第一次进健身房没有教练，女生该怎么开始运动健身？运动风气愈来愈盛行，值得开心的是：想要开始运动的女生愈来愈多，但相对忧心的是，如果运动方式错了，小则没成效，大则运动伤害发生，导致好不容易进入运动世界的决心又崩盘，真的非常可惜！
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健身常见错误
首先，我想先分享几个比较常见又很严重的错误：
错误1：没有充分热身！
运动热身的目的，是为了让：肌肉组织温度上升，血液流向即将要运动的部位，让滑膜关节分泌滑液，以避免不必要的运动伤害。如果没有运动经验，请把热身时间拉长一点，做足十分钟！至于热身可以做什么呢？其实很简单，让你「全身热起来」就对了！跑步机上快走、原地开合跳，都是不错的选项。
错误2：一进入健身房，就直接使用大型重训器材！
愈来愈多女孩知道，透过重量的训练，可以有效增加肌肉生长，让线条更明显。事实上，重量的选择，不一定只有大型器材，况且在没有运动经验状况下，贸然加上大重量十分危险！为什么呢？
因为上班族或是学生，日常生活依旧以「久坐」的时间居多，导致我们许多肌肉群是长期固定姿势下造成紧绷，甚至很多肌肉群因为太久没使用，遗忘了它的原本功能，所以看别人做起来很简单的动作，自己做起来才发现，好像得了肢体障碍！
当在「徒手姿势」都还无法掌握正确位置状况下，大重量的导入，只会让关节压力更大，神经传导还不顺的肌肉无法耐重，更糟糕的就是脊椎受伤，后果得不偿失！当基础体能练出来了，大脑与肌肉间的神经传导顺了，徒手动作的位置也都能掌握了，再进入加上重量的运动，才是安全有效的！
错误3：让朋友充当妳的指导教练
我看过许多女孩，直接找常上健身房的朋友当自己的教练；或者，有护花使者总是自愿指导运动，其实，真的很危险！
爱上健身房的朋友，不代表他真的懂运动，甚至，他自己可能都在错误的运动模式下运动却不自知！「懂运动是一个层次，懂得指导他人运动又是另一回事，有经验的教练，才能立刻看出运动者的姿势哪里出错，并懂得寻找适当方法做修正。」除非你的这个朋友，是有公信力相关证照的人，不然，运动伤害发生就来不及了！
女生健身房健身计划
女孩第一次进入健身房，到底该怎么开始你的健身计画？在没有教练的指导下，以下选项可以当成女孩在健身房运动的第一个月指南（当然，视妳的体能状况与运动频率而定，也可能两三个月内都遵照以下指南才安全有效！ ）
心肺训练
首先建立起你的心肺功能。
每个人的体能都不同，但基本建议久坐不动生活型态的人，一开始做有氧运动时，可以先从有氧基础再到有氧效率这两个阶段开始。日常生活总是坐着的人，心肺循环通常不太好！当你无法在跑步机上连续慢跑20分钟，贸然从事任何运动都很危险！
为什么心肺的功能很重要？因为这代表着：心脏、肺与循环系统的健康与功能，导致你是否有能力持续活动到达一定时间，以及你的肺和血液交换氧气与二氧化碳的能力！当你的循环系统无法有效率的把血液与营养送达需要代谢的组织时，很快身体就会觉得疲惫，甚至是晕眩不适想吐的感觉发生！
该怎么训练心肺功能的有氧基础阶段呢？跑步机或椭圆训练机都很棒！跑步时间从15分钟开始，一周三天以上，慢慢逐步增加时间与天数，当你能够在跑步机上慢跑30分钟，一周运动五天以上时，基本的心肺能力就已经拥有了！
记得，要「循序渐进」增强有氧运动的体能。先增加有氧运动时间的「长度」，经过一段时期的适应之后，才增加「速度」或「阻力」！
肌力训练
建立肢体的「移动」及「稳定」能力。
如同心肺训练，虽然开始接触运动的人，体能都不同，但建议开始做肌力训练时，先确定有建立「移动性」及「稳定性」，再来做「动作训练」，第三阶段才会导入负重。所以首先，我们必须先建立起基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、动态平衡」等。
别以为以下示范的动作很简单！
当我们久坐不动成习惯，再简单的关节动作，都会因为疏于练习，导致肌力减退，神经传导迟钝，平衡感欠佳，身体动力链失衡！当身体的肌肉无法均衡使用，就容易导致许多身体活动开始偏移，最后因此关节韧带发炎，开始「这里痛，那里也痛」的状况发生！所以先从以下的「前后左右移动」开始练习吧！连这些动作都做不好的话，任何运动都可能造成受伤！
基础
在地板找一条线，站在线后面，让脚尖对齐它。接者轮流将左右脚往前踏一大步，然后再收回来。
过程中保持脚尖朝前方，身体不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪，站在线后面的脚不要移动歪斜。
进阶
往前跨一大步并蹲下，让膝盖与脚尖保持同一直线上，再起身收回脚。往前跨一大步并蹲下，同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线，让膝盖与脚尖保持同一直线上，再起身收回脚。
你会发现，除了左右腿的稳定度不同，甚至是这么简单的动作，将腿收回来的过程保持姿势正确都不太容易！
左右移动
双脚的脚尖始终保持朝前方，然后跨脚做左右的移动。
进阶：往旁边跨步后并稍微蹲下，并用反向手摸脚尖，再起身收回脚换边做。
以上动作中，注意脚掌角尖保持正向朝前方，不要往外斜！
躯体「稳定」能力
棒式是许多日后训练动作的基础，也代表着核心肌群是否够稳定（核心肌群：包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群）。看似简单的棒式，做起来一点都不简单！
当你做棒式时，屁股夹紧程度，摸起来就像苹果一样硬，而不是让屁股软软的像一坨果酱。肩胛骨，腹部，臀部，大腿，四个部位都要维持用力收紧。
可能妳进入健身房的目的是想要瘦身，或者想要拥有更美丽的线条，又或者是想拥有健康的身体，不论哪一种，都记得，运动与饮食控制必须同时进行，才能有效率的达到理想目标！
原作者：筋肉妈妈
原文地址：第一次進健身房，沒有教練，女生該怎麼開始運動健身？！
