营养食品(营养食品排名前十名)

营养食品是我们每个人生存所必须的食物，令人开心的一点是，你不必花费几百元才能买到这些食物，它们非常便宜而且好吃美味，比如我们家里常备的鸡蛋、牛奶、瓜果蔬菜等等，都是非常棒的营养食品。

营养食品排名前十名

1.鸡蛋

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2.牛奶

水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3.鱼肉

鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

4.虾类

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5.鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

6.鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8. 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9. 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10. 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

价格不贵的营养食品大全

一、核桃

记得在我八九岁的时候核桃还不像现在这么普遍，在那个重男轻女的年代，一般家庭的女孩子们很少有机会能吃到核桃，那时候觉得核桃是遥不可及的美味。

现在核桃的种植技术已经很发达了，核桃也不是什么特别稀罕的食物了，基本上都能买得起。核桃是世界着名的四大干果之一，每一百克核桃仁中含有15-20克蛋白质，而且含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。经常吃核桃对人体非常有益。

二、豆类

豆类所包含的比较广泛，红豆、绿豆、黑豆、黄豆等都属于豆类，不同的豆类所含的营养成分不同，但它们都是对人体有益的食物。

三、红薯

以前在地里红薯很常见，是重要的农作物之一，不过现在种红薯的人越来越少了。

红薯可食用的部分是块茎，其实它的叶子也是可以食用的。红薯的块茎中所含的蛋白质是大米的7倍之多，所含的胡萝卜素是胡萝卜的3.5倍，维生素A的含量更是马铃薯的100倍，另外红薯中还含有糖、钙和维生素B1、维生素B2，而且这些物质的含量都比大米和面粉高。经常吃红薯可以促进脑细胞和分泌激素的活性，提高人体免疫力，延缓智力衰老。

四、鲑鱼

鲑鱼是深海鱼类的一种，含有高蛋白质及OMEGA-3脂肪酸，经常食用鲑鱼可以补虚劳、健脾胃，可治消瘦、水肿、消化不良等症。

五、柠檬

柠檬中含有丰富的维生素C、柠檬酸等，能够化痰止咳、预防感冒、生津开胃，平时多喝点柠檬水对身体很有益处哦！

六、西兰花

西兰花营养丰富而且全面，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，经常食用西兰花能够提高身体的免疫力。

七、黑巧克力

黑巧克力中含有亚油酸，可以缓解人体的代谢，在选择黑巧克力的时候可以选择可可含量在60%以上的，这样可以细细品味。代可可脂的巧克力都不是真正的巧克力，买的时候别弄错哦！

八、菠菜

在众多身价上涨的蔬菜里，菠菜今年的身价也上涨了，人们直呼吃不起了。

菠菜富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素，被称为 “营养模范生”。经常食用菠菜能够促进新陈代谢，延缓衰老。

九、大蒜

大蒜是一种“有味道”的食物，很多人不喜欢吃，我也不知道自己为什么喜欢吃大蒜，而且是咔咔生吃，有没有很厉害。

大蒜是一种营养价值特别丰富的食物，含有蛋白质、低聚糖和多糖类、另外还有脂肪、矿物质等，长期食用可起到防病保健作用。

十、牛油果

有人觉得牛油果好吃，有人觉得难吃，我站难吃的那一队，大概是因为吃的方式不正确，觉得可难吃了。

10大营养密度高的食物

第一名：番茄

番茄富含抗氧化物质番茄红素，它含有维生素c，钾，叶酸等等。吃生的能补充维生素C，吃煮熟的能补充抗氧化剂。

每人每天食用50克～100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄含的“番茄素”，有抑制细菌的作用；含的苹果酸、柠檬酸和糖类，有助消化的功能。

第二名：菠菜

菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。建议每隔两三天就吃一次菠菜。

但是菠菜不宜与黄瓜、豆腐同食，黄瓜中会有维生素C分解酶，会把菠莱里的维生素C破坏得一干二净。另外，草酸在人体与钙结合最易形成肾结石或膀胱结石，如果在食物中适当增加一些钙的含量，就可以防止结石的形成。

第三名：蓝莓

蓝莓果实中含有丰富的营养成分，尤其富含花青素，它不仅具有良好的营养保健作用，还具有防止脑神经老化、强心、抗癌、软化血管、增强人体免疫等功能，这是很多水果不具备的。

第四名：西蓝花

西蓝花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。此外，西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

西蓝花营养素密度最高的食物之一，尤其是它含铁量非常高，中等大小的一个西兰花就可以满足人一天的维生素k和维生素c的需求。

第五名：香蕉

香蕉果肉营养价值颇高，此外，还含多种微量元素和维生素。其中维生素A能促进生长，增强对疾病的抵抗力，是维持正常的生殖力和视力所必需；硫胺素能抗脚气病，促进食欲、助消化，保护神经系统；核黄素能促进人体正常生长和发育。

香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素，经常工作压力比较大的朋友可以多食用。香蕉含有多种微量元素和维生素，尤其是钾元素的含量非常高。

第六名：卷心菜

有很多强力抗氧化物，也是维生素c和纤维的良好来源。它富含优质蛋白，纤维素，矿物质，维生素等等，吃卷心菜可以补充营养，强身健体。

第七名：红薯

红薯含丰富的胡萝卜素和维生素c。日本冲绳岛上的居民大都长寿，很重要的一个原因就是他们主食是红薯。

第八名：糙米

糙米含有丰富的b族维生素，维生素e以及美菱等矿物质里面的谷维素是一种强力的抗氧化物。

第九名：石榴

石榴抗氧化物质含量非常高，富含维生素c和叶酸，16紫儿富含多酚类物质和类黄酮，吃石榴的时候最好要嚼一嚼石榴籽儿。

第十名：洋葱

洋葱具有很高的食疗价值，被称为蔬菜皇后。洋葱中的营养成分十分丰富，不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒，及纤维质等营养素，更有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A。

10种优质蛋白食物

鸡蛋

鸡蛋一直有“全营养食物”的美称，蛋白质含量在13%左右，非常适合人体吸收，是优质蛋白的重要食物来源。

水煮鸡蛋

做法：锅里放入适量清水，加半茶匙盐，放入鸡蛋，水沸腾后开始计时3分钟，然后关火焖5分钟，煮的鸡蛋蛋黄嫩滑，营养不流失。

牛奶

牛奶含有优质的蛋白质和钙质，100毫升牛奶大概含有100毫克左右的钙，营养价值高、易消化易吸收，是最理想的天然食品。

山药牛奶

做法：如果不喜欢喝纯牛奶，不如加入其它食材，既增加了风味，又增添了营养。山药去皮后切块，红枣去核，把山药、红枣放入破壁机，加入1盒纯牛奶和350毫升清水，启动豆浆功能即可。

鱼肉

鱼含有高水平的营养和蛋白质，味道鲜美，营养价值极高，是均衡饮食中不可缺少的食材，经常食用鱼类对健康有很大的益处。

清蒸黄花鱼

做法：黄花鱼处理干净放入盘子里，放上几片生姜，水开后入蒸锅大火蒸3~5分钟（时间根据鱼的大小调整），把姜片拿掉，放入香葱、姜丝，淋上蒸鱼豉油和1勺油，盖盖大火蒸1分钟即可。

虾类

虾营养丰富，肉质鲜甜、脆嫩易消化，无论是海虾还是淡水虾，都是蛋白质的良好来源，尤其适合老人和儿童食用。

萝卜虾饼

做法：鲜虾去头去壳去虾线，冲洗干净后用刀背把虾仁拍烂，虾肉和磨碎的胡萝卜混合在一起，放入胡椒粉、食盐、姜蓉拌匀，整理成一个个小饼，煎至2面金黄即可。

鸡肉

鸡肉是日常饮食中最常见的禽肉，肉质细嫩，滋味鲜美，适合多种烹调方法，清蒸最能保留其鲜味和营养。

冬菇蒸鸡

做法：鸡肉剁块洗净，放入生抽、蚝油、盐、少许白糖抓匀腌制15分钟，香菇泡软后切块，把香菇和鸡肉拌匀，水开后入锅，猛火蒸上15分钟，最后撒上少许葱花即可。

鸭肉

鸭肉不但富含蛋白质，也是人们进补的优良食品，鸭子肉性味甘寒，非常夏秋季节食用，容易上火燥热的人食之更为有益。

莲藕海带鸭汤

做法：鸭肉剁块后焯水备用，莲藕去皮后切块，海带泡发切块，绿豆浸泡30分钟。将所有食材放入汤锅，加入适量清水和2片生姜，武火煲开后转文火煲50分钟，最后放入食盐调味即可。

瘦牛肉

牛肉能提供高质量的蛋白质，人体吸收利用高，因此享有“肉中骄子”的美称，和猪肉、羊肉相比，牛肉的脂肪含量较低，对于想要增长肌肉、补养身体的人来说，瘦牛肉是很不错的营养来源。

凉瓜牛肉

做法：牛肉切片后用生抽、淀粉、少许油抓匀腌制15分钟，凉瓜挖干净瓜瓤，切薄片放入沸水中焯10秒，捞出后过一遍凉水，炒锅放油，放豆豉、生姜炒香，滑入牛肉炒至7成熟，倒入苦瓜翻炒，最后倒入用生抽、淀粉、水调的芡汁炒匀即可。

瘦羊肉

羊肉是秋冬季进补的佳品，不仅可以增加人体热量，抵御寒冷，还是优质的蛋白质来源，矿物质含量高于其他肉类，秋冬季节吃羊肉，既能抵御风寒，又可滋补身体。

萝卜羊汤

做法：羊肉焯水备用。萝卜去皮后切块，砂锅加冷水，放入姜片、羊肉、桂圆、红枣煮一个小时，再放入萝卜继续煮1个小时，出锅前加适量的盐和香菜即可。

瘦猪肉

猪肉是日常生活中食用率最高的畜肉，不仅含有丰富的蛋白质，并且还含有丰富的磷和铁，有较高的营养成分和食用价值。

肉沫蒸豆腐

做法：豆腐切块后铺在盘子上，猪肉剁碎，加入淀粉、蚝油、生抽抓匀，热锅凉油，放入肉末煸炒至8成熟，把炒好的肉末倒在豆腐碗上，开火蒸10分钟，出锅前撒上葱花即可。

大豆

大豆包含黄豆、黑豆等，是唯一上榜的植物来源蛋白，含有丰富的优质蛋白质和多种有益于健康的营养成分。日常中最常见的有豆腐、豆浆、豆干等等，这些食物都是物美价廉的植物蛋白来源。

黑豆核桃豆浆

做法：黑豆、红腰豆和核桃仁浸泡30分钟，放入破壁机里，加入700毫升清水，启动豆浆功能，做好后趁热放入白糖调味即可。