深蹲是重量训练的一环,能有效增强下肢肌力。看似简单的深蹲,其实大有学问。曾是奥运举重选手、现为物理治疗博士的亚伦.霍什格,说明深蹲的基础原理,并搭配精确的动作解析,让你在家也能正确深蹲不受伤。
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谈到深蹲,很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲,却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力,我们注定会失败。
让我们回顾一下5个徒手深蹲的重点。
完成5个重点,就可以开始下蹲。不要去想是否身体的位置太高或太低,只需要下降到你的活动度允许的最低范围,确保在过程中保持平衡,很重要的是此时去感觉你的身体重量分布在双脚的哪里?这种感觉身体位置的能力称为本体感觉。
在下蹲时,尽可能让小腿保持垂直越久越好。当我们无法尽量保持小腿垂直地板,膝盖会太快向前超过脚尖,膝盖过早向前会增加膝关节压力,让人失去平衡。
当你达到完整深蹲深度,你会感觉稳定且平衡,体重应该会平衡分布在你的脚掌中间,在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线,应该会穿过你的脚掌中间。
从深蹲最低位置,由臀部带动动作向上升,并向后推动臀部来完成,同时想像将你的小腿拉回垂直位置。
这样做可以有效地使用后侧链,减少膝部压力,同时让臀部肌肉产生巨大力量,确保胸部和臀部同时上升。如果臀部上升太快,胸部将会向前倾倒,你将会失去平衡。
在深蹲上升时,膝盖需要保持在稳定位置,整个动作过程保持膝盖和脚尖在同一线上,透过提升此稳定能力,能让我们避免运动伤害,同时增加动作效率,透过动作效率的提升,我们才能激发出更多爆发力和力量,毕竟运动员都想要更多爆发力、更多肌力且同时避免伤害。