牛奶含有两种主要类型的蛋白质：酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白存在于奶酪生产过程中分离出来的液体部分。如果你打开一罐酸奶看到有液体漂浮在上面——那就是乳清。
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乳清蛋白营养粉的作用
1.帮助管理体重
增加蛋白质摄入量是减肥的有效方法。无论是在食物中还是补充剂中，蛋白质带来的饱腹感会让人减少饮食份量，并降低吃零食的频率。
与其它类型的蛋白质相比，乳清蛋白是最能填饱肚子的。发表在《营养与新陈代谢》（Nutrition&Metabolism）期刊上的一项研究发现，与饮用对照饮料的受试者相比，服用乳清蛋白粉的受试者「显着减少了更多的体脂，并保留了更多的净肌肉」。
2.促进肌肉生长和复健
肌肉量随着年龄的增长而自然减少，导致脂肪增加和慢性病风险增加。然而，阻力锻炼搭配高蛋白食物或补充剂的饮食方式，已被证明可以减缓、预防和逆转身体不良的变化。
许多运动员在训练中食用蛋白粉，就是为了改善肌肉纤维的粗细和强度。2018年发表在《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）上的一篇综述表示，服用蛋白质补充剂能增强肌肉功能。研究表明，蛋白质补充剂可显着改善做阻力训练（例如举重）的健康成年人的肌纤维粗细和强度。
除了有助于肌肉生长，蛋白质还可以帮助修复受损的肌肉和组织。因此，人们经常使用蛋白粉加速恢复运动后肌肉酸痛。
3.调节血糖水平
乳清蛋白可有效调节血糖，尤其是在高碳水化合物餐前或餐后服用。对高血糖和胰岛素功能受损的2型糖尿病患者可能特别有用。
4.维护头发、皮肤和指甲
蛋白质在维护健康的头发、皮肤和指甲方面起着重要作用。蛋白质为身体提供制造角蛋白所需的胺基酸——角蛋白是我们皮肤、头发和指甲中的一种结构蛋白。为了促进角蛋白的产生，需要足够的蛋白质。
蛋白质也是皮肤组织的组成部分之一，摄入足量的蛋白质对皮肤健康至关重要。
5.保持骨骼强壮
在骨骼健康方面，大多数人将钙和维生素D与骨骼的强壮联系起来。是这样的。然而，蛋白质也发挥作用。
当钙和维生素D不足时，蛋白质可以帮助保持骨骼强壮。研究表明，高蛋白饮食与增加骨矿物质密度和降低骨质流失有关。
乳清蛋白吃什么食物
高蛋白粉的原物料来源可以有很多种，像最常见的乳清蛋白粉，就是起司时加工的副产品。
也有其他来源像是，豆子、牛奶、蛋、牛肉，或是加一些有的没的糖，然后跟你说是高热量增肌乳清。
我最推荐的就是浓缩乳清蛋白还有分离式乳清蛋白。普通人可以喝浓缩乳清就好，有乳糖不耐的可以喝分离乳清。
什么长效蛋白的其实没啥用，也不用花钱买。像是有人会说酪蛋白睡前吃很好，因为它吸收较慢可以慢慢供应你蛋白质，但酪蛋白其实对肠胃没有很好。而且一整天吃够蛋白质最重要，所以我觉得没有必要购买。
真心不推荐的是高热量增肌蛋白粉，不如去多吃一点真正的食物会比较好。
高蛋白粉可以取代高蛋白食物？
我是真的有看过蛮多一天喝个四五份蛋白粉的人，然后觉得这样吃很营养很健康。
高蛋白粉跟高蛋白质食物各有好处，就主要营养素来讲两者是没什么差的。
像是一块鸡肉、一份猪肝跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白质。
差别就在于说真正的食物中有许多的微量营养素(维生素、矿物质)。
而高蛋白粉就是加工食品，里面除了高蛋白质以外通常没什么其他的微量营养素。
高蛋白粉的优势是很方便、很便宜、很快吸收、很升胰岛素，但我真的还是建议多吃真的食物才能营养满满。
