怎么练出点肌肉(如何练出点肌肉)

2022-05-08 22:00:51 健身 3周前 (05-08) 15次浏览

大家好,小美为大家解答以上问题。如何练出一些肌肉,很多人还不知道怎么练出一些肌肉。现在让我们来看看!答案:1。体重低频率:在健美怎么练出点肌肉(如何练出点肌肉)

大家好,小美为大家解答以上问题。如何练出一些肌肉,很多人还不知道怎么练出一些肌肉。现在让我们来看看!

回答:

1.重量和低次数:在健美理论中,RM用来表示某一负荷可以连续重复的最高次数。例如,如果练习者只能连续五次举起一个重量,则该重量为5RM。研究表明,1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗,发展力量和速度;6-10RM负荷训练可以使肌肉变得粗大,增加力量和速度,但耐力的增加并不明显。10-15RM负荷训练后,肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量,提高了耐力,但力量和速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.组数:想到锻炼就做2 ~ 3组。其实就是浪费时间,根本长不出肌肉。留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位,每个动作做8 ~ 10组,充分刺激肌肉,肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和,“饱和”应该是自我感觉的,其中度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形明显等。

3.长位移:无论是划船、卧推、后推还是弯腰,先把哑铃放得尽可能低,让肌肉得到充分拉伸,然后再尽可能抬高。这一项有时与“持续紧张”相矛盾,解决方法是快速通过“锁定”状态。但是,我不否认重半程锻炼的作用。

4.缓慢:缓慢地抬起和放下会更深地刺激肌肉。尤其是放下哑铃的时候,要控制好速度,做后退练习,充分刺激肌肉。许多人忽视了让步练习。哑铃就算举起来了,任务完成了,很快就放下了,浪费了增肌的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间。休息时间在1分钟以内的称为高密度。要快速增加肌肉量,就要少休息,多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候,就像打仗一样,专心训练,不要想别的。

6.正念:肌肉工作由神经控制,注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维工作。在练习某一个动作的时候,要有意识地保持思想和动作的一致,也就是想想你在练什么肌肉。比如练习垂直弯曲,眼睛向下看手臂,看二头肌慢慢收缩。

本文到此结束,希望对你有所帮助。


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