膳食纤维是食物中不能被人体消化的剩余物质, 所以有人误以为它们是没有营养价值的食物残渣。其实膳食纤维可分为两大类, 包括可溶性纤维和不可溶性纤维, 两者可在不同的食物中摄取, 并各有不同的功能。
我们提供了膳食纤维的好处,以及富含膳食纤维的食物表一览。
本文目录
进食适量含丰富膳食纤维的食物能预防多种慢性疾病及改善身体健康, 包括:
相关文章:
青少年及成年人每天应该摄取不少于25克的膳食纤维,而儿童所需要的分量较成年人低。只要把儿童的年龄加5 ,那就是他们一天所需要摄取的分量(年龄+ 5 =答案)。例如:一位六岁的儿童每天建议摄取量为6 + 5 = 11克。
食物名称及分量 | 膳食纤维( 克 ) | |
---|---|---|
谷类 | ||
白米饭 | (100 克 ) | 0.2 |
糙米饭 | (100 克 ) | 1.8 |
全麦面包 | (100 克 ) | 6.8 |
全谷物早餐麦片 | (100 克 ) | 11.7 |
粟米片 | (100 克 ) | 3.6 |
燕麦片, 生 | (100 克 ) | 10.6 |
燕麦片, 熟 | (100 克 ) | 1.7 |
藜麦, 熟 | (100 克 ) | 2.8 |
水果/ 干果类 | ||
苹果, 连皮 | (100 克 ) | 2.4 |
橙, 不连皮、 去核 | (100 克 ) | 2.4 |
香蕉, 不连皮 | (100 克 ) | 2.6 |
青奇异果 | (100 克 ) | 3.0 |
牛油果 | (100 克 ) | 6.7 |
雪梨 | (100 克 ) | 3.6 |
杏脯干 | (100 克 ) | 7.7 |
西梅干 | (100 克 ) | 7.1 |
提子干, 去核 | (100 克 ) | 3.7 |
蔬菜类 | ||
西兰花, 熟 | (100 克 ) | 3.3 |
芥兰, 熟 | (100 克 ) | 2.5 |
菠菜, 熟 | (100 克 ) | 2.4 |
生菜, 熟 | (100 克 ) | 1.9 |
菜心, 熟 | (100 克 ) | 1.6 |
番茄, 熟 | (100 克 ) | 1.4 |
甘笋, 熟 | (100 克 ) | 3.0 |
粟米粒, 熟 | (100 克 ) | 2.4 |
冬菇, 熟 | (100 克 ) | 2.1 |
焗马铃薯, 连皮 | (100 克 ) | 2.1 |
焗番薯, 连皮 | (100 克 ) | 3.3 |
豆类 | ||
鹰嘴豆, 熟 | (100 克 ) | 7.6 |
黄豆, 熟 | (100 克 ) | 6.0 |
红豆, 熟 | (100 克 ) | 7.3 |
绿豆, 熟 | (100 克 ) | 7.6 |
红腰豆, 熟 | (100 克 ) | 7.4 |
干果类 | ||
腰果, 烤 | (100 克 ) | 3.0 |
花生, 烤 | (100 克 ) | 8.0 |
芝麻, 烤 | (100 克 ) | 14.0 |
开心果, 烤 | (100 克 ) | 10.3 |
杏仁, 烤 | (100 克 ) | 11.8 |
食物及分量 | 膳食纤维( 克 ) | |
---|---|---|
早餐 | 低脂奶一杯( 240 毫升 ) | 0 |
全麦面包二片( 56 克 ) | 3.8 | |
蛋一只( 50 克 ) | 0 | |
小食 | 提子干1/3 杯( 49 克 ) | 1.8 |
杏仁1 安士( 28 克 ) | 3.3 | |
午餐 | 糙米饭一碗( 195 克 ) | 3.5 |
蒸鱼/ 鱼片( 120 克 ) | 0 | |
西兰花( 熟) 1/2 碗( 90 克 ) | 3.0 | |
香蕉1 只( 118 克 ) | 3.0 | |
小食 | 烚粟米粒1/2 碗( 82 克 ) | 2.0 |
晚餐 | 糙米饭一碗( 195 克 ) | 3.5 |
芥兰( 熟) 1/2 碗( 65 克 ) | 1.6 | |
肉片/ 鸡柳( 120 克 ) | 0 | |
橙一个( 131 克 ) | 3.1 |