15个富含膳食纤维的食物(富含膳食纤维素的食物有哪些)

2019-01-17 20:16:10 食物 5年前 (2019-01-17) 8320次浏览

在日常生活中,摄入推荐的每日纤维摄入量是非常重要的,目前推荐量大约是每天25-30克。确保在你的饮食中加入以下富含膳食纤维素的食物(鳄梨、西兰花、扁豆、芹菜等),可以帮助你保持饮食健康
15个富含膳食纤维的食物(富含膳食纤维素的食物有哪些)

膳食纤维素是什么

膳食纤维与其他食物成分不同,如脂肪、蛋白质或碳水化合物,纤维不会被你的身体消化。相反,它相对完整地通过你的胃、小肠和结肠,并排出体外。

纤维通常被分为可溶的和不溶的,可溶的会溶解在水中,不溶的则不会溶解。

可溶性纤维:这种类型的纤维溶解于水,形成凝胶状物质。它可以帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和洋车轴中。

不溶性纤维:这种类型的纤维可以促进物质在消化系统中的流动,增加粪便的体积,因此对那些与便秘或不规则粪便作斗争的人有好处。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜,如花椰菜、青豆和土豆,是不溶性纤维的良好来源。

在不同的植物性食物中,可溶性和不可溶性纤维的数量各不相同。为了获得最大的健康益处,要吃各种各样的高纤维食物。

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富含膳食纤维的食物排行榜

1、蔬菜

高纤维类的蔬菜有芹菜,海带,香菇,竹笋,空心菜,胡萝卜,海藻类等。高纤维食品有益成分很多,能够有效预防癌症,不仅可以帮助排除身体的有害物质和废物,还可以减肥,使身体变得更加健康,适当增加蔬菜和水果的比例,保持营养的均衡。

2、水果

富含膳食纤维的蔬菜和水果有:苦瓜、芹菜、韭菜、苹果、葡萄、橙子等。对于经常便秘、习惯性便秘的人群,果蔬中的膳食纤维含量较低,很难达到改善便秘的目的,可选择含量较高的膳食纤维营养补充剂效果更好。

3、粗粮和粮食

高纤五谷杂粮有小麦粒(主要是麦麸)、大麦、玉米、荞麦、薏米、高粱米、黑米、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆等。杂粮富含各种营养成分,既是传统的口粮,又是理想的营养保健食品,随着城乡人民生活水平的提高,杂粮及其加工制品愈来愈受到人们的青睐。在现代保健食品中以小杂粮加工的保健食品越来越多。

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富含膳食纤维的食物有哪些?

1.鳄梨

鳄梨是优质的,与许多水果不同,因为它们几乎完全由脂肪组成,而大多数水果含有丰富的碳水化合物。然而,除此之外,鳄梨还富含纤维,每100克份供应约6.5克。

大多数人都不知道鳄梨含有任何纤维,因为它并不是很明显。鳄梨中含有的大部分纤维都是可溶性纤维。

2.西兰花

无论是健身房、家里还是餐厅里,你都能感受到西兰花的受欢迎度,西兰花作为一种超级食物,无论是膳食纤维还是其它的营养元素,都是无可匹敌的。

除了所有的笑话,西兰花可以被认为是地球上营养最丰富的蔬菜之一,因为维生素C,维生素K,过量的B族维生素,锰和铁等等。不要忘记这种十字花科蔬菜还可以帮助防止睾丸激素转化为雌激素,使其成为各地男性饮食中的主食。

但回到纤维——170克西兰花提供大约2.5克不溶性纤维,这对帮助您实现日常目标有很大帮助。

3.扁豆

尽管大多数人错过了这种超级豆类所能提供的东西,但各地都可以买到扁豆。含有可溶性纤维和极其丰富的蛋白质,扁豆应该进入你的饮食。

170克煮熟的扁豆提供大约15克纤维,相当于每日推荐摄入量的50%以上。不是太寒酸!

4.藜麦

在过去的二十年中,它已成为一种非常受欢迎的主食,它含有丰富的营养,如镁,锌,钾以及丰富的蛋白质,使其成为大米的完美替代品。

170g煮熟的藜麦含有约5克纤维,可溶性和不溶性纤维。

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5.燕麦

你知道燕麦出现只是一个时间问题,这是毋庸置疑的,因为它们在纤维含量方面是一个既定的强大食物,燕麦受欢迎很大原因来源于它的膳食纤维。

170g未经烹煮的燕麦提供约16克纤维,可溶性和不溶性纤维,含有一种名为β-葡聚糖的稀有可溶性纤维,有助于在此过程中非常好地控制胆固醇和血糖水平。

6.奇亚籽

奇亚籽是最近发现的另一种超级食品,可以用来制作美味的食物,也可以像在水基中饱和一样食用。它们是钙,磷和镁的极其丰富的来源,并且以克/克为基础进行比较,可以被认为是人类已知的最丰富的纤维来源。

100克奇亚籽提供约34克纤维,可溶性和不溶性纤维,帮助您一举实现每日目标。

7.覆盆子

覆盆子具有甜味酸味,使其成为烘焙食品或酸奶中的完美水果,具有营养价值。170g新鲜树莓提供约8克纤维,主要是不溶性品种,有助于保持正常,并提供大量的维生素C和相关的生物类黄酮。

8.梨

如果你喜欢苹果,但想要更多的味道,亚洲梨可能很快成为你的好吃的东西。这些多汁的梨含有维生素C,维生素K和钾,每种中等大小的梨都含有10克纤维,是可溶性和不溶性的。

拓展阅读:梨的好处、营养价值以及研究

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9.椰子

要说清楚的是,我们并不是指椰子水,它本身就是营养丰富的,而是椰子里面的白色东西,也被称为椰子果冻。

170g椰子果冻,你会得到约7克纤维,包含可溶性和不溶性纤维。

10.秋葵

由于其口味和营养价值,现在已成为全球化的常见蔬菜。

除维生素A和C外,它们还含有大量的B族维生素,铁,锌,磷。

秋葵天然含有一种粘性化合物,可以制作美味的炖菜,每170g秋葵含有4克不溶性纤维。

了解更多:秋葵的功效、作用与营养价值

11.香蕉

香蕉并不是最有名的纤维食物,即使它们在每种中等大小的水果中含有可观的3g,主要是可溶性纤维。

无论如何,香蕉还含有其他营养素,如钾,维生素C和某些B族维生素。此外,食用未成熟的香蕉也会提供更多的不溶性纤维,因为未成熟的水果含有大量的抗性淀粉。

拓展阅读:26个吃香蕉的好处

12.胡萝卜

胡萝卜是以维生素A含量高而闻名的根茎类蔬菜,尽管它们含有大量的维生素K,镁和某些B族维生素,此外还含有适量的纤维素。

由于卡路里的热量极低,胡萝卜可以被认为是营养纤维密集的,每消耗一杯3.5克。

13.芸豆

芸豆是世界上另一种流行的豆类,每170g煮熟的豆子只供应超过11克的纤维。

芸豆也是B族维生素的丰富来源,可以帮助素食者满足当天的蛋白质需求。

14.杏仁

杏仁经常因其大量蛋白质而被大家喜爱,但它也是维生素D,镁和较少程度的植物性ω-3脂肪的重要来源。

它们也是不错的纤维来源,每100克提供12克膳食纤维。

拓展阅读:杏仁的9个功效与作用

15个富含膳食纤维的食物(富含膳食纤维素的食物有哪些)

15.亚麻籽

亚麻籽是植物性ω-3脂肪的重要来源,如果你是不使用动物产品的素食主义者,则必不可少。它们也是不错的蛋白质来源,以及矿物质铜,镁和B族维生素。

亚麻籽每10g提供少量3克纤维,使它们在两餐之间成为极佳的零食。

每天需要多少膳食纤维

我国营养学会2000年提出,成年人适宜摄入量约为30g/天,此外针对特殊人群(如糖尿病、心脑血管等疾病高危者)在此基础上应增加10-15g/天,青少年和儿童应少一些,其摄入量推荐年龄为2-20岁加上5-10g/天。按世界卫生组织的推荐,每天吃25-30g膳食纤维比较合适。

过量膳食纤维的坏处

膳食纤维吃的多是有危害的,因为膳食纤维是不好消化的物质,尤其是不可溶的纤维素)在胃和小肠中不能被消化,一次摄入量大时会造成胃肠不适。


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