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为什么压力会导致睡眠差?有什么原理?

心理健康 小猪猪 3个月前 (01-25) 119次浏览 0个评论
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如果你发现自己压力很大,睡眠不足,那么你并不孤单。在一项美国的全国睡眠调查中,40%的受访者说他们没有得到建议的休息时间。我们在现代生活中面临的许多压力源,如交通堵塞、难以相处的同事或人际关系冲突,都能引发“激动或者逃避”反应,长时间暴露在这种压力下而不放松,会导致睡眠时间缩短,睡眠质量下降。

为什么压力会导致睡眠差?有什么原理?

慢性压力如何影响睡眠

当你感受到威胁(身体上的或心理上的,真实的或想象的),你的身体的激素应激反应就会被触发,产生一系列的身体变化,导致内分泌系统释放糖皮质激素,如皮质醇。皮质醇和其他压力荷尔蒙的释放会产生能量的爆发,让你能够对抗或逃避现实的危险。

一个健康的压力反应包括皮质醇的快速上升,然后在压力事件过去后迅速下降。这种内分泌系统的反应是由中枢神经系统下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)通路介导的负反馈回路控制的。

在这种情况下,重要的是要知道 HPA 通道在调节 24 小时的睡眠-觉醒周期中也发挥着重要作用。长期的压力水平与 HPA 通路的过度活跃、睡眠时间的减少、快速眼动睡眠的减少以及 delta 能量的减少有关,从而导致较差的睡眠质量、受损的记忆、较差的情绪调节,而这些反过来又会导致更多的压力。

压力管理睡眠策略

如果你的睡眠问题因为压力的影响而变得更糟,那么在睡前采用健康的压力管理技术会让你的睡眠变得更容易。应对压力有多种形式,包括情感投入或情感脱离。

值得注意的是,一项研究发现,减少情绪回避和增强情绪意识的策略有助于减少压力对入睡潜伏期的影响,而增加回避的策略,如饮酒,可能导致更糟糕的睡眠,喝完酒之后,你可能睡眠质量更差。

减少情绪逃避的健康应对策略包括冥想和简单的呼吸练习,这可以减少身体的压力和紧张,降低应激激素水平,帮助睡眠更容易到来。

解决问题也是减轻压力的一种方法,但它应该在一天的早些时候做,而不是在睡觉之前。

把问题解决掉,或者想办法帮助自己改变对问题的看法是非常重要的,如果你一直在纠结一个问题,或者一直在逃避一个问题,那么这会一直折磨你,导致你睡眠质量差,而睡眠质量差会进一步增加你的压力。

最后,你可能会出现各种各样的心理或者生理问题。

来自 78 健康网的分析

并不是所有的睡眠问题都是直接或完全由压力引起的。更年期甚至自然衰老所带来的荷尔蒙变化会改变睡眠模式。某些药物也会对睡眠产生影响,就像咖啡因、酒精和其他你摄入的东西一样。

如果你觉得自己很好地控制了自己的压力,发现自己的睡眠质量并没有改善,你应该咨询医生,看看这些其他原因是否会影响你,或者你是否有睡眠障碍。


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小猪猪
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