如何在更年期保持骨骼健康

生活 5个月前 (01-29) 83次浏览

女性在绝经后的5到7年内,骨密度会下降20%。

骨质密度的下降是由女性雌激素水平下降引起的。雌激素有助于保护骨骼强度。

虽然你的骨密度在更年期会下降,但你患骨质疏松症(骨质疏松)和骨折(骨折)的风险相对较低,直到你变老。

这是因为骨密度只是影响骨骼强度的因素之一。

然而,更年期是一个盘点的好时机,采取一种更健康、对骨骼有益的生活方式。

如何在更年期保持骨骼健康

更年期后的健康骨骼

虽然你不能在绝经后完全停止骨质流失,但随着年龄的增长,你可以做很多事情来保持你的骨骼强度。

保持活跃

建议19到64岁的成年人每周至少做150分钟中等强度的运动,每次10分钟或更多。这可以包括骑自行车或快走等活动。

你也应该尽量避免长时间坐着,例如,看电视或坐在电脑前。

负重运动和阻力运动对增强骨骼强度和预防骨质疏松症尤为重要。

负重练习

这些是腿部和脚部支撑身体重量的运动。

高强度的负重运动,如跑步、跳绳、跳舞和有氧运动,对增强肌肉、骨骼和关节都很有好处。

这些可以成为你每周150分钟中等强度活动的一部分。

抵抗运动

这些是你用你的肌肉力量来抵抗阻力的运动。当你的肌肉拉你的骨头,它会增强你的骨骼强度。

例如俯卧撑、举重锻炼或在健身房使用举重器材。

如果可以的话,每周做两次阻力练习。

饮食要健康、均衡

健康均衡的饮食可以帮助你在更年期后保持骨骼健康。

钙和维生素D这两种对强健骨骼特别重要的营养物质。

好的食物来源包括绿色、多叶蔬菜(但不包括菠菜)、坚果、种子、干果、带骨头的罐头鱼,以及牛奶、酸奶和奶酪等乳制品。

低脂乳制品和全脂乳制品含有同样多的钙。

维生素D

好的食物来源包括油性的鱼、蛋、脂肪片或含有维生素D的早餐谷物。

单单从食物中获取足够的维生素D是很困难的,所以建议所有成年人考虑每天服用维生素D补充剂,尤其是在冬季(10月到3月)。

晒太阳

阳光照射在皮肤上有助于增加身体对维生素D的供应。

从3月下旬到4月下旬到9月底,每天都要进行短时间的户外活动。注意不要让你的皮肤变红或灼伤。

合理饮酒,不要吸烟

吸烟会增加患骨质疏松症的风险,过量饮酒也是如此。

除了保护骨骼外,戒烟还有助于降低患心脏病、癌症和其他与吸烟有关的疾病的风险。

建议男性和女性每周饮酒不要超过14单位。

我的骨头需要药物治疗吗?

如果你有较高的骨质疏松或骨折的风险,通常只需要在绝经期进行强化骨骼的治疗。

影响骨折风险的因素包括:

  • 有风湿性关节炎
  • 服用糖皮质激素(类固醇)3个月以上
  • 在轻微跌倒或受伤后已经骨折的

如果你有骨质疏松或骨折的危险因素,请咨询你的医生。

你可能需要进行骨骼检查,也就是骨折风险评估。这可能包括骨密度(DEXA或DXA)扫描来帮助测量你的骨骼强度(强度比骨密度更重要)。


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