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完美主义对于心理健康非常不好,甚至引起自杀

心理健康 小猪猪 8个月前 (10-14) 299次浏览 0个评论

在开始写这篇文章之前,我盯着电脑屏幕看了大约半个小时,感觉自己被浏览器中无数打开的标签淹没了,每一个标签都展示了一项重要的研究,我必须把它们完美的融合在这篇文章里面。

幸运的是,我已经接受了足够的治疗和自我反省,能够认识到这种麻痹自我的感觉:有毒的完美主义。

我知道我自己,也知道这个过程是如何进行的,我首先虚构了这样一种期望:这篇文章必须是完美的,并且包含了所有关于完美主义的文章。

然后,我开始一步步忽略现实因素:这篇文章的字数有一个上限,我能花的时间是有限的,而且一般来说,我能写出的文章并不可能是完美的。

很快,不切实际的期望笼罩着我,让我根本无法开始写作,这反过来只会让我内心发出刺耳的声音,斥责我拖延写作,或者让我觉得自己像个骗子,感觉发布这篇文章到 78 健康网不够完美。

多年来,我训练自己识别这种模式,并在关键时刻打破它,使我能够完成某种形式的工作,而不是陷入完美主义的陷阱中。然而,对于其他人来说,解决完美主义的陷阱可能会更加困难。

完美主义,一种有毒的自我要求方式。

完美主义到底是什么?

专家们倾向于将完美主义定义为“个人标准过高和自我评价过于挑剔的结合”。然而,这个定义有更多的细微差别。

Gordon Flett 和 Paul Hewitt 是完美主义领域的两位权威人物,他们都研究这个话题几十年了。Flett 是加拿大安大略省约克大学健康学院的教授,Hewitt 目前是英属哥伦比亚大学(UBC)的心理学教授。

在近 30 年前发表的一项里程碑式的研究中,两位心理学家共同定义了完美主义的三个主要方面。他们将完美主义分为“自我导向型完美主义,他人导向型完美主义,以及社会规定型完美主义。”

完美主义是雷蒙德·卡特尔的 16 种性格之一。根据这个结构, 这些人可以是完美主义者:

完美主义同是资优人士常见的精神问题之一。留意 D. E. Hamachek 的论文便可发现关于完美主义的特定行动可分为六种 。

  1. 情绪上抑郁(并非慢性忧郁症)
  2. 受到“应该这样做”的心情苛责
  3. 羞耻与罪恶感
  4. 为保面子的行动
  5. 胆怯且拖拖拉拉
  6. 自卑感

过往研究认为女性具备此人格的比率高于男性,但此种说法并不正确。应解读为:完美主义在男女的表现方式通常不同。普遍被观察到男性的完美主义表现,因与男性被赋予的既有形象结合,例如有责任感与积极的领导者;又男性的情绪表现被要求以愤怒与攻击的方式呈现,而焦虑与恐惧则被禁止,故相较于女性的表现方式更不易被认定与病理化解释。

资优的孩童以自己的精神年龄(自己的思考程度)作为标准,本来就与身体年龄不相称了,再加上完美主义就更为痛苦了。尽管能够理解,却因人生经验不足,难以执行与精神年龄同级别的行动而饮恨。此外,尚未达到自己能力极限的资优因为任何事情都能做好而缺乏失败的机会,因而助长了完美主义。

完美主义如何影响我们的整体健康

完美主义会严重影响我们的身心健康。英国巴斯大学(University of Bath)卫生系讲师托马斯·柯伦(Thomas Curran)和约克圣约翰大学(York St. John University)的安德鲁·p·希尔(Andrew P. Hill)最近进行了一项研究作者解释说,社会规定的完美主义是三种形式中“最让人头疼”的。

完美主义对大学生的负面影响尤为明显,研究显示,完美主义与抑郁和自杀有着惊人的联系。

在社会规定的完美主义中,“个人认为他们的社会环境要求过高,一旦做不好,其他人会严厉地评判他们,他们必须表现出完美才能得到认可。”

焦虑、抑郁和自杀意念只是专家们一再将这种形式的完美主义与心理健康问题联系在一起的一些问题。

例如,一项更早的研究发现,超过一半的自杀身亡者被他们所爱的人描述为“完美主义者”。另一项研究发现,在自杀身亡的年轻人中,有超过 70%的人习惯于对自己抱有“过高”的期望。

完美主义似乎对年轻人的打击特别大。根据最近的估计,将近 30%的大学生有抑郁的症状,完美主义与这些症状有着广泛的联系。

在过去的几十年里,这些趋势一直在上升,尤其是在英语的文化中。柯伦和希尔对 4 万多名美国、加拿大和英国大学生进行了研究,发现 1989 年至 2016 年,表现出完美主义特征的人数比例上升了 33%。

正如柯伦和希尔指出的那样,“自我导向型完美主义”——当“个人非理性地重视完美、对自己抱有不切实际的期望、在自我评估中具有惩罚性”——与大学生和年轻人的临床抑郁症、饮食失调和过早死亡有关。

自我批评型完美主义据说也会增加双相情感障碍的风险。一些研究表明,这可以解释为什么双相情感障碍患者也会感到焦虑。

然而,完美主义的弊端并不仅限于心理健康。一些研究发现,高血压在完美主义者中更为普遍,其他研究人员甚至将其与心血管疾病联系起来。

此外,当面对身体疾病时,完美主义者更难应对。一项研究发现,这种特质预示着糖尿病患者的早逝。Flett 教授和他的同事进行的研究发现,克罗恩病(Crohn’s disease)、溃疡性结肠炎(ulcerative 结肠炎)或心脏病发作的人恢复起来要困难得多。

正如弗莱特教授所写,“完美主义和严重疾病之间的联系并不令人惊讶,因为不懈的完美主义可能导致慢性压力。”

用“刺耳的内心声音”控制自己的生活

生活在完美主义的内在声音中并不容易。完美主义者通常会进行激烈的内心自我谴责,在这种对话中,他们的“内心批判者”不断地告诉他们,无论他们做什么或多么努力,自己始终都不够好。

不仅如此,完美主义者的内心声音会让人精疲力竭,而且,最重要的是,他们常常会因为自己的自我批判而批评自己,或者觉得自己不断的努力本身就是无可救药的缺陷的进一步证明。

例如,休伊特教授谈到了他的一位治疗客户:一位患有抑郁症的大学生,在一门课程上拿 a +的压力下生活。经过努力学习,这个学生达到了他的目标,并取得了最高分。

然而,这位顶着压力拿下 A+的学生并没有喜悦,反而说了一句:“A+只是证明了他有多么失败。

完美主义经常接近自我虐待。“完美主义者对自己非常苛刻,”休伊特教授在另一次采访中说,“他们的仇恨有时是惊人的。”

他补充说,他们内心的批评者对待他们就像“一个爱挑毛病的成年人”斥责一个小孩一样严厉。

如何对抗完美主义的危害

对付内心的批评是很困难的,但是有很多方法可以让你内心批判的声音保持沉默。澳大利亚悉尼天主教大学的玛德琳·法拉利(Madeleine Ferrari)最近进行的一项研究发现,自我同情可以帮助完美主义倾向的人避免抑郁。

认知行为疗法已成功地帮助完美主义者减少社交焦虑,公共自我意识,强迫症(OCD)行为和完美主义。通过使用这种方法,一个人可以开始认识到他们的非理性思维,并找到一种接近情境的替代方法。

认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy,简称 CBT)是一种心理治疗的取向、一种谈话治疗,以目标导向与系统化的程序,解决丧失功能的情绪、行为与认知问题。不同的治疗方式,如行为治疗认知治疗,以及其他依照基本的行为和认知研究组合而成的疗法,都可以称为“认知行为治疗”。CBT 一种心理社交干涉疗法,在应对精神病患者中是应用最广泛的基于证据治疗原则的方法。CBT 聚焦于开发个人的应对机制,在面对解决当前问题和改变认知(例如观点,信仰,态度)中无用的模式,行为,和情感调节。其起源于治疗重性抑郁障碍,现在用于多种精神健康问题。

基于接受的行为疗法(ABBT)被证明对通过提高意识,增加接受度和过有意义的生活来对待完美主义做出了重大贡献。这些做法被证明有助于减少焦虑,抑郁和社交恐惧症。该方法已显示在治疗后六个月有效。


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