饮食与健康：如何做到让自己的饮食更健康？

饮食与健康是很复杂的，现代营养观念不仅综合了食物及其心理决定因素，还综合了体力活动，为能量消耗提供了条件。这一系列复杂因素的失衡与当今大多数常见慢性病的发生和发展有关。例如，许多研究表明，营养因素对某些癌症、心血管疾病、肥胖症、骨质疏松症或代谢性疾病（如2型糖尿病或高胆固醇血症）的发生有影响。研究最初集中在这些公共健康问题上，但现在正扩展到其他领域：新的研究表明，营养与某些自身免疫性炎症疾病，如类风湿性关节炎或慢性炎症性肠病(IBD)，或过敏、抑郁症、睡眠障碍、认知能力下降和眼睛退化(AMD、白内障)之间存在联系。

虽然现在还很难描述能够解释营养对健康的复杂影响的生物机制，但许多流行病学研究已经确定，充足、均衡和多样化的饮食对生长、维持免疫力、生育力和成功的老龄化(认知能力、维持肌肉质量、抗感染等)至关重要。那么，如何做到让自己的饮食更健康？

因此，营养是改善人口健康的杠杆。因此，自2001年以来，国家营养和健康方案一直在提出营养建议，以预防某些疾病的出现和促进公众健康。这些建议还附有旨在鼓励适当消费不同类型食物和定期进行体育活动的基准。根据目前的知识水平，拟议的基准有可能覆盖几乎所有成年人的营养需求，并最大限度地发挥营养预防慢性疾病的好处。

这些营养基准基本上是基于流行病学和临床研究，再加上实验研究的机理数据。这些研究包括所谓的前瞻性研究，即探索接触某种食物与患某种疾病的风险之间的联系。由于这种类型的研究，有可能确定消费阈值，低于或高于这个阈值，患病的风险就会大大降低。

健康的饮食方式如下：

• 水果和蔬菜：每天至少5份，每份80至100克，无论制作方法如何(生、熟、鲜、冻或罐头)； 限制果汁和干果的摄入。
• 不加盐的坚果：对这些食物（杏仁、核桃、榛子、开心果......）不过敏的人，每天吃一小把。
• 豆类：每周至少两次：扁豆、豆类、鹰嘴豆、豆干......是纤维和蛋白质的绝佳来源，可以帮助限制肉类的摄入。
• 粮食制品：每天，优先选择全麦或未精制的产品（大米、全麦面食或面包等）。
• 乳制品：每天2份，一份相当于150毫升牛奶、125克酸奶或30克奶酪。
• 肉类：优先选择家禽，红肉(牛肉、猪肉、小牛肉、羊肉、山羊、马、野猪、母鹿)的食用量每周不超过500克。
• 鱼类和海鲜：每周2份，包括一份肥鱼（沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼）。改变物种和供应地点，以限制与污染物的接触。
• 熟食肉：每周最多不超过150克。
• 添加的脂肪：要限制。偏爱植物性脂肪，尤其是菜籽油、坚果油和橄榄油。
• 甜品：要限制，尤其是既甜又腻的产品，如许多 "早餐麦片 "或甜点（糕点、乳品甜点、冰淇淋）。
• 饮料：偏重于水，限制甜味或甜味饮料，以及酒精。茶、咖啡和凉茶如果不加糖，就会有助于水分的摄入。
• 盐：待减。小心面包、预制菜肴、冷肉、开胃饼干中的 "隐性 "盐......关于 "添加 "的盐，最好使用加碘盐。
• 体育活动：每天至少30分钟，每周5天。建议进行不同类型的体育活动，以发展耐力、肌肉强化、灵活性和平衡性。

均衡饮食是维持健康的要素，我们应依照「健康饮食金字塔」的原则饮食，以谷物类为主，并多吃蔬菜及水果，进食适量的肉、鱼、蛋和奶类及其代替品，减少盐、油、糖分；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法如蒸、炖、炆、烚、白灼等或用易洁镬煮食，及减少煎炸，以求达致饮食均衡、促进健康。