膳食纤维是食物中不能被人体消化的剩余物质， 所以有人误以为它们是没有营养价值的食物残渣。其实膳食纤维可分为两大类， 包括可溶性纤维和不可溶性纤维， 两者可在不同的食物中摄取， 并各有不同的功能。
我们提供了膳食纤维的好处，以及富含膳食纤维的食物表一览。
本文目录
膳食纤维对健康的益处
进食适量含丰富膳食纤维的食物能预防多种慢性疾病及改善身体健康， 包括：
- 预防及纾缓便秘
膳食纤维素能增加粪便量，刺激大肠肌肉的蠕动，更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果，使粪便湿润柔软，易于排出。 - 有助保持肠道健康
膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动増加，有助保持肠道健康。 - 预防大肠癌
膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间，间接减低了致癌物质的积聚。 - 控制体重和减低肥胖的机会
进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼，容易令人产生饱肚感，帮助减低食量。 - 有助稳定血糖和控制糖尿病
可溶性纤维可减慢血糖的吸收。 - 有助降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病
可溶性纤维会与胆汁结合，并且把它排出体外，有助降低血液中的胆固醇。
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含丰富膳食纤维的食物
- 谷物类如全麦面包、 红米、 燕麦片
- 蔬菜类如芥兰、 西兰花、 菠菜
- 根茎类如马铃薯、 番薯
- 豆类如鹰嘴豆、 红腰豆、 黄豆、 红豆
- 菇藻类如草菇、 冬菇、 蘑菇、 雪耳、 云耳
- 水果类如橙、 西柚、 西梅干
- 其他如芝麻、 杏仁、 腰果、 花生
膳食纤维的每天建议摄取量
青少年及成年人每天应该摄取不少于25克的膳食纤维，而儿童所需要的分量较成年人低。只要把儿童的年龄加5 ，那就是他们一天所需要摄取的分量(年龄+ 5 =答案)。例如：一位六岁的儿童每天建议摄取量为6 + 5 = 11克。
摄取膳食纤维须知
- 应从食物而非保健食品( 如: 纤维丸、 纤维粉和其他补充剂) 摄取膳食纤维。
- 尽量进食各种含丰富膳食纤维的食物， 因为不同食物中的膳食纤维会发挥不同的效用。
- 增加膳食纤维的摄取量时应循序渐进， 因骤然摄取大量膳食纤维可能会造成肠胃不适。
- 尽可能连皮进食生果及蔬菜( 如: 连皮的青瓜， 未去皮的布冧、 苹果、 提子等) 。
- 进食新鲜水果比单喝果汁更佳， 因鲜榨果汁的过程会破坏大部分膳食纤维。若然喝果汁就尽量连果渣一同饮用。
- 由于膳食纤维的吸水力强， 为使所进食的膳食纤维能发挥最佳效能， 每天应饮6 － 8 杯流质饮品。
- 膳食纤维对促进健康有一定的功用， 但我们不要忽略其他食物和生活习惯对健康的影响。若想要有强健的身体， 均衡饮食加上适量运动是十分重要的。
膳食纤维含量表
| 食物名称及分量 | 膳食纤维( 克 ) | |
|---|---|---|
| 谷类 | ||
| 白米饭 | (100 克 ) | 0.2 |
| 糙米饭 | (100 克 ) | 1.8 |
| 全麦面包 | (100 克 ) | 6.8 |
| 全谷物早餐麦片 | (100 克 ) | 11.7 |
| 粟米片 | (100 克 ) | 3.6 |
| 燕麦片， 生 | (100 克 ) | 10.6 |
| 燕麦片， 熟 | (100 克 ) | 1.7 |
| 藜麦， 熟 | (100 克 ) | 2.8 |
| 水果/ 干果类 | ||
| 苹果， 连皮 | (100 克 ) | 2.4 |
| 橙， 不连皮、 去核 | (100 克 ) | 2.4 |
| 香蕉， 不连皮 | (100 克 ) | 2.6 |
| 青奇异果 | (100 克 ) | 3.0 |
| 牛油果 | (100 克 ) | 6.7 |
| 雪梨 | (100 克 ) | 3.6 |
| 杏脯干 | (100 克 ) | 7.7 |
| 西梅干 | (100 克 ) | 7.1 |
| 提子干， 去核 | (100 克 ) | 3.7 |
| 蔬菜类 | ||
| 西兰花， 熟 | (100 克 ) | 3.3 |
| 芥兰， 熟 | (100 克 ) | 2.5 |
| 菠菜， 熟 | (100 克 ) | 2.4 |
| 生菜， 熟 | (100 克 ) | 1.9 |
| 菜心， 熟 | (100 克 ) | 1.6 |
| 番茄， 熟 | (100 克 ) | 1.4 |
| 甘笋， 熟 | (100 克 ) | 3.0 |
| 粟米粒， 熟 | (100 克 ) | 2.4 |
| 冬菇， 熟 | (100 克 ) | 2.1 |
| 焗马铃薯， 连皮 | (100 克 ) | 2.1 |
| 焗番薯， 连皮 | (100 克 ) | 3.3 |
| 豆类 | ||
| 鹰嘴豆， 熟 | (100 克 ) | 7.6 |
| 黄豆， 熟 | (100 克 ) | 6.0 |
| 红豆， 熟 | (100 克 ) | 7.3 |
| 绿豆， 熟 | (100 克 ) | 7.6 |
| 红腰豆， 熟 | (100 克 ) | 7.4 |
| 干果类 | ||
| 腰果， 烤 | (100 克 ) | 3.0 |
| 花生， 烤 | (100 克 ) | 8.0 |
| 芝麻， 烤 | (100 克 ) | 14.0 |
| 开心果， 烤 | (100 克 ) | 10.3 |
| 杏仁， 烤 | (100 克 ) | 11.8 |
含丰富膳食纤维的食谱
| 食物及分量 | 膳食纤维( 克 ) | |
|---|---|---|
| 早餐 | 低脂奶一杯( 240 毫升 ) | 0 |
| 全麦面包二片( 56 克 ) | 3.8 | |
| 蛋一只( 50 克 ) | 0 | |
| 小食 | 提子干1/3 杯( 49 克 ) | 1.8 |
| 杏仁1 安士( 28 克 ) | 3.3 | |
| 午餐 | 糙米饭一碗( 195 克 ) | 3.5 |
| 蒸鱼/ 鱼片( 120 克 ) | 0 | |
| 西兰花( 熟) 1/2 碗( 90 克 ) | 3.0 | |
| 香蕉1 只( 118 克 ) | 3.0 | |
| 小食 | 烚粟米粒1/2 碗( 82 克 ) | 2.0 |
| 晚餐 | 糙米饭一碗( 195 克 ) | 3.5 |
| 芥兰( 熟) 1/2 碗( 65 克 ) | 1.6 | |
| 肉片／ 鸡柳( 120 克 ) | 0 | |
| 橙一个( 131 克 ) | 3.1 |
