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15个富含膳食纤维的食物大全

饮食 小猪猪 4个月前 (01-17) 435次浏览 0个评论
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尽管大多数人都知道膳食纤维很重要,但他们对它的作用一无所知,或者说,大多数人不知道有两种不同类型的纤维。吃富含膳食纤维的食物有助于减肥、缓解便秘等等。

不可溶性纤维,也就是通过身体传输类型基本上处于不变状态,主要充当粗粮,以防止便秘和帮助维持规律,还有可溶性纤维,有益细菌驻留在我们的肠道作为燃料来维持他们的功能。

因此,不用说,尝试和尽可能接近推荐的每日纤维摄入量是非常重要的,目前推荐量大约是每天 25 – 30 克。确保在你的饮食中加入以下富含纤维的食物,以获得最大的健康益处:

15 个富含膳食纤维的食物大全

富含膳食纤维的食物有哪些?

1.鳄梨

鳄梨是优质的,与许多水果不同,因为它们几乎完全由脂肪组成,而大多数水果含有丰富的碳水化合物。然而,除此之外,鳄梨还富含纤维,每 100 克份供应约 6.5 克。

大多数人都不知道鳄梨含有任何纤维,因为它并不是很明显。鳄梨中含有的大部分纤维都是可溶性纤维。

2.西兰花

无论是健身房、家里还是餐厅里,你都能感受到西兰花的受欢迎度,西兰花作为一种超级食物,无论是膳食纤维还是其它的营养元素,都是无可匹敌的。

除了所有的笑话,西兰花可以被认为是地球上营养最丰富的蔬菜之一,因为维生素 C,维生素 K,过量的 B 族维生素,锰和铁等等。不要忘记这种十字花科蔬菜还可以帮助防止睾丸激素转化为雌激素,使其成为各地男性饮食中的主食。

但回到纤维 – 170 克西兰花提供大约 2.5 克不溶性纤维,这对帮助您实现日常目标有很大帮助。

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3.扁豆

尽管大多数人错过了这种超级豆类所能提供的东西,但各地都可以买到扁豆。含有可溶性纤维和极其丰富的蛋白质,扁豆应该进入你的饮食。

170 克煮熟的扁豆提供大约 15 克纤维,相当于每日推荐摄入量的 50%以上。不是太寒酸!

4.藜麦

在过去的二十年中,它已成为一种非常受欢迎的主食,它含有丰富的营养,如镁,锌,钾以及丰富的蛋白质,使其成为大米的完美替代品。

170g 煮熟的藜麦含有约 5 克纤维,可溶性和不溶性纤维。

5.燕麦

你知道燕麦出现只是一个时间问题,这是毋庸置疑的,因为它们在纤维含量方面是一个既定的强大食物,燕麦受欢迎很大原因来源于它的膳食纤维。

170g 未经烹煮的燕麦提供约 16 克纤维,可溶性和不溶性纤维,含有一种名为β-葡聚糖的稀有可溶性纤维,有助于在此过程中非常好地控制胆固醇和血糖水平。

6.奇亚籽

奇亚籽是最近发现的另一种超级食品,可以用来制作美味的食物,也可以像在水基中饱和一样食用。它们是钙,磷和镁的极其丰富的来源,并且以克/克为基础进行比较,可以被认为是人类已知的最丰富的纤维来源。

100 克奇亚籽提供约 34 克纤维,可溶性和不溶性纤维,帮助您一举实现每日目标。

7.覆盆子

覆盆子具有甜味酸味,使其成为烘焙食品或酸奶中的完美水果,具有营养价值。170g 新鲜树莓提供约 8 克纤维,主要是不溶性品种,有助于保持正常,并提供大量的维生素 C 和相关的生物类黄酮。

8.梨

如果你喜欢苹果,但想要更多的味道,亚洲梨可能很快成为你的好吃的东西。这些多汁的梨含有维生素 C,维生素 K 和钾,每种中等大小的梨都含有 10 克纤维,是可溶性和不溶性的。

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9.椰子

要说清楚的是,我们并不是指椰子水,它本身就是营养丰富的,而是椰子里面的白色东西,也被称为椰子果冻。

170g 椰子果冻,你会得到约 7 克纤维,包含可溶性和不溶性纤维。

10.秋葵

由于其口味和营养价值,现在已成为全球化的常见蔬菜。

除维生素 A 和 C 外,它们还含有大量的 B 族维生素,铁,锌,磷。

秋葵天然含有一种粘性化合物,可以制作美味的炖菜,每 170g 秋葵含有 4 克不溶性纤维。

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11.香蕉

香蕉并不是最有名的纤维食物,即使它们在每种中等大小的水果中含有可观的 3g,主要是可溶性纤维。

无论如何,香蕉还含有其他营养素,如钾,维生素 C 和某些 B 族维生素。此外,食用未成熟的香蕉也会提供更多的不溶性纤维,因为未成熟的水果含有大量的抗性淀粉。

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12.胡萝卜

胡萝卜是以维生素 A 含量高而闻名的根茎类蔬菜,尽管它们含有大量的维生素 K,镁和某些 B 族维生素,此外还含有适量的纤维素。

由于卡路里的热量极低,胡萝卜可以被认为是营养纤维密集的,每消耗一杯 3.5 克。

13.芸豆

芸豆是世界上另一种流行的豆类,每 170g 煮熟的豆子只供应超过 11 克的纤维。

芸豆也是 B 族维生素的丰富来源,可以帮助素食者满足当天的蛋白质需求。

14.杏仁

杏仁经常因其大量蛋白质而被大家喜爱,但它也是维生素 D,镁和较少程度的植物性ω-3 脂肪的重要来源。

它们也是不错的纤维来源,每 100 克提供 12 克膳食纤维。

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15.亚麻籽

亚麻籽是植物性ω-3 脂肪的重要来源,如果你是不使用动物产品的素食主义者,则必不可少。它们也是不错的蛋白质来源,以及矿物质铜,镁和 B 族维生素。

亚麻籽每 10g 提供少量 3 克纤维,使它们在两餐之间成为极佳的零食。


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