膳食脂肪和胆固醇

膳食脂肪在胆固醇水平中也起着重要作用。胆固醇是一种脂肪，类似蜡的物质，您的身体需要正常运作。胆固醇本身并不坏。但是，如果摄入过多，可能会对您的健康产生负面影响。与饮食脂肪一样，胆固醇有好有坏。

• HDL胆固醇是血液中发现的“好”胆固醇。
• LDL胆固醇是“坏”种类。
• 关键是保持低密度脂蛋白水平低和高密度脂蛋白高，这可以预防心脏病和中风。
• 相反，高水平的低密度脂蛋白胆固醇会阻塞动脉，而低水平的高密度脂蛋白可能是增加心血管风险的标志。

对您的胆固醇水平影响最大的不是您食用的胆固醇量，而是您所食用的脂肪类型。因此，代替计算胆固醇，重要的是集中精力用好脂肪代替坏脂肪。

好脂肪与坏脂肪

由于脂肪是健康饮食的重要组成部分，而不是采用低脂饮食，因此更加重要的是集中精力食用更多有益的“好”脂肪，并限制有害的“坏”脂肪。

健康或“好”脂肪

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪  被称为“好脂肪”，因为它们有益于您的心脏，胆固醇和整体健康。这些脂肪可以帮助：

• 降低患心脏病和中风的风险。
• 降低不良LDL胆固醇水平，同时增加良好的HDL。
• 防止心律异常。
• 降低甘油三酸酯与心脏病和抗炎作用。
• 降低血压。
• 预防动脉硬化（动脉硬化和狭窄）。

在饮食中添加更多这些健康脂肪也可能有助于使您在饭后感到更满意，减少饥饿感，从而促进体重减轻。

单不饱和脂肪 –良好的来源包括：

• 橄榄油，低芥酸菜子油，花生油和芝麻油
• 牛油果
• 橄榄
• 坚果（杏仁，花生，澳洲坚果，榛子，山核​​桃，腰果）
• 花生酱

多不饱和脂肪 –良好的来源包括：

• 向日葵，芝麻和南瓜种子
• 亚麻籽
• 核桃
• 肥鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，鳟鱼，沙丁鱼）和鱼油
• 大豆和红花油
• 豆浆
• 豆腐

不健康或“坏”脂肪

不健康或“坏”脂肪包括：

反式脂肪

在肉类和奶制品中可以发现少量的天然反式脂肪，但是被认为是危险的是人工反式脂肪。这是最糟糕的脂肪类型，因为它不仅会增加不良的LDL胆固醇，还会降低良好的HDL水平。人造反式脂肪也可以引起炎症，与心脏病，中风和其他慢性疾病有关，并导致胰岛素抵抗，从而增加患上2型糖尿病的风险。

在美国，FDA正在大力禁止在商业制备的食品中使用人造反式脂肪，但仔细阅读食品标签仍然很重要。没有任何人造反式脂肪被认为是安全的，因此要从饮食中消除。

反式脂肪 –主要来源包括：

• 商业烘焙的糕点，饼干，甜甜圈，松饼，蛋糕，比萨面团
• 包装休闲食品（饼干，微波爆米花，薯条）
• 人造黄油，蔬菜起酥油
• 油炸食品（炸薯条，炸鸡，鸡块，面包鱼）
• 含有氢化或部分氢化植物油的任何物质，即使它声称“不含反式脂肪”

饱和脂肪

饱和脂肪虽然不如反式脂肪那么有害，但它会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇，而过多则会对心脏健康产生负面影响，因此最好适度食用。虽然无需从饮食中去除所有饱和脂肪，但大多数营养专家建议将其限制为每日卡路里的10％。

饱和脂肪 –主要来源包括：

• 红肉（牛肉，羊肉，猪肉）
• 鸡皮
• 全脂乳制品（牛奶，奶油，奶酪）
• 牛油
• 冰淇淋
• 猪油
• 热带油，例如椰子油和棕榈油