想必许多关心健康养生的人，应该都有听过不吃早餐反而更容易胖的说法，其实这样的说法是有其道理的，不吃早餐可能影响代谢，还可能不利于血糖控制，因此有许多专业医师及减重专家，都会建议有减肥需求的人最好要吃早餐。
然而，难道只要吃早餐就好吗？有没有对减重特别有帮助的早餐呢？早餐又该吃多少才不会过量呢？日本健康减重专家提供了3种美味营养菜单，不但不需要挨饿，还有均衡的营养，同时如果前一天晚上吃太多，也有特殊的菜单来因应、帮助瘦回来，让您吃饱饱也能健康减重！
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不吃早餐问题多，血糖易升、营养不均又容易多吃
日本管理营养士、健康减重专家浅尾贵子表示，许多人以为想减肥就要大量减少卡路里摄取，但其实这样的想法只对一半，因为有研究发现，不吃早餐的人比起吃早餐的人更容易胖。
日本营养士田中敬敏也表示，如果想透过不吃早餐来减肥，反而可能会让身体继续处于饥饿，不但可能会有营养不均衡的问题，还可能在下一餐时，身体会试图摄取更多能量来囤积体内，让我们更容易吃太多、瘦不下来。
日本减肥专家藤井香江也指出，不吃早餐也可能影响体温、让我们的体温更不容易上升，这会导致基础代谢相对较难提高，再加上，没吃早餐肠道也较不容易蠕动，这些情况都不利于身体排出毒素、老废物质。同时还可能因为长时间空腹，让血糖在吃到午餐时容易急速上升，使胰岛素分泌过多，这样的过程会令脂肪更易堆积体内，提高肥胖风险。
不过浅尾贵子强调，这并不意味着早餐吃什么都可以，早餐还要吃对才有用，如果吃一些甜食，非但无益于减肥，还可能反过来使摄取卡路里过多，并且因此发胖。因此浅尾贵子推荐了一些简单的早餐菜单，分别能因应各种状况，帮助我们早餐吃饱饱还能瘦下来。
平常早餐这样吃营养超均衡
平常推荐吃的早餐，是以平常所必须的营养素、份量作为考量，这样吃不但营养均衡，而且只要不加太多油，大约只有500～600卡热量，是相当理想的饮食菜单。
- 蔬菜、香菇、海藻共120g（约达到每天必须量的1／3）
- 水果150～200g。
- 乳制品150～250g。
- 豆制品、蛋、鱼、肉合计约50～80g。
- 米饭或面包约60g。
如果前一天吃太多，这样吃早餐健康又助瘦
浅尾贵子表示，有些人一不小心晚餐就吃太多，这时候隔天早上就建议依照下列菜单来进食，能减少热量摄取，同时也能补充营养。
- 果菜汁或蔬菜料理
能补充水分、维生素、矿物质。 - 优格或豆浆
能补充优良蛋白质。 - 水果
能补充维生素、矿物质以及适量的糖类。 - 饭团或麦片等油脂类少的碳水化合物
能帮助维持代谢。
没时间做早餐，这样准备汤品、蔬菜等方便食用的早餐
如果您早上没有太多时间准备早餐，又怕吃到高油高脂的外食，浅尾贵子建议也可以参考以下容易制作又健康的简单菜单。
- 热汤中加入蔬菜作为配料
能吃到蔬菜，而且能提高体温、促进代谢。 - 饭团或面包、麦片
能开启代谢的开关，帮助维持身体活动。 - 优格或牛奶
补充优良蛋白质。 - 料理中加入蔬菜或是鸡肉、虾子等富含蛋白质的配料
能帮助提高代谢。
