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你可以吃这9种食物来缓解焦虑

心理健康 78健康编辑 1年前 (2018-08-06) 534次浏览 0个评论
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人们可以改变各种生活方式来帮助缓解他们的焦虑。 多吃蔬菜,水果,豆类,全谷物和瘦肉蛋白的饮食可能会有所帮助。吃什么食物能够缓解焦虑?这是很多焦虑患者的共同问题,今天,78 健康网为您解决这一难题。

焦虑是一种普遍存在的疾病,影响着全球数百万人。 症状各不相同,有些人偶尔会经历这些症状。 然而,经历 6 个月或更长时间症状的人可能患有广泛性焦虑症。

焦虑症的症状包括心理和生理症状,例如:

  • 恐惧
  • 紧张
  • 过度担心日常事件和问题
  • 易怒
  • 无法集中你的精神
  • 社交以及工作交际出现问题
  • 心悸,心率加快
  • 肌肉紧张
  • 胸部紧迫感

医生经常将心理治疗与药物治疗相结合,包括谈话疗法,如认知行为疗法,以及药物治疗。 有时,这些传统疗法不能长期使用。 然而,一些研究表明,适当的营养可以帮助改善症状。

你可以吃这 9 种食物来缓解焦虑

9 种食物可以帮助减少焦虑

在你的饮食中添加 78 健康网为您推荐的 9 种食物,可以在生理方面有效帮助您缓解焦虑,但是请注意,这只是缓解,如果你有比较严重的焦虑疾病,必须咨询医生进行及时的医治。

巴西坚果

巴西坚果富含硒。硒可以通过减少炎症来改善情绪,当一个人有情绪障碍时,比如焦虑,炎症通常会升高。

硒也是一种抗氧化剂,有助于防止细胞损伤。它还能抗癌,有助于防止癌症的发展。

其他坚果、动物制品和蔬菜,如蘑菇和大豆,都是硒的极好来源。

重要的是不要摄入过多的硒,因为它会产生副作用。成年人硒的推荐上限是每天 400 微克。所以要注意不要吃高剂量的补品,或者每天吃三到四个以上的巴西坚果。

巴西坚果和其他坚果也是维生素 E 的好来源。维生素 E 是一种抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助治疗焦虑,而一些研究表明低水平的维生素 E 可能导致一些人抑郁

富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲱鱼,都富含omega-3 脂肪酸欧米伽-3 是一种脂肪酸,它与认知功能和精神健康有着密切的关系。

然而,最近的研究表明,如果一个人吃了太多的另一种叫做 omega-6 的脂肪酸,而又不吃足够的 omega-3,他们可能会增加患情绪紊乱的风险,比如焦虑。

含有阿尔法-亚麻酸(ALA)的富含 omega -3 的食物提供了两种必需脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

EPA 和 DHA 可以调节神经递质,减少炎症,促进大脑功能健康。

一项针对 24 名有药物滥用问题的人的小型研究发现,EPA 和 DHA 补充剂可以降低焦虑水平。然而,还需要更多的研究。

目前的建议是每周至少吃两份高脂肪的鱼。一项针对男性的研究发现,每周吃三次鲑鱼能减少自我报告的焦虑。

三文鱼和沙丁鱼也是少数含有维生素 D 的食物。

维生素 D

研究人员越来越多地将维生素 D 缺乏与情绪障碍(如抑郁和焦虑)联系起来。《情感障碍杂志》上的一篇报道认为,有足够的证据证明维生素 D 对抑郁有积极的帮助。其他针对孕妇和老年人的研究也强调了维生素 D 可能如何改善情绪。维生素 D 也可以改善冬季的季节性疾病。

鸡蛋

蛋黄是维生素 D 的另一个重要来源。

鸡蛋也是蛋白质的极佳来源。它是一种完整的蛋白质,意味着它含有人体生长发育所需的所有必需氨基酸。

根据百度百科等文献的查阅,78 健康发现,鸡蛋的蛋白质与人体所需要的蛋白质相似度高,这也是为什么,我们经常通过鸡蛋来摄入蛋白质,这是因为更容易被完整的吸收。

鸡蛋也含有色氨酸,色氨酸是一种氨基酸,能帮助产生血清素。血清素是一种化学神经递质,有助于调节情绪、睡眠、记忆和行为。血清素也被认为可以改善大脑功能,缓解焦虑。

南瓜种子

南瓜籽富含钾元素,有助于调节电解质平衡和控制血压。

吃富含钾的食物,如南瓜籽或香蕉,可能有助于减轻压力和焦虑的症状。

南瓜籽也是矿物质锌的良好来源。一项针对 100 名女高中生的研究发现,锌缺乏可能会对情绪产生负面影响。

锌对大脑和神经的发育至关重要。人体中锌的最大储存部位是与情绪有关的大脑区域。这也就片面的说明了锌元素的缺乏可能会影响你的情绪。

黑巧克力

研究人员发现黑巧克力可以帮助减轻压力。请注意,这里指的是纯正的黑巧克力,而不是白巧克力或者其它的。

科学家们医治专注于巧克力对于情绪的研究,但是目前只获得了一些实验观察结果,没有相对明确的科学解释:

  • 专家们一直怀疑黑巧克力可能有助于减轻压力和焦虑。2014 年的一项研究发现,40 克黑巧克力有助于减轻女学生的压力。
  • 其他研究发现,黑巧克力或可可可以改善心情。然而,许多研究都是观察性的,因此需要谨慎地解释结果。

虽然黑巧克力如何减轻压力还不清楚,但它是多酚的丰富来源,尤其是类黄酮。一项研究表明,类黄酮可以减少大脑中的神经炎症和细胞死亡,并改善血液流动。

巧克力含有丰富的色氨酸,人体利用这些色氨酸转化为能增强情绪的神经递质,如大脑中的血清素。

黑巧克力也是镁的良好来源。吃含有足够镁元素的食物或服用补充剂可以减轻抑郁症状。

选择黑巧克力时,尽量挑选纯度高达 75%或以上的,并且尽量挑选脂肪量较少的黑巧克力。这样的黑巧克力可以防止提高血糖指数,防止蛀牙。

姜黄

姜黄是印度和东南亚烹饪中常用的香料。姜黄的活性成分叫做姜黄素。姜黄素可以通过减少炎症和氧化应激来缓解焦虑,这种压力通常会增加人们的情绪障碍,如焦虑和抑郁。2015 年的一项研究发现,姜黄素可以减少肥胖成年人的焦虑。

另一项研究发现,饮食中姜黄素的增加也会增加 DHA,减少焦虑。姜黄很容易添加到食物中。你可以在炒菜的时候加入姜黄,健康又美味。

洋甘菊

由于甘菊茶具有抗炎、抗菌、抗氧化和松弛的特性,世界上许多人都将其作为草药。

有些人认为,抗焦虑的特性来自于洋甘菊中含有的类黄酮。最近的一项研究发现,洋甘菊确实能减轻焦虑症状。然而,它并不能预防焦虑。

洋甘菊茶可能对控制焦虑有帮助。

酸奶

酸奶含有有益健康的细菌、乳杆菌和双歧杆菌。有新的证据表明这些细菌和发酵产品对大脑健康有积极的影响。

根据最近的一项临床研究,酸奶和其他乳制品也可能对身体产生抗炎作用。一些研究表明,慢性炎症可能是焦虑、压力和抑郁的部分原因。

2015 年的一项研究发现,发酵食品降低了一些年轻人的社交焦虑,而多项研究发现,食用健康的细菌会增加一些人的幸福感。

在日常饮食中加入酸奶和其他发酵食品可以使肠道菌群受益,减少焦虑和压力。

发酵食品包括奶酪、酸菜、泡菜和发酵豆制品。

绿茶

绿茶中含有一种叫做茶氨酸的氨基酸,由于其对情绪障碍的潜在影响,茶氨酸正受到越来越多的关注。茶氨酸具有抗焦虑和镇静作用,可能增加血清素和多巴胺的分泌。

2017 年的一项研究发现,在人体试验中,200 毫克的茶氨酸可以改善心情,减少紧张和焦虑的状态。

绿茶很容易添加到日常饮食中。它是饮料、咖啡和酒精饮料的最佳替代品。

其他可能会缓解焦虑的食物

瑞士甜菜含有镁,可以帮助缓解焦虑。

摄入高质量、高营养的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

以天然食品、蔬菜、水果、豆类、全谷类、瘦肉、尤其是鱼类为目标。其他可能有帮助的食物包括:

  • 火鸡和其他含有色氨酸的食物,如鸡蛋、黑巧克力、奶酪、菠萝、香蕉、燕麦和豆腐。
  • 坚果,尤其是杏仁是维生素 E 的极好来源,维生素 E 缺乏与情绪障碍有关。
  • 奇异果籽也是 omega-3 的良好来源。
  • 蛋白质来源,如瘦肉、鱼、坚果和奶制品都提供氨基酸,人体将这些氨基酸转化为提升情绪的神经递质,如血清素。
  • 菠菜和瑞士甜菜都富含镁。
  • 肉桂提供抗炎作用

越来越多的证据表明,食用加工食品会增加焦虑。

什么程度的焦虑需要去看医生

如果感到焦虑和压力,最好找一个专家,比如心理学家。

有时,医生或心理学家会推荐谈话疗法或药物治疗来控制焦虑和压力。他们可能会开出一些药物。

温馨提示

焦虑患者的饮食可以多多摄入抗氧化剂和抗炎化合物,以及维生素和矿物质可能有助于减少炎症。

减少糖、盐和脂肪(尤其是反式脂肪)的食物也有助于减少炎症。减少酒精、糖和咖啡,因为这些会增加焦虑和相关症状。

一份报告指出,参加有趣的体育活动也可能对心理健康产生积极的影响。


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