。
高胆固醇的主要危险因素包括:
- 不良的饮食习惯
- 缺乏身体活动
- 肥胖
- 吸烟
- 老年
- 糖尿病
- 家族病史
高胆固醇治疗通常需要使用他汀类药物，这些药物可以减少体内胆固醇的产生，以支持健康的胆固醇水平。然而，也有很多其他的自然疗法可以降低胆固醇，即使是很小的生活方式的改变也会对整体健康产生巨大的影响。
如何降低胆固醇
在大多数情况下，在你的日常生活中做一些简单的改变是降低胆固醇的一个简单策略。这里有一些治疗高胆固醇的天然方法，所有这些方法都可以帮助维持心脏健康，降低患慢性疾病的风险。
1. 多吃水果和蔬菜
有很多理由可以让你吃水果和蔬菜，保持较低的胆固醇水平只是冰山一角。这是因为水果和蔬菜富含可以优化心脏健康的基本营养素，包括纤维和抗氧化剂。它们还含有丰富的重要维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、硒和叶酸。
一些研究表明，多吃水果和蔬菜是降低胆固醇的有效方法。例如，一项研究分析了4466人的饮食，结果表明多吃水果和蔬菜有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。根据这项研究，每天至少吃四份水果和蔬菜的人的胆固醇水平明显低于每天吃两份或更少的人。
除了享用水果和蔬菜，你也可以用它们来为奶昔、沙拉、汤和沙拉增添活力。试着每周吃一种新的水果或蔬菜，并集中精力寻找独特的方法把它添加到你的饮食中。
2. 在你的饮食中添加更多的健康脂肪
自从20世纪80年代低脂肪热潮爆发以来，膳食脂肪一直被诋毁为不健康和阻塞动脉。然而，在现实中，这与事实相去甚远。虽然开始吃油炸食品、培根和黄油是绝对不可取的，但有很多有益心脏健康的脂肪可以帮助控制胆固醇。
椰子油,例如,被证明能增加有益的高密度脂蛋白胆固醇水平,帮助清除多余的坏胆固醇动脉(5)。同样的,研究表明,在你的饮食中添加橄榄油可以减少有害的低密度脂蛋白胆固醇水平,同时提高好胆固醇水平支持更好的心脏健康(6、7)。
除了椰子油和橄榄油，其他有益心脏健康的脂肪来源还包括鳄梨、坚果、种子和肥美的鱼。需要一些灵感来帮助提高你的脂肪摄入量吗?试试这款健康的牛油果奶昔或枫香香蕉坚果麦片，在你的日常饮食中加入更多有益心脏健康的脂肪。
3.减少糖的摄入
减少糖的摄入量是降低低密度脂蛋白和维持正常胆固醇水平的最简单的方法之一。这也是一个改善整体健康的好方法，因为除了额外的卡路里和碳水化合物外，富含添加糖的食物如饼干、蛋糕、苏打水和果汁对饮食的贡献很小。高碳水化合物饮食不仅与有益的高密度脂蛋白胆固醇水平较低有关，而且还可能与较高的心脏病风险有关(8,9)。
完整的水果、黑巧克力和浆果都是满足你的甜食欲望和减少对糖的渴望的简单选择。与此同时，苏打水、康普茶和冰茶可以代替含糖丰富的苏打水和果汁。
4. 多吃纤维
如果你正在寻找一个快速降低胆固醇的简单方法，那么增加你的纤维摄入量是你最好的选择。在水果、蔬菜和全谷类食品中发现，纤维在未消化的身体中缓慢移动，以支持消化系统的健康、血糖控制、减肥等(10)。
研究还表明，多吃纤维可能有助于控制胆固醇水平。例如，一项研究表明，每天至少摄入22克纤维可以显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平(11)。在另一项研究中，将纤维摄入量增加到每天30克会使有益的高密度脂蛋白胆固醇增加10%(12)。
在你的饮食中获得更多纤维的最好方法是选择富含纤维的配菜和小吃来享受一整天。完整的水果，蔬菜，鹰嘴豆泥，奇亚籽布丁和什锦干果都是健康的高纤维零食。同样地，在你的膳食中加入沙拉或炒蔬菜可以毫不费力地增加纤维摄入量。
5. 使用香草和香料
寻找一种简单的方法来降低有害胆固醇?开始在你的香料储藏室里放一些健康的药草和调味料。这些超级香料可以降低脂肪水平，同时给你喜欢的食物增加风味。
例如，如果经常食用大蒜，可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(12)。姜黄还可以改善LDL胆固醇和甘油三酯，从而增强心脏健康(13)。生姜、小豆蔻和肉桂是其他几种被证明可以降低胆固醇水平的草药和香料(14,15,16)。
尝试一下这款樱桃小豆蔻Bircher牛奶什锦早餐吧，它营养又健康，里面有肉桂和小豆蔻。当天晚些时候，享用这一锅鹰嘴豆咖喱和姜黄米饭，以增加你对大蒜和姜黄的摄入量，以及其他健康草药和香料的混合。
6. 去健身房锻炼
除了在饮食上做一些简单的改变外，你也可以考虑改变你的日常锻炼。阻力训练活动，如举重或体重练习，可以是一个特别有用的选择如何降低胆固醇。事实上，一项研究发现，14周的阻力训练可以显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(17)。
有氧运动，也被称为有氧运动，对心脏健康也有好处。一篇对25篇文章的综述甚至发现有氧运动增加了有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，特别是那些总胆固醇高的人(18)。有氧运动也可以促进减肥，有助于维持健康的胆固醇水平。
理想情况下，目标是每天20-40分钟的有氧运动，或者每周150-300分钟。与此同时，每周至少进行两天的阻力训练，以达到最佳效果并降低胆固醇。
把这付诸实践
有很多简单有效的方法可以降低胆固醇水平，增强心脏健康。用天然食品填满你的盘子，在日常生活中安排有规律的体育活动，限制添加糖和加工过的垃圾食品的摄入，这些都有助于改善你的胆固醇水平和你的健康。
试着将一些简单的降低胆固醇的方法融入到你每周的日常生活中。这使它更容易管理，作出持久的改变，可以帮助防止心脏病和改善你的整体健康。
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22348458
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888273/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17533202
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756170/
