【酮症】生酮饮食的作用、好处以及副作用

除了帮助你减肥，酮症还可以增加你的能量，提高你的注意力，减少炎症和改善你的血糖指标，降低你患糖尿病的风险。2014年发表在《癫痫》(epilepsy)杂志上的一项研究还发现，酮症与癫痫患者癫痫发作的严重程度和频率降低以及阿尔茨海默病(Alzheimer’s disease)进展缓慢有关。

你的身体最喜欢用碳水化合物来提供能量。当你吃含有碳水化合物的食物时，你的身体会把它们分解成一种叫做葡萄糖的单糖。葡萄糖进入你的血液，这标志着一种叫做胰岛素的激素从你的胰腺释放出来。

当胰岛素进入血液时，它会附着在葡萄糖上，并做两件事:

• 一些葡萄糖被直接带到你的细胞中，并立即消耗掉以获得能量。
• 其余的转化为糖原，储存在你的肝脏和肌肉里，供你的身体以后作为能量使用。

如果你给你的身体提供了稳定的碳水化合物，这个过程就会重复。结果，你吃的任何脂肪都会储存在你的身体里。在生酮饮食中，你限制碳水化合物的摄入量，以中断这一过程。

当你的身体无法获得碳水化合物时，它就开始燃烧脂肪来获取能量。为了有效地燃烧脂肪为能量，你的肝脏把它分解成脂肪酸，然后转化成称为酮的物质。当你的血液中有了酮，你就患上了酮症。

酮病发生所需的每种宏量营养素的确切数量因人而异，但一般而言，生酮饮食的宏量营养素比例大致如下:

• 5%到10%的卡路里来自碳水化合物
• 60%到75%的卡路里来自脂肪
• 15%到30%的卡路里来自蛋白质

你可能需要尝试这些比率，直到你找到你的最佳点，但对大多数人来说，这是一个很好的开始。

酮症的好处是深远的。许多人为了减肥而采用生酮饮食，但这只是冰山一角。其他好处包括:

• 提高能源
• 减少身体脂肪/增加肌肉量
• 减少炎症
• 食欲下降/提高饱腹感
• 提高浓度
• 改善睡眠
• 更好的血糖调节(降低血糖/改善胰岛素敏感性)
• 降低血压和血液胆固醇
• 提高运动性能
• 延缓神经系统疾病的进展，如帕金森病和阿尔茨海默病
• 降低癫痫患者癫痫发作的严重程度和频率

酮症的另一个好处是为你的身体提供无限的能量。你的身体只能在你的肝脏和肌肉中储存一定量的碳水化合物，但是它所能储存的脂肪是没有限制的。根据2018年发表在《营养评论》(Nutrition Reviews)上的一份报告，你的身体总共可以储存600克糖原，这些糖原在肝脏和肌肉之间进行分配。另一方面，它可以储存你给它多少脂肪。

换句话说，如果你的身体燃烧碳水化合物来获取能量，它最终会达到没有任何储存能量的地步;但是如果你的身体正在燃烧酮类，你就会有无限的能量储备。

生酮饮食最常见的缺点之一是便秘。这种饮食法要求你消除大部分碳水化合物的来源，而碳水化合物恰好也是纤维含量最高的食物之一。因此，消化会变慢，让你感觉不舒服，尤其是在你的身体开始适应的时候。

你可以通过在饮食中加入大量富含纤维、低碳水化合物的食物来对抗便秘，比如奇亚籽、绿叶蔬菜、西兰花和花椰菜。你也可以选择在日常生活中补充纤维。

生酮饮食的另一个缺点是严格的性质。进入(和停留)酮症需要你无限限制碳水化合物。这意味着有一天超过你推荐的碳水化合物需要可以把你踢出酮症。

只要你想保持酮症状态，你就需要戒掉糖、谷物和酒精。因此，许多人发现长期坚持这种饮食很难。“欺骗日”或“欺骗餐”很难包括在计划中，因为一顿高碳水化合物的餐会让你的身体重新燃烧碳水化合物来获取能量，这可能需要几天(甚至一周)才能逆转。

在生酮饮食中，营养缺乏和脱水也是可能的，尤其是当你不确定如何在保持饮食平衡的同时减少某些食物种类的时候。如果你的饮食中不包含多种食物，你可能摄入了不足的某些维生素和矿物质，如镁和其他电解质。

酮症不同于酮症酸中毒，后者是糖尿病的一种潜在的危及生命的并发症。当身体不能产生(或没有得到)足够的胰岛素时，就会发生酮症酸中毒，取而代之的是脂肪酸快速分解为酮类。因为血液中没有足够的胰岛素，葡萄糖和酮的水平都过高。

酮症酸中毒的症状包括:

• 疲劳
• 过度的渴望
• 过度的排尿
• 皮肤问题
• 胃疼
• 恶心/呕吐
• 混乱
• 意识丧失

酮症酸中毒被认为是一种急症。如果你有这些症状，寻求医疗帮助。如果你是糖尿病患者，在尝试生酮饮食之前要和你的医疗服务提供者谈谈。