维生素B群:什么情况才会缺乏?何时吃最好?

饮食 6个月前 (03-10) 166次浏览

维生素B群:什么情况才会缺乏?何时吃最好?很多人都以为只要补充维他命B群就可以增强体力,却忽略了维持基本生理机能的热量,所谓的热量,来自于三大营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪。

光是补充维他命,没有给足身体所需的热量,补充再多的维他命B群也不会有体力、有精神!并且维生素B群不是想补充就能随便补充的。

维生素B群:什么情况才会缺乏?何时吃最好?

维生素B群不容易缺乏

维他命B群共有8种,包括维他命B1(又称硫胺)、维他命B2(又称核黄素)、维他命B3(又称烟碱酸)、维他命B6、泛酸、生物素、叶酸、维他命B12等。事实上,只要不偏食、均衡饮食,维他命B群的摄取量并不易缺乏,有些人觉得补充维他命B群立刻精神百倍,可能是被广告宣传所诱导,达到安慰剂的效果;或是因为生活习惯的不正常(如:熬夜)、饮食习惯的不均衡,导致营养素过度消耗、需求增加与摄取不足,此时得到补充就会感到有效果。

很多人生活习惯不好,诸如偏食、熬夜、过劳,却以靠补充维他命B群为维持体力的捷径,而不去调整自己的饮食、生活习惯,虽然暂时上看起来体力还不错,但是长期下来体力过度消耗,仍可能会影响健康。

B群是身体将热量转换为体内能量使用时必要的「辅酶」,因此被认为具有提振身体能量的功能。当饮食正常,维他命B群摄取充足时,就可以有效代谢碳水化合物、蛋白质及脂质等三大营养素来产生能量。

特殊情况才会缺乏维生素B群

维他命B群广泛存在许多食物当中,所以如果饮食正常,不致于会有B群缺乏,除非是特别挑食的人,或偶尔熬夜、工作过度疲劳等等,而引起B群暂时性缺乏。此外,维他命B群当中,B12、烟碱酸、泛酸和生物素等,是特别跟热量代谢有关的辅酶,所以如果想减肥而采取极端方式节食的人,也容易缺乏上述营养素,而这种用激烈方式快速瘦下来的人,复胖机率也比较高、比较快。

而和蛋白质的代谢有关的是维他命B6,所以怀孕中的准妈妈们因为要提供营养素给胎儿,所以比较容易缺乏;B12和叶酸是和细胞分裂及红血球的生成有关,所以孕妇也较容易缺乏,可以适量补充。

另外,很多人都知道素食者比较容易缺乏维他命B12,因为B12多存在于动物性食品中,所以不吃蛋奶的纯素食者容易摄取不足。其他如老人或是肠胃道老化,有胃液不足状况者,由于缺乏胃壁内在因子(intrinsic factor, IF),也会影响维他命B12的吸收;而酗酒,或是进行过肠胃道手术,以及肝功能不佳、洗肾患者等等,同样容易有维他命缺乏症的问题。

维他命B群什么时候吃最好?都可以

如果基于上述因素需要补充维他命B群,该何时吃才能让它发挥最大的功能呢?有人说在早餐后,认为可以帮助一天的能量转换,还提醒不要睡前吃,以免会过度提神而影响睡眠;也有人说,饮食如果太油可能会阻碍维他命B群的利用。

事实上,目前并没有文献佐证什么时间补充维他命B群最好,事实上B群有安定神经的作用,对于某些容易紧张、神经不稳定引起睡眠问题的人,反而有安定神经的助眠作用;但是因为个人体质不同,如果吃了B群会影响睡眠者,就避免睡前吃,所以其实维他命B群什么时候吃都可以,只要选择自己不会忘记的时间即可。

维他命B群并非补充愈多愈好

很多人买了维他命B群补充品,发现剂量不高,总以为不够,是否应该一次吃个两、三颗才补得足呢?其实只要根据该产品的建议量摄取,不需要补充太多;而且虽然B群吃多了会排出体外,但也不要以为尽量补无妨,其实包括烟碱酸、维他命B6和叶酸都有摄取量上限。

倘若烟碱酸摄取过多,可能会增加组织胺释放,造成血管舒张,有气喘或十二指肠溃疡的患者可能会出现皮肤发痒、发热、发红及刺痛,或增加肝的负担,以及肠胃道疾病如心灼热感、恶心呕吐等,在体内会和尿酸竞争排出体外,使尿酸排不出去。

维他命B6因为被认为可改善或治疗动脉粥状疾病、经前症候群、抑郁及肌肉疲劳,所以容易使用过多,80毫克是上限,过多可能引起走路不稳、四肢感觉麻痹或感觉异常,叶酸摄取过多则可能引起失眠、过敏及身体不适,以及锌的减少和肠胃疾病。

吃维他命B群尿液会比较黄吗?

因为维他命B群属于水溶性维他命,因此服用维他命B群补充剂后,摄取超过身体所需的剂量就会经由尿液排出,其中维他命B2是一种带有萤光的黄色化合物,这就是补充维他命B群后,尿的颜色较黄的原因。

因平时三餐大多外食营养不太均衡,这种情况吃B群比较好还是综合维他命比较好?如果持续饮食不均衡,光是一直补充维他命等保健食品的帮助也有限。事实上饮食均衡不难,平时外食挑选上多留心,只要兼顾6大类营养素,不太容易会有B群缺乏的情形,如果真的想补充,建议补充综合维他命就够,也不易过量。


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