凯格尔运动的标准做法指南

2022-02-11 07:51:37 健康问答 6个月前 (02-10) 73次浏览

做凯格尔运动是为了加强你的骨盆底肌肉。你的骨盆底肌肉是你坐在马桶上时用来阻止尿液中途流动的一组肌肉。加强这些肌肉可以帮助你防止漏尿,防止不小心排出气体或大便,甚至可以提高你的性高潮和性生活能力。

凯格尔运动的标准做法指南

什么是凯格尔运动?

做凯格尔运动(也叫骨盆底肌肉运动)是为了加强你的骨盆底肌肉。凯格尔运动不仅可以帮助防止尿液渗漏,而且还可以帮助防止大便(粪便)或气体的意外排出,甚至可以帮助提高你的高潮。保持这些肌肉的 "健康",有助于保持你的子宫、膀胱和你的肠子不会下垂到阴道内。如果发生这种情况,这种情况被称为盆腔器官脱垂。

找到你的骨盆肌肉

有几种技巧可以用来找到正确的肌肉组来进行锻炼。

女性:

假装你正在努力避免排出气体。

假装在棉条周围收紧你的阴道。

男性:

假装你正在努力避免排泄。

假装你正在努力避免排泄气体。

在排尿时,尝试停止你的尿流。

如果你已经确定了正确的肌肉,你会感觉到骨盆后部的收缩比前部的收缩更多。

凯格尔运动的标准做法

凯格尔运动的正确做法包括站立和平躺。

1.站立:通常需要患者在站立时,将双手交叉置于肩上,脚尖呈90度,同时保持脚跟内侧与腋窝同宽,然后用力夹紧,约保持5秒钟,逐渐放松,重复此动作,长期坚持,来达到锻炼盆底肌的作用。

2.平躺:需患者平躺在床上,双腿自然弯曲放松的情况下进行提肛运动,约保持盆底肌肌肉收缩5秒钟,然后再逐渐放松,休息5~10秒后重复进行收缩运动,运动的过程中可照常呼吸,保持身体其他部位放松,若长期坚持,可有效改善盆底肌松弛症状。

如果盆底肌松弛症状较为严重,通过以上方法效果不佳者,则建议去医院依靠仪器治疗,来改善现状。

凯格尔运动修复盆底肌怎么做

1.患者取站立位,双手交差放于对侧肩上,脚跟内侧与腋窝同宽,脚尖呈90°,用力夹紧5秒后放松,重复20次以上。

2.患者取平躺位,双膝弯曲,收缩臀部的肌肉,向上提肛,保持5秒后放松,间隔5~10秒后重复收缩运动,重复20次以上。

3.简易的凯格尔运动可以在步行、坐车、办公等任意时间进行,会阴部加紧的频率不变。

需要注意的是在锻炼过程中需要正常呼吸,避免屏气等行为,而且需要注意在锻炼时腹部不会出现紧缩的现象,若出现时可能是由于锻炼方式错误。

建议患者在医生的指导下进行凯格尔运动,一般每次需要锻炼10~15分钟,每天3次,锻炼需要循序渐进,不要过度锻炼,存在盆底肌痉挛的患者不建议进行此项运动。

缩阴运动怎么做

所谓的缩阴运动就是凯格尔运动。凯格尔运动的具体操作如下:就像平常忍住大便和小便一样收缩肛门和阴道,这时能感觉到肛门及阴道肌上缩,收缩并且上提肛门10秒,然后在放松10秒,这样天天重复30-50次。

这种运动就叫凯格尔运动。天天坚持其主要目的是预防盆底肌在生产过程中的损伤、收缩阴道,还可以防止子宫脱垂。

如何正确训练盆底肌肉

通过做凯格尔运动可以正确训练盆底肌肉。

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群,使尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器能够处于正常位置。盆底康复就是指盆底肌的康复,产后经过盆底康复锻炼,不仅可以使妊娠和分娩时受到损伤的肌肉得到康复和锻炼,使盆底肌肉的收缩能力得到恢复,还可以预防发生漏尿和盆腔器官的膨出。

凯格尔运动可以正确训练盆底肌肉,是预防及治疗盆底功能障碍性疾病的有效方法。

凯格尔运动的正确做法:首先要排空尿液,找到盆底肌,可以选取一个舒适的体位,让自己的腹部和腰背肌都放松,试着找到找到盆底肌,这时会有提肛和收缩阴道的感觉。这样找到盆底肌以后,做凯格尔运动,放松腹部、臀部、大腿部的肌肉;收缩盆底肌,保持正常的呼吸,坚持5秒,然后放松5秒,根据自身情况,起初阶段可以从短时间开始,逐渐过渡到5秒、6秒、8秒,一定要结合放松的时间;坚持每天运动2~3次,每次15~30分钟,至少坚持3个月,才会有较好的效果。

如果不能很好的掌握该运动,也可先到医院,进行电刺激、生物反馈等治疗,找到感觉后自行在家运动。


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