如何在家锻炼下半身肌肉？疫情期间，很多人久待家中枯燥无趣，不妨在日常生活中加入重量训练，增强肌力和免疫力，又有助减肥、提振情绪，可谓一举数得。
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练肌肉增基础代谢率、燃烧热量
许多民众喜欢快走、慢跑，这些属于有氧运动，可提升心肺功能，但增肌效果却不显着。而无氧重量训练则能有效锻炼肌肉，让肌肉更强壮。
锻炼肌肉可以增加基础代谢率（BMR）。基础代谢率是指人体在静卧状态下所消耗的最低热量，即人体维持生命及生理机能（呼吸、血液循环、各器官组织运作、维持体温、细胞新陈代谢等）所需的能量。
基础代谢率会随着年龄增加而降低，每十年会降低2%～3%左右。特别是久坐、少动的人，基础代谢率降低得更快。基础代谢率低，消耗热量速度慢，全身各个器官的机能表现也受影响。
而肌肉量高，基础代谢率就高，平常静态时燃烧的热量会增加，身体机能也变得年轻。
与此同时，锻炼肌肉还可以促进生长激素分泌，而生长激素又能够进而影响细胞、脏器、骨骼以及肌肉的生长，同时还具有燃烧脂肪的功效。
增加肌力 就能提升免疫力
肌肉还是主要的发热器官，当肌肉量增多，体温也会上升。若体温下降，免疫力也下降；而当体温上升时，基础代谢率、免疫力都会上升。
这是因为，体温升高时，血液循环加速，白血球等免疫细胞能迅速发现体内外来物，尽早清除细菌、病毒等病原体。
相反，肌肉量变少让免疫力变差，进而使身体容易处于慢性发炎状态。
重量训练不是青壮年的专利，老人也要做
肌肉量会随年龄增加而慢慢减少。过了40岁，每十年会降低8%，过了70岁则加速流失，每十年降低12%～15%左右。这也是许多老年人患肌少症的原因。
肌少症是“年长者失能的凶手”，当骨骼肌肉量减少，体力和身体功能变差，进而造成失能。肌少症患者渐渐无法自己独立处理大小事，生活品质下降，甚至增加死亡风险。
因此，重训、练肌力并非青壮年的专利，肌肉量流失大的老年人更应该做，避免肌力和免疫力都随着岁月一同老去。
3个简单动作，强化下半身肌肉、增免疫
人体有60%～70%的肌肉都集中在下半身，位于臀部的臀大肌与大腿前侧的股四头肌，是最主要的肌群；因此锻炼下半身的肌肉尤为重要。
一般民众可在家做的重训有：踮脚尖、深蹲及侧抬腿。这3种运动可平衡训练到臀部、大腿及小腿的肌肉。
一、踮脚尖
作法：
1. 手扶椅背，两脚相靠。
2. 慢慢踮起脚尖，维持3～5秒钟。脚背努力打直，膝盖不能弯曲。
3. 双脚慢慢落下，但不要完全放松贴回地面，而是稍微撑住，然后继续踮脚尖、再慢慢落下。
4. 脚尖踮起、放下为一次，一组做8～15次。
开始时做双脚踮脚尖，当双腿肌肉变得有力时，可以进阶到单脚踮脚尖。运用一只脚支撑全身重量，加强训练量。
腿是人体的“第2个心脏”。血液循环要对抗地心引力，将血液打回心脏，本来是件有困难的事。小腿肌肉的收缩可以帮助静脉里的血液回到心脏，而踮脚尖的动作可训练小腿肌，因此平常可多做。
他提醒，赤脚踮脚尖容易伤到足底筋膜，建议穿厚的室内拖鞋或较新的球鞋进行。
二、深蹲
作法：
1. 双手伸至胸前，大约与肩同宽、同高。双脚打开，脚尖稍微朝外。
2. 下蹲时，屁股像坐椅子一样往后坐，但要微微撅起。背部打直，膝盖呈90度且不要超过脚尖。大腿与地面平行，避免蹲太低对膝盖造成太大负担。
3. 如果肌力够，每次可蹲3～5秒再站起。一天做20次左右。
深蹲可强化下半身肌肉，包括臀大肌、股四头肌和后腿肌。运动要搭配呼吸，用力的时候会用呼气的方式，因此往下蹲时要吸气，站起来时要呼气。
三、侧抬腿
作法：
1. 手扶椅背，腿伸直，膝盖朝前。
2. 呼气时，腿向侧边抬起，并抬至力所能及的高度，维持3秒。
3. 吸气，并慢慢把脚收回。此时，不要马上放松肌肉，仍要撑一下，然后继续做侧抬的动作。
4. 抬起、收回为一次，一组可做8～12次。
侧抬腿会锻练到臀大肌和臀中肌，可躺在沙发或床上进行，训练效果相同。
针对行动较不方便的老年人，可尝试双脚踮脚尖和侧抬腿。侧抬腿可躺着做，不怕跌倒，因此较安全。另外，老年人坐在椅子上时，可一脚慢慢前踢再收回，锻练股四头肌。
不管是什么年龄，运动安全最重要。老年人进行这些动作时一定要扶好，最好有人在旁边陪同。
这些动作都是以较轻松的方式开始，再慢慢增加次数，最后可以进阶到使用哑铃、矿泉水罐等负重器材。例如深蹲时双手持哑铃在胸前，可增加训练强度。
在家进行这些运动的同时，建议搭配饮食调整。运动完毕吃些清淡食物，补充碳水化合物和高蛋白，例如地瓜、吐司、香蕉、无糖豆浆、水煮蛋、低脂牛奶，以利肌肉生长。当肌肉训练的重量、次数和频率都足够，持续1～2个月，不仅增肌强身，还能看到雕塑体型的效果。
