女生健身房减肥计划

减肥 4个月前 (05-31) 86次浏览

本文提供了女生健身房减肥计划,帮助肥胖的女性在健身房有一个不错的减肥步骤,从而减少肥肉,塑造良好的身材。

有时您不需要花哨的锻炼或设备。取而代之的是,简化的方法可能会帮助女性在健身房完成减肥计划,以下是女生健身房的减肥计划。

女生健身房减肥计划

1.有氧健身器

消除卡路里的最好方法之一是通过心血管锻炼。有氧运动会导致你的心率加快,这会让你的心跳加快,身体出汗,热量燃烧。事实上,根据你的体重、锻炼强度和你选择的机器,你可以预期在30分钟内燃烧250到750卡路里。

跑步机、椭圆机、固定自行车和踏步机是健身房最好的有氧运动器械。它们允许你在锻炼过程中改变速度和阻力,让你的身体保持挑战性。每周进行三到四次有氧运动,持续30到45分钟,燃烧卡路里,减少多余的身体脂肪。

2.举重

虽然有氧运动比举重燃烧更多的卡路里,但从长远来看,锻炼瘦肌肉有助于燃烧更多的卡路里。瘦肌肉需要更多的能量来维持,即使你不锻炼。

此外,你将体验到所谓的“燃烧后效应”(运动后过量的氧气消耗,EPOC)。根据2017年发表在《人类运动与锻炼杂志》上的一项研究,高强度的力量训练会增加锻炼后24小时的静息能量消耗。

每周至少举重三次,结合上半身和下半身锻炼来锻炼肌肉。总的来说,大多数女性倾向于将脂肪储存在手臂、腿部和背部,所以要关注这些部位。

要锻炼你的手臂,可以进行肩部按压、俯卧撑和三头肌伸展等锻炼。

3. HIIT锻炼

高强度间歇训练,或称HIIT,包括短暂但激烈的活动阵痛,然后是强度较低的主动恢复或休息。根据2017年发表在《医学与科学运动与锻炼》杂志上的一项研究,这种类型的锻炼有助于促进减肥,并在比稳定的有氧运动时间更短的时间内减少腹部脂肪。

HIIT有很多种形式,但在跑步机等有氧运动机上很容易上手。比如说,试试这个HIIT跑步机锻炼。

  1. 以轻松的步伐热身3到5分钟。
  2. 以具有挑战性的速度跑1分钟。
  3. 慢跑或步行两分钟。
  4. 重复这个3分钟的块状运动5次,共15分钟。
  5. 以轻松的步伐冷却3到5分钟。

HIIT锻炼应该是高强度的,所以最好根据你做的间隔次数来增加你的运动量。从5次开始,随着身体素质的提高,增加锻炼时间和强度。

4.巡回训练

巡回训练是力量训练和有氧运动的结合,两全其美。这使得它成为女性最好的燃烧脂肪的运动之一。根据2017年发表在《生理学前沿》杂志上的一篇研究论文,高强度循环训练改善了身体成分,也就是肌肉脂肪比,同时增加了整体力量。

一次典型的训练包括针对每个肌肉群的不同力量训练练习;你很快从一项运动转移到另一项运动,这让你的心率加快,卡路里燃烧。


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