怎样健身才有效 (如何有效健身)

2022-06-03 16:00:13 健身 1个月前 (06-03) 94次浏览

最佳答案 大家好,小美来为大家解答以上问题。怎样健身才有效,如何有效健身很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!解答:1 重量大频率低:RM在

怎样健身才有效 (如何有效健身)

大家好,小美来为大家解答以上问题。怎样健身才有效,如何有效健身很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

解答:

1.重量大频率低:RM在健美理论中用来表示一定负荷可以连续完成的最高重复次数。例如,如果练习者只能连续举起一个重物五次,那么这个重物就是5RM。研究表明,1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗,力量和速度得到发展。6-10RM负荷训练可使肌肉更粗、力量更快,但耐力增长不明显。10-15RM负荷训练没有明显的肌纤维增厚,但其力量、速度和耐力都有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉毛细血管,提高了续航但力量和速度没有明显提高。因此,5-10RM的负荷重量适合健美训练,以增加肌肉体积。

2.组数:每当想到锻炼,就要做2 ~ 3组,其实是浪费时间,根本不能增肌。需要抽出60 ~ 90分钟集中运动某一部位,每次运动做8 ~ 10组,充分刺激肌肉,肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和,“饱和”应该是自我感觉到的,它的适度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀,肌肉外观有明显的粗壮。

3.长位移:无论是划船、卧推、推挤还是弯腰,都要先把哑铃尽量放低,让肌肉充分拉伸,然后再尽量举高。这个规律有时与“恒张力”相矛盾,解决办法是快速通过“锁定”状态。但是,我并不否认大强度半程运动的效果。

4.慢速度:慢慢抬起,慢慢放下,会对肌肉刺激更深。尤其是放下哑铃的时候,要控制速度,做退让练习,这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让练习,举哑铃的时候完成任务,又很快放下,浪费了增肌的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间,休息时间只有1分钟或更少的称为高密度。要使肌肉量迅速增加,需要少休息,勤刺激肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练,不要想别的。

6.思维和运动的一致性:肌肉工作是受神经支配的,集中注意力可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某个动作时,要有意识地让意念和动作保持一致,也就是要思考自己做的是什么肌肉工作。比如练习垂直弯曲时,要用眼睛向下看手臂,看到二头肌在慢慢收缩。

7.峰值收缩:这是让肌肉线条非常明显的一个主要规律。它要求当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时,保持这种收缩状态,做静态练习,然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6,然后放下。

8.持续紧张:保持整个组的肌肉持续紧张。不要让他们在运动开始或结束时放松(不要处于“锁定”状态),并始终达到完全疲惫。

9.组间放松:每次做完一组动作,拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量,有助于排除沉积在肌肉中的废物,加速肌肉的恢复,快速补充营养。

10.多练大肌肉群:多练胸、背、腰、臀、腿大肌肉群,不仅让身体强壮,还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了增粗手臂,只练手臂,不练其他部位,会让二头肌长得很慢。建议你安排一些大规模的大重量复合练习,比如大重量的深蹲练习,可以促进其他所有部位的肌肉生长。这是极其重要的。可悲的是,至少90%的人对它不够重视,以至于无法达到预期的效果。因此,在训练计划中,我们应该安排五个经典的复合动作:硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上。

11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟内,蛋白质的需求量达到高峰,此时补充蛋白质的效果最好。但训练后不要马上吃,至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:一次局部肌肉训练后,需要休息48 ~ 72小时后再进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练,两次局部肌肉训练之间间隔72小时是不够的,尤其是对于大块肌肉。但除了腹部肌肉不同于其他肌肉群外,必须经常刺激,每周至少练习4次,每次15分钟左右。选择三个对你最有效的练习,只做三组,每组20-25次,全部做完;每组间隔时间应短,不超过1分钟。

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

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