夜班工作总疲倦？3招助提神更健康

我们都知道日夜颠倒对身体不好，不过对一些人来说是不得已的事情，像是医护人员、警察、消防员这类需要24小时待命的职业，熬夜可以说是他们的日常。为了提升半夜工作的精神、效率和维护身体健康，不妨参考以下列出帮助夜班工作者维持健康的三个方法，而这些技巧也适用于白天工作者。

方法一：睡觉时去除所有光源

大部分晚上工作者最大的问题就是睡眠不足，包含睡觉时间太少或睡眠品质很差。一般成人需要七到九小时的睡眠。在白天，阳光会抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，使人变得有精神，也就比较难入睡，若要达到良好的休息，一定要确保寝室环境是昏暗且安静的。所以睡前最好除去所有的光源，包括各种电子产品，像是电视、手机及笔电，因为它们释放的蓝光会干扰脑部休息。

相对的，由于晚上没有阳光，身体容易分泌褪黑激素，因此保持工作环境的明亮非常重要。若想要午休补眠，则可控制在20～45分钟之间。另外，白天下班后，以不影响视觉的前提下也可以戴上墨镜，有助于降低自然光的接触，帮助在回家后更快进入睡眠。

方法二：三餐定时定量

半夜肚子饿时，可以选择的外食不多，多数店家早已休息了，还在营业的可能只有速食餐厅和便利商店，但长期总是这样吃对身体可能不太好。根据香港中文大学（The Chinese University of Hong Kong，简称 CUHK）公共衞生及基层医疗学院的研究，值大夜班的人往往会有肥胖症（Obesity）的问题，而固定于半夜工作者更有高达 29% 的肥胖症风险。

晚上是消化系统的排毒及休息时间，所以吃饭要定时定量，避免暴饮暴食，否则只会恶化身体的新陈代谢，人也会变得更疲倦和烦躁。建议可以在早上回家前先吃早餐，睡起来后吃午餐，并在晚上上班前吃晚餐，每天维持一样的饮食时间表，久了身体就会习惯。

方法三：适量咖啡对抗起床气

咖啡可以提神，起床后适量喝可以帮助清醒。依据澳洲南澳大学（University of South Australia，简称 UniSA）睡眠研究中心的研究，咖啡因的效果主要是在喝后的20分钟才开始，它能帮助对抗睡眠惰性（Sleep inertia，或称睡后迟钝）和起床气，其效果依照每个人的身体状况略有不同，但请避免在睡前的六小时内喝，以保障好的睡眠品质。

半夜想吃零食提神，可以挑全谷类、高蛋白蔬果，或高抗氧化食物，这都有助于补充身体所需的营养。此外，务必多运动和喝水，且避免喝酒，少吃高糖的食物。睡前饿的话喝温牛奶，都是不错的充饥选择。若是跟家人和朋友一起住，请让他们知道你的作息，并持续保有健康的社交关系，日夜颠倒不意味着就要牺牲交友圈，充实生活更重要！