血糖值不稳,自律神经跟着失调?日医:这样吃可安定身心

饮食 3个月前 (04-09) 44次浏览

常常感到疲累、胸闷、睡不好、焦躁不耐、肩颈和胃肠老是不舒服,但又检查不出个所以然吗?这可能是自律神经失调在作祟。在紧凑的生活节奏下,自律神经很容易失衡,长久下来很可能衍生身心问题。除了环境中的各种压力,研究细胞营养学的日本疼痛管理医师沟口彻认为,饮食方式也左右着自律神经能否平衡运作。他建议调整饮食种类和进食顺序,有助于安定自律神经。

身体承受压力时会扰乱自律神经,最具代表性的原因如下:长时间劳动或加班等造成的压力、生活不规律、环境变化、荷尔蒙失调(女性荷尔蒙)。目前为止都是一般大众的认知,在此,我要再加上一条因素:错误的饮食。

目前已知饮食不均衡或有问题时,自律神经的运作就容易失衡,进而带来心灵上的不适或疾病。

这边将扰乱自律神经的原因,简单分类成下列3项:

  1. 饮食以糖质为主
  2. 饮食扰乱了肠内环境
  3. 营养素摄取不足的饮食

饮食习惯具备这3项条件时,自律神经的运作就会变得不安定,容易失调。自律神经失调的人只要改善饮食习惯,就能够在调整自律神经之余,解决许多心灵方面的问题。

血糖值不稳,自律神经跟着失调?日医:这样吃可安定身心

糖质摄取不当扰乱自律神经

糖质有像单糖质(葡萄糖、果糖)与双糖质(蔗糖、麦芽糖、乳糖)这种有甜味的类型,也有像多糖质(薯类、谷类、豆类等淀粉)这种无甜味的。白米与面包这些碳水化合物,就含有大量的糖质。

很多人在感觉疲惫、焦虑时,吃点甜食心情就会恢复了。为什么甜品能够让心情安定呢?

这是因为血糖值急遽上升的关系。但是反覆借食物与饮品提高血糖值,会让自律神经失衡的状态变得更严重。

很多人就算不处于低血糖状态,仍会频繁食用巧克力、甜点或碳水化合物等,借此维持血糖值的平衡。虽然这种状态不等于「自律神经不健康」,但是这种饮食习惯却是自律神经刚开始失衡时的常见症状。

糖质摄取量、饮食顺序左右自律神经运作

我们要追求的不是「低糖质浓度的状态」,而是「血糖值安定的状态」。因此最重要的,是就算摄取糖质也要想办法避免血糖值飙高。

食用含有糖质的食物时,只要多留心食用量即可。

有种数值叫做「升糖指数(glycemic index,GI值)」,是用来表现血糖值是否容易上升。因为就算是相同的食物,对血糖值造成的影响也不尽相同。值愈低就愈不容易造成血糖值上升,例如糙米的值比白米低,全麦面包比一般面包还低。

以一天三餐为例,可以将其中两餐从白米改成糙米,且饭量减至半碗,或是仅晚餐不食用碳水化合物与糖质。

这里最重要的是维持1、2周。原本天天吃拉面或点心的人,可能已经有糖成瘾的问题,因此一开始会觉得比较辛苦,但是持续2、3天后,血糖值会开始稳定,身体就不会那么渴望糖质。

血糖值不稳,自律神经跟着失调?日医:这样吃可安定身心

学习日本宴席料理的吃法

第二重要的是进食顺序。想要减缓血糖值的上升幅度,应以下列顺序为基本。

  1. 膳食纤维:生菜或高丽菜等叶菜类。
  2. 蛋白质:豆腐、肉类与鱼肉等。
  3. 糖质:米饭、面包等

最应该先吃的就是膳食纤维丰富的叶菜类。(推荐阅读:15个富含膳食纤维的食物大全

叶菜类中的膳食纤维,具有抑制糖质吸收的功能,有助减缓血糖值上升。

而蛋白质不会影响血糖值,且先吃蛋白质再吃碳水化合物,血糖值的上升程度也会比只吃碳水化合物还要轻。

因此先吃沙拉再吃充足的肉类与鱼类,最后摄取少许碳水化合物即可。

日本宴席料理的用餐顺序正是如此,因此这便是理想的日本宴席料理吃法。

日本宴席料理中最先端上桌的,是名为「先付」的前菜,第二道是汤品、炖煮物等「碗物」,接着上菜的是生鱼片、烧烤、烤鱼、醋渍物与凉拌物,照这个顺序吃完后再吃个饭食收尾。

西餐亦同,几乎都从肉类或鱼肉等主菜开始吃,接着才搭配汤品食用少许面包。

我以前曾经戴着24小时血糖值测量器,享用全套的法式料理套餐,虽然最后一道菜是非常浓醇的巧克力,但是我的血糖值却没出现什么变化。

没有沙拉或蔬菜怎么办?

这时只要先吃肉类或鱼肉等蛋白质即可,不喜欢吃这类食物或是没准备富含蛋白质的食材时,在吃碳水化合物前先摄取蛋白粉等即可。只要这么做,就能有效抑制血糖值上升。

美国糖尿病协会的建议饮食方式也不是限制热量,而是建议患者先食用蛋白质或脂质,以抑制血糖值上升。

顺道一提,因高烧等紧急送医的病患,多半会注射葡萄糖点滴补充能量。

正在执行限糖饮食的人可能会担心这一点,但是打点滴只是先让血糖值上升之后,就一直维持在这个状态。这时的血糖值不会发生变动,整体来说相当稳定,因此可以安心打点滴,更何况紧急送医时当然必须以急救医疗为优先。

引用文献:
  • 康健杂志 书籍原作者:沟口彻 整理编辑:高俪绫

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