老年人的骨骼健康_中老年如何保持健康的骨骼

生活 8个月前 (01-29) 158次浏览

老年人骨骼健康很让人担心,的确,随着年龄的增长,我们的骨骼会逐渐失去力量。但即使在以后的日子里,我们也可以做很多事情来防止跌倒和骨折。中老年如何保持健康的骨骼?

老年人的骨骼健康_中老年如何保持健康的骨骼

保持活跃

不活动会使你的肌肉和骨骼失去力量。这会增加骨质疏松、跌倒和骨折的风险。

65岁以上的人应该每周进行150分钟中等强度的锻炼,每次10分钟以上。做点事情总比什么都不做要好。

适度的运动可以提高你的心率,让你呼吸更快,感觉更温暖。

一种判断你是否在适度锻炼的方法是看你是否还能说话但不能唱歌。

中等强度的活动包括:

  • 水中有氧运动
  • 交际舞和排舞
  • 在平地上或没有山的地方骑自行车
  • 打双打网球
  • 推割草机

你还应该每周至少做两次运动来增强肌肉力量。

这可能包括:

  • 跳舞
  • 携带杂货
  • 上下楼梯
  • 运动,音乐
  • 沉重的园艺工作,如挖土或铲土
  • 瑜伽
  • 每周做两次运动来改善平衡和协调也是一个好主意,因为这可以减少你摔倒的风险。

像瑜伽或太极这样的活动是最好的。这些类型的活动也可以缓解与关节疼痛相关的僵硬和不稳定。

你也应该尽量避免长时间坐着。如果你发现你已经坐了超过20到30分钟,那就起来散散步。长时间坐着的风险更多。

如果你有健康问题,如心脏病或关节炎,你可以参加适当的团体运动课程。

运动与骨质疏松症

如果你有很高的骨折风险或骨质疏松症引起的脊柱骨折,你需要照顾好你的背部。

举起物体时弯曲膝盖尤其重要。避免涉及到笨拙的弯曲和举起动作。

你可能需要对某些类型的高强度运动保持谨慎。你的家庭医生可以给你一些建议。

吃得健康

有些人发现他们的食欲随着年龄的增长而下降。少吃会让你更难获得保持肌肉和骨骼健康所需的营养。

保持活跃有助于保持你的食欲。但是,如果你有几天不想吃太多,坚持健康、均衡的饮食仍然很重要。

为了肌肉和骨骼的健康,你需要钙、维生素D和蛋白质:

  • 钙使我们的骨骼(和牙齿)强壮而坚硬
  • 维生素D帮助我们的身体吸收钙
  • 蛋白质对肌肉力量很重要

均衡饮食的另一个原因是它能帮助你保持健康的体重。体重不足会增加骨折的风险。

如果你的饮食不像它应该的那样好,你可能要考虑服用膳食补充剂。

选择一个含有钙和维生素d的。你的家庭医生或药剂师可以帮助你选择一个适合你的。

有些药会影响你的食欲。如果你认为你正在服用的药物可能会影响你的食欲,也许是因为它让你感到恶心,那就和你的药剂师或全科医生谈谈。他们也许能提出另一种选择。

维生素D

维生素D对强壮的肌肉和健康的骨骼都很重要。我们的身体通过夏日阳光(从3月下旬到4月下旬到9月底)在皮肤上的作用产生维生素D。

不经常暴露在阳光下的人应该每天补充维生素D。

这些人包括:

  • 是不是经常在户外,如那些器皿是脆弱的或在家里
  • 是在一个机构,如养老院
  • 在户外时,通常要穿遮住大部分皮肤的衣服

深色皮肤的人,比如非洲人、非洲-加勒比人和南亚人,可能无法从阳光中获得足够的维生素D,所以他们应该考虑全年补充维生素D。

有些食物含有维生素D,包括像鲭鱼和鲑鱼这样的油性鱼类,鸡蛋,富含维生素D的食物,如脂肪片,和一些早餐谷物。

但是仅仅从食物中获取足够的维生素D是很困难的,所以建议所有的成年人考虑每天补充维生素D,特别是在冬季的几个月(10月到3月)。

如果你患有骨质疏松症,你的家庭医生可能会给你开补钙的处方。

其他保护骨骼的方法

预防跌倒和骨折的其他注意事项:

  • 去做视力测试——视力不好会影响行动和平衡
  • 检查你的听力——耳朵问题会影响你的平衡
  • 照顾好你的脚——脚疼会影响你的行动
  • 与你的家庭医生或药剂师一起检查你的药物——有些药物会让你感到头晕或昏昏欲睡

重要的是,在没有从合格的健康专家那里获得医疗建议之前,不要停止服药。


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