含锌的食物和水果蔬菜有哪些?

食物 3个月前 (03-03) 85次浏览

食物和水果蔬菜有哪些?你知道在你的饮食中摄入适量的锌可以提高免疫系统,加速伤口愈合吗?获得足够的锌的好处还不止于此。一些研究表明,适当的锌摄入量可以降低感冒的严重程度和持续时间,改善甲状腺功能,提高凝血效果,甚至可以降低老年性黄斑变性的影响。锌也可能在调节心跳方面发挥重要作用——这是对抗心律失常相关心力衰竭的潜在进展。

锌是一种重要的微量矿物质,这意味着我们的身体只需要少量的锌(成年女性8毫克,成年男性11毫克)来保持健康。虽然只需要少量,但不要低估了这种强大矿物的力量。这里有含锌的食物和水果蔬菜可以帮助你达到每天的锌摄入量。

含锌的食物和水果蔬菜有哪些?

1.牡蛎

这个双壳类是一个锌发电站,每只中等大小的牡蛎含5.3毫克锌。贝类的蛋白质含量也很高,热量相对较低,富含其他有价值的维生素和矿物质,包括维生素C、维生素B-12、铁和硒。试着吃煮熟的、罐装的或半壳的牡蛎——无论你怎么做,你都会得到美味的款待,并增强你的免疫系统。据传,牡蛎还有其他有益健康的功效,比如你懂得!

2.螃蟹和龙虾

螃蟹和龙虾都是很好的锌的来源。每3盎司的阿拉斯加帝王蟹中含有43%(6.5毫克),龙虾提供了每日建议摄入量的23%(3.4毫克)。某些种类的鱼,如沙丁鱼、鲑鱼、比目鱼和比目鱼,也含有锌,但含量较少。各种各样的海鲜是任何有益心脏健康的饮食的好补充——这些食物提供的锌的促进,你的心脏会更快乐!

3.肉类和家禽

牛肉、猪肉和鸡肉不仅富含蛋白质,还富含锌。要想获得最有营养的肉块,可以选择去脂肪的瘦肉或去皮的家禽,就像普罗旺斯的鸡肉食谱一样。只要三盎司(一副扑克牌大小)烤去皮鸡胸肉就能提供每日推荐锌含量的6%(0.9毫克)。现在还不知道哪一个先出现,鸡蛋也含有锌——每只大鸡蛋含4%(0.6毫克)——所以今天就打开看看吧。

含锌的食物和水果蔬菜有哪些?

4.含锌的蔬菜

你知道营养丰富的蔬菜如蘑菇、菠菜、花椰菜、甘蓝和大蒜含有锌,以及其他重要的维生素和矿物质吗?每杯生蔬菜、蘑菇和羽衣甘蓝都含有2%(0.4毫克)的日锌。将这些食物添加到你的日常生活中会给你额外的锌,而不会增加你的膳食中的卡路里。试试这道美味的蘑菇烩饭吧!

5.含锌的豆子

在膳食中加入鹰嘴豆泥、鹰嘴豆、小扁豆、毛豆和黑豆等食物,以获得额外的锌和其他健康益处。每四分之一杯鹰嘴豆泥提供7%(1.1毫克)的每日推荐锌,而鹰嘴豆和小扁豆各含4%(0.6毫克),毛豆和黑豆含3%(0.5毫克)。豆类是一种低脂肪、高蛋白、富含维生素、矿物质和大量膳食纤维的食物,热量相对较低。

6.坚果和种子

坚果和种子是锌的另一个重要来源,也会增加你一天的活力。扔一盎司的南瓜种子或松仁到你的沙拉的紧缩,加上15%(2.2克)和12% (1.8 g)的日常值,分别。或者在低脂或无脂酸奶或燕麦片上放一把腰果、山核桃或花生(严格来说是豆类)。还没尝过奇亚籽吗?这些小家伙每汤匙的锌含量为每日摄入量的3%(0.5毫克)。试着用这种有创意的方式把它们加到你的晚餐中。

7.全谷物

全谷物对健康有很多好处。富含纤维、维生素、矿物质,锌-你猜对了,只是½杯煮燕麦片(0.9毫克)拥有6%的每日价值锌,而糙米煮相同数量的4%(0.6毫克),和一片全麦面包含有3%(0.5毫克)。

8.早餐麦片

早餐麦片富含多种维生素和矿物质,包括锌。一般来说,一份含锌量相当于每日推荐量的25%(3.8毫克)。查看营养标签,看看你能从自己喜欢的食物中得到多少。为了获得最佳的营养组合,选择一份含有至少5克纤维的全谷类食品,再加上脱脂或低脂牛奶(也含有锌饮料)和你最喜欢的水果。

9.牛奶

除了富含钙,牛奶和酸奶也是美味和营养丰富的锌的来源。一杯脱脂或低脂牛奶中含有7%(1毫克)的锌,而一杯脱脂或低脂原味酸奶中含有15%(2.2毫克)的锌。在谷类食品、燕麦粥和冰沙中加入脱脂或低脂牛奶,并尝试在酸奶中加入格兰诺拉麦片和新鲜水果。试试这款热带冰沙吧,它富含锌元素,能让你的一天马上开始。

10.巧克力

多么甜蜜的惊喜啊!另一个关于黑巧克力的令人兴奋的事实是它是锌的来源。颜色越深越好:60% - 69%的可可品种每盎司含有推荐日摄入量的5%(0.8毫克),而70% - 85%的可可品种每盎司含有推荐日摄入量的6%(0.9毫克)。虽然黑巧克力可能是你最喜欢的锌的来源,但记住它不是唯一的:为了控制卡路里和糖,坚持每天一盎司的摄入量。

11.含锌的水果

补锌的水果主要苹果、猕猴桃,香蕉、梨,草莓、水蜜桃、杏等。选择水果补锌可以选择以上这几样水果,可以有效补充体内缺乏的锌,改善因为缺锌所致的食欲不振、食量减少、反复呼吸道感染、视力减退等。但是水果中除了富含维生素和必要的微量元素外,其含糖量较高,所以并不建议单一选择水果进行补充锌。

上面关于“ 含锌的食物和水果蔬菜有哪些?”的答案有没有帮助到您?继续往下阅读,有更多相关的文章。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (0)
[]
分享 (0)
关于作者:
男,23,网虫一个,喜欢钻研生活的乐趣,喜欢网站和互联网,做这个网站的初衷是为了给大家提供最新最科学的健康信息,如果你喜欢这个网站,希望能够得到你的收藏和分享哦!
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址