健身房怎样才能变瘦:5个最佳办法

健身 2个月前 (06-02) 71次浏览

健身房怎样才能变瘦和减肥呢?这里有5个最佳办法。脂肪不知不觉上了身,有人立志上健身房甩赘肉,却效果不彰。如何让健身房成为健身、瘦身的帮手?

健身房怎样才能变瘦:5个最佳办法

练好基本功

健身房减肥的初学者最好不要一开始就上团体课程,虽然团体课稍有同侪压力,跟一群人一起运动较能持久,但缺点是人多,教练不太可能注意到每个人的动作是否正确,课程设计也无法顾及个别差异,对初学者来说可能是个负担,课后常常全身酸痛,不想继续下去。

建议从走路这种最基本的运动开始。大型健身房通常有跑步机等器材,可以走跑步机20~30分钟,体能慢慢提升后,再变成快走、慢跑。先花2~3个月养成运动习惯、训练基本体能、知道身体的极限,再上团体课会比较安全、有效。

建议搭配肌力训练器材及伸展动作,可让健身效果更明显。建议运动流程如下:

  • 热身:健身房通常会有伸展区,墙上挂着伸展解说图,运动前可以依照解说图的说明伸展全身肌肉。
  • 有氧运动30~40分钟:如走跑步机、滑步机、踩飞轮等。
  • 肌力训练15~20分钟:使用肌力器材训练各肌群,让肌肉紧实,身体线条更好看。使用器材前记得看说明,调整适合自己的重量,必要时请教练协助。
  • 缓和舒展:重复前述伸展动作。

设定目标,弹性搭配课程

每个人上健身房的目的不尽相同,需要的课程也不同:

减重、减脂

以有氧运动为主,例如活力有氧、曲线有氧、拉丁有氧、高低冲击有氧、战斗有氧、飞轮有氧等。这类运动以锻炼大肌肉群为主,持续运动超过15分钟,脂肪就会开始燃烧。建议每星期上三堂左右。

要让瘦身更有效,建议加入肌力训练,如杠铃(BodyPump)、肌力雕塑等课程,或自行使用肌力训练器材。

身体组成可分为净体重(肌肉量)和非净体重(脂肪量)两大部份,肌力训练一方面可增加肌肉量,一方面减少脂肪量,瘦身效果加倍。

以瘦身为目标的人,她建议课程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各两堂),再搭配饮食控制,两个月内约可瘦1~2公斤;想瘦3~5公斤,大概要四、五个月。

她说,有人用拼命挨饿来减肥,事实上只减了水分,体脂肪并没有减少;用运动慢慢减掉脂肪,同时肌肉量增加,不但瘦得健康,体态也更美。

练出肌肉、美化曲线

肌力训练可增加一些。

上团体杠铃课时教练很难顾到每个人,有些细节得自己注意(例如背要打直、关节不锁死等),并注意教练的口头提示。

很多女性不敢做肌力训练,怕练出像「肌肉男」般的肌肉。事实上,女性的体脂肪天生就比较多,要练成那样不太可能。

增加柔软度

安排瑜伽、BodyBalance等课程。不过,李筱娟建议不要只上瑜伽等较静态的课程,每个人都需要一些有氧运动,心肺功能好,才有体力、精神做其他运动。

健身房怎样才能变瘦:5个最佳办法

动作要精准、到位

例如,有氧课程里常有踢腿、出拳等动作,做时应该加上力道、让肌肉收紧,否则乱踢乱挥,做再多也没什么用,反而容易伤到关节。健身房最常见的运动伤害部位是膝盖、脚踝、手肘、肩膀,都是关节部位。

李筱娟解释,肌肉和关节是相连的,如果肌肉没有收紧就做动作,只会甩动到关节,容易受伤;当你有意识地控制肌肉,关节只是辅助你完成这个动作需要的角度,就比较不会受伤。

小小改变,突破瓶颈

固定做某种运动久了,强度、频率没有调整,健身效果往往打折。「有些学员已经熟到可以预测下个动作和下首音乐,会觉得没意思、上课不专心,」李筱娟笑说。

最简单的改变就是调整强度,在动作里加入更多力道。例如抬膝,抬高一点点和高抬膝(膝盖约与腰同高或更高)强度就不一样;踢腿也可有低中高三种高度。

吃得少不如吃得巧

李筱娟笑说,学员常看到她在吃东西,会问:「你怎么一直吃还能那么瘦?」其实食物是「秘密武器」,她常在上课前一、两小时吃点甜食(但不可吃太油腻的食物或大鱼大肉),糖类很快就能转换成能量,「而且它像火种,可以帮助燃烧脂肪。」

运动结束后约20分钟内,大部份血液还在主要肌群及四肢,最好不要进食,以免消化不良,但过后就可以正常进食,不需要刻意少吃或多吃。

很多人以为运动完要忍住不吃,才瘦得下来,「但这通常有两个结果:血糖太低而昏倒,或下一餐吃更多。」

「车子没有油,怎么会动?」李筱娟比喻。她说,过度节食会让身体的新陈代谢变差,瘦身更难。

聪明上健身房,运动的效果才会看得见。

健身房怎样才能变瘦:5个最佳办法

上健身房超过10年的秘诀

多位资深「健身房达人」分享她们运动超过10年的秘诀:

呼朋引伴人多力量大,费用上可以争取到较多折扣,而且可以彼此激励,形成一点「同侪压力」,互相督促常去运动。

考量交通最好选离家或公司近的健身房,否则舟车劳顿会让人懒得去运动。

把运动排进行事历选固定的几堂课去上,把它当成重要的事,排进你的行事历,就像学生上课一样,时间到了就一定要去上,非不得已不轻易缺席。每隔一阵子可稍微调整课程,增加新鲜感。

不要操过头任职旅游业、上健身房近15年的王艾玲说,很多人刚加入健身房时很狂热,几乎天天报到,但超过体力负荷,反而造成疲劳、运动伤害,然后热情不再,愈来愈少上健身房。

她的经验是,一星期去健身房三、四次最适度,「不要为了还本而拼命去,而且我还要留点时间去户外骑单车。室内、室外运动有不同的乐趣。」

乐在其中、持之以恒国外研究发现,运动较持久的人,是那些发现运动的乐趣、从中得到回馈的人。所以,常想上健身房给你的好处吧:更有精神、体态轻盈、吃美食时比较没有罪恶感、睡得好、认识新朋友、下雨天也可以运动、健检结果没有红字、开同学会时你看起来最年轻……,继续列下去,你会有更多理由爱上健身房。

要运动,不要伤害

上健身房运动是件开心的事,不过如果运动到要向复健科报到就不妙了。建议注意下列事项:

热身、收操不可少:上团体课程最好不要迟到早退,前几分钟的热身动作有助避免运动伤害,最后几分钟的伸展动作可减少乳酸堆积,第二天肌肉不会那么酸痛,最好确实做完。

听+看:做动作前教练会提示重点,例如上飞轮课前,教练会提醒学员调整座椅及龙头高度、车身长度,以适合自己的身材,建议仔细听、认真看教练解说,才能尽量减少运动伤害。

量力而为:健身教练李筱娟说,每个人每天的体力都不同,例如前晚没睡好、当天工作很累等等,都会影响体力,运动时就要适度调整,不一定每个动作都要勉强自己做到完美。通常教练会示范替代动作,当体力不佳时,做替代动作就好了。

她也建议不要一开始就挑战高难度动作,这样很容易受伤。她提醒,教练是「有练过的」,学员毕竟没有受过专业训练,实在不需要有「我要做得和教练一样好」的目标或压力。「运动的效果应该是随着身体素质的提高而愈来愈好,而不是开始去复健。」

多问:上完课教练通常会留下来一会儿,如果对刚才的动作有疑问或困难,可以尽量问教练。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (1)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址